怎样快速减掉大肚子？4类实用运动1个实操方案，直接可用！

以往和诸位朋友讨论减肥的话题，尤其是研究如何减大肚子的问题时，御行君比较倾向于讨论在运动强度、运动时长、运动频率和饮食控制等方面如何做，才能更好地达到减肥、减肚腩的目标。不过，对于运动经验不足的新手来说，似乎有些空中楼阁的感觉。今天就来点实在的，直接讲讲到底采取哪些运动，可以直接切入达到快速减肥和减掉大肚子的效果。

第1类推荐的运动：户外快走和慢跑

只要是身体健康的成年人，又不想去健身房锻炼身体，只想自己运动一下的朋友，御行君最推荐的运动就是慢跑。因为它几乎没有任何的运动门槛要求，燃脂效率却很高，每小时可消耗约600千卡的热量。坚持一两个月规律的户外慢跑锻炼（我可没说天天跑哦），大多数人都可以明显看到自己减肥的效果，比较典型的表现有腰围缩小，以及脸部看起来变瘦了。

不过再慢的跑步都属于比较激烈的运动，因此刚开始心肺功能差、跑不动的人，应该从快走切入，然后过渡到走跑结合，再达到能持续长时间慢跑的程度。

需要注意的问题：体重超过标准体重16kg，以及下肢有伤痛问题，或有慢性疾病的人，都不宜直接参加户外慢跑运动，应先减肥或听取医生的建议，参加更适合自己当前身体情况的运动项目。

第2类推荐的运动：不喜欢跑步的人，可以参加踏步机、开合跳、跳绳锻炼

碰到过许多正在减肥的朋友，他们并不喜欢跑步，他们说跑步时心脏狂跳、呼吸急促的激烈感受会让人无法忍受。御行君常常建议这些在家减肥的朋友，多参加踏步机、开合跳、跳绳这三项运动。为什么呢？

踏步机。在经济上的好处是成本低，只需要一二百元就能搞定。在器械本身，它有运动难度档位的调整，不占地方、好收纳、无噪音，要比动辄数千元、上万元的跑步机强多了。关键是，训练效果也很好，对膝盖也没有什么冲击，运动时的心肺压力并不大，非常适合新手。

开合跳。开合跳对于新手来说还是属于比较激烈的运动，持续的跳动对心肺的压力也很大。但锻炼者完全没必要持续跳动，可以分组完成，也能达到减肥的目的。它的优点和跑步一样，没有什么运动门槛。

跳绳。跳绳的强度也挺高，但对膝关节的冲击只有跑步时的七分之一至二分之一。它每小时的运动耗能和跑步相当，每小时也可以达到500至700千卡之间。运动强度也不低，因此也需要和开合跳一样，采用分组开合跳来完成。

从运动效果和增加运动的趣味性来说，锻炼者完全没必要死盯着一项运动，可以将这两三项运动组合在一次锻炼中进行。

第3类推荐的运动：如果你是健身房的会员，可以参加的高效减肥运动就更多了

如果只知道在健身房里用跑步机跑步，那真是浪费了那张数千元年费的健身卡。想快速减肥和减大肚腩的朋友，试试以下这些运动：

体能较差较弱者，或者需要热身的朋友，可以使用椭圆机。它的好处是，没有什么关节冲击，有运动强度的档位，也有心率测试的金属片便于掌握实时心率。御行君常用它来热身或作为力量训练之后有氧运动。

划船机训练综合性更强，除了消耗热量和心肺锻炼效果好之外，它还可以练到核心、上下肢。肚腩较大的朋友，可能刚开始会觉得坐在上面运动时，大肚子让人很不舒服，不过不必采用快速、高强度的划行节奏，锻炼者会感觉更容易坚持下来，且减肥效果一点也不比跑步机差。

除了上述说到的有氧运动器械，御行君还推荐多参加有氧操、瑜伽、动感单车、杠铃操这四种课程。由于这些课程都是经过专门设计、由专业的健身教练带领训练，所以训练质量非常有保证。不过杠铃操的强度相对来说比较大，中高级杠铃操课程并不适合新手。有些女性朋友也不喜欢参加杠铃操课程，实际上它的减脂效果要好于单纯的有氧课程，能让人的身材线条再好。

第4类推荐的运动：参加力量训练，以及训练后的有氧训练

如果你是自己锻炼的新手，没有运动经验，那么不建议自行进行力量训练，因为这涉及更多的健身技术要领和知识，并非新手能够胜任。但可以跟着健身达人一起练，边学边练。如果经济条件允许，则可以聘请有经验的健身教练指导训练。

锻炼者在力量耐力训练时，采用多组数、多次数、小间歇（组间休息不超过1分钟）的训练方式，也能达到减脂的效果。而且长期规律的力量训练就相当于高强度训练，这种训练方式本身就具备让身体高效减脂的能力。另外近年有研究指出，力量训练的热量消耗水平过去可能被严重低估了，比如俯卧撑被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，而引体向上这样的高难度动作更被低估了高达62%。

力量训练新手，可以从俯卧撑、卷腹这样的自重训练入手。在每次完成力量训练后，再接着参加有氧运动（比如慢跑）15至30分钟，减掉效果将非常显著，肚腩也会快速消减下去。

在上述运动中找到适合自己的运动去锻炼，虽然理论上效果会不错，但仍需要在训练安排上满足的一定的条件。不过今天不讲理论，御行君这里给诸位急等着减掉大肚腩的看官一个参考运动安排，上述任何一种或多种运动都可以考虑安排其中：

适合人群：体脂率偏高、平时不运动或很久未运动的小伙伴

目标：减肥，特别要求明显减小大肚腩

周期：3个月

运动安排：

每周共安排5次运动，分别为周一二三、周五周六。周四和周日休息。

每次60分钟有氧运动。心率保持在（220-年龄）的60%至80%。

第一个月为适应期，每周可以安排3或4次运动，每次30至45分钟。

饮食：落实几条基本操作，包括减少摄入油炸油腻类食物、杜绝零食（含各类甜味饮料），晚餐适当减少主食量，禁止夜宵。

其他：每周五晚20点测量两个必测指标，体脂率和腰围，体重为选测指标。

有大肚腩的朋友，只要选择其中的一两项运动就好，三个月之后你将体会到没有大肚子的日子有多幸福！我等着你的好消息！

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