制定健身计划,首先要考虑推拉腿分化训练,否则肌肉恢复会很困难

文 / 腹肌训练者
2019-08-31 12:21


很多人的健身计划,其实并不能保证肌肉充分的休息,也不能保证肌肉充分的训练,因为这些玩家的健身计划,没有考虑到健身计划的两个要素。

  • 肌肉训练互不影响
  • 肌肉要能充分恢复

首先是肌肉训练互不影响,这点非常重要,比如今天你练完肩部,第二天练胸肌,那就会导致胸肌训练因为肩部酸痛而影响训练效果和状态。

第二点要能保证肌肉充分恢复,肌肉休息时间在48-72小时左右,很多玩家练完背还没休息一天,接着练背,就会导致背部肌肉积伤风险,而且训练效果也会降低。

我们制定健身计划,最基本的一个思维,就是要考虑到推拉腿的分化训练顺序。按照字面意思来理解,就是把推、拉、下肢训练分开来练。

推拉腿分化训练的好处

推拉腿分化训练并不是单纯的肌肉分化训练方式,而是采用了功能分化训练方式,也就是根据肌肉的功能来分开训练各部分肌肉。

推拉腿这样训练的好处就是肌肉分化比较全面,不会重复针对一个肌肉进行刺激,既能保证肌肉的恢复,同时又不影响肌肉训练状态和效果。

如果你不采取这种分化方式的话,而是单纯根据各部分肌肉来进行分化,一定程度上会影响肌肉的完全恢复,并且不利于训练状态。

比如单纯按照肌肉来分化的话,第一天练完手臂,第二天练背,这样很显然不能充分刺激背部肌肉,并且也不利于手臂肌肉的恢复。

所以按照功能性,进行肌肉的分化训练,这种方式是保证我们肌肉完全恢复,并且提高训练效果的最佳方式。

推拉腿分化训练的两种方式

  • 肌肉完全分化训练

肌肉完全分化训练,适合具有一定健身经验的老手,或者是单次健身时间不太充裕的玩家来采用。

训练的顺序是胸、背、腿、肩、臂、腹,这是一个一周六练的形式,需要注意的是,一般把大肌群放在前面进行训练,而小肌群放在后面训练,这样有利于整体身材的打造。

不过需要注意的是,推拉腿的形式根据动作的不同有所变化。比如如果是徒手健身的话,基本上要把拉这个动作放在前面,因为练完胸肌很难做好引体向上。

再比如,这个计划里面把肩和手臂放在了相邻的两天,这一定程度上也会造成影响,大家可以根据自己的训练需求,改变一下训练顺序,比如手臂和腹肌替换。

  • 肌群合练计划

对于健身新手,或者健身时间都比较充裕的玩家来说,一天只练一个肌群,好像还会有些意犹未尽,那我们可以采用肌群合练的方式来进行。

在肌群合练的时候,同样要采用推拉腿的功能性分化方式。需要注意的是,一个功能集中在一天训练。

比如涉及到推的肌肉,胸肌、肩部、肱三头肌这些肌肉就放在一天训练。涉及到拉的动作,比如背部、肱二头肌这些动作放在一天训练。

需要注意的是,肌肉合练的时候,尽量要把“拉”这个功能项目放到前面,因为“拉”这个动作,一定程度上也依赖肩部稳定性。

另外还要注意,练腿和练腹放到一天会有所影响,可以考虑把练腹放到“拉”这个功能性分化中去。

制定任何健身计划,推拉腿功能性分化都是必须要考虑的基础。新手在制定计划的时候,也要参考推拉腿功能性分化方式。