力量训练的安全保障，腘绳肌的科学锻炼方式
没有健身前从来不知道人体如此复杂，腘绳肌、腓肠肌、前锯肌、臀大肌、肱二三四头肌......
今天要讲的腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，与股四头肌相对应。
腘绳肌主要有两个作用——辅助膝关节弯曲和髋关节伸展。它是防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构，在腿弯举、硬拉等力量训练中扮演着极为重要的角色。
对健身爱好者来说，它是一个不得不练的部位。
腘绳肌的稳定可以带来如下好处：
- 预防大腿受伤
- 预防及缓解下背部疼痛
- 保证腿部灵活性，提升整个运动表现
- 练腿后拉伸腘绳肌，能有效减少腿部的迟发性肌肉酸痛
其实，无论健身与否、男性还是女性，为了下背部、髋关节、膝盖的健康，最好都能定期锻炼腘绳肌。
腘绳肌可分为外侧和内侧，上半部分和下半部分，由股二头肌（长头短头）、半腱肌和半膜肌组成。
其中4块肌肉共同完成屈膝动作，3块肌肉（股二长头、半腱肌和半膜肌）完成伸髋动作。
所以，伸髋、伸膝类的动作可以高效地锻炼腘绳肌。
以下为腘绳肌的3种训练方式与1个训练误区
1、 伸髋训练
举例：直腿硬拉
2、伸膝训练
举例：滑翔腿弯举
找一根横杆和一张椅子，身体朝上仰卧，双手抓住横杆，双腿放置于椅面上让身体悬空，按照图示摆动身体。
或者借助器械进行
3、伸髋伸膝同时训练
举例：俯卧腿弯举
如果想单独针对内侧或外侧肌肉锻炼，可以用适当的内旋和外旋进行调整。
外旋锻炼外侧肌肉，内旋锻炼内侧肌肉。
4、练习误区
4.1 不要用深蹲锻炼腘绳肌
有人误以为深蹲同时有伸髋和伸膝的动作，就用它来训练腘绳肌，但事实上，深蹲是非常差劲的腘绳肌训练动作。
注意看下图的深蹲动作，上升下曲时，髋关节和膝关节同时进行伸展，腘绳肌的长度实际上保持不变，并没有得到有效的拉伸刺激。
4.2 硬拉效果更好
硬拉和深蹲有一点像，也是同时训练伸髋和伸膝。
但由于硬拉时，髋部比深蹲高一些，膝关节屈曲的程度也小一些，因此腘绳肌可以得到更好的收缩刺激，尤其是腘绳肌的上半部分。
可以用呆腿硬拉（Stiff Legged Deadlift）和罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）两种方式。
呆腿硬拉：简单讲就是臀部位置更高版的普通硬拉，目的是为了腘绳肌更好的拉伸。
保持脊柱中立挺直，此时膝关节微微屈曲，但小腿始终保持与地面垂直，下降到腘绳肌最大拉伸度即可。
注意下降到极限后千万不要圆背继续下降，这是非常危险的动作，会对脊柱造成不可逆的损伤。
罗马尼亚硬拉：与普通直腿硬拉不同的是，杠铃贴腿移动且不需要放回地面
为了减少下背部负荷，你的腿需要更直，对下背部状态不佳的人来说这不失为一个好的训练方式。同时，动作中股四头肌的参与减少，对腘绳肌的针对性训练效果更好。
呆腿硬拉对腘绳肌的拉伸会比罗马尼亚硬拉更加强烈，建议进阶者使用。
总结
大重量动作能最大限度动用肌纤维，提高肌肉密度，高次数的持续运动能促进肌质肥大，增加肌肉量。
所以在选择重量时建议使用小重量高次数、大重量低次数交替的方式进行训练。
以下为一位职业健美运动员的腘绳肌训练计划：
一周训练两2次，每周总量不超过20组
第一天：大重量呆腿硬拉 （4-8次/组）、中小重量腿弯举 （8-20次/组），共10组。
第二天：大重量腿弯举（4-8次/组）、中小重量伸髋类训练动作 （8-20次/组），共10组。
最后提醒大家，在把握不好重量的情况下尽量不要触碰自己的重量极限，因为过大的重量很容易出现腰背和臀部代偿，也可能会损伤脊柱。
这些在镜子中看不到的肌肉群，对我们的身体和训练来说却至关重要。以上动作的核心都是硬拉，看似简单，但都稍有区别，希望大家能注意到细节，训练出强壮的腘绳肌。
END.