自控力的良药是运动，好身体的法宝是运动，运动却总是无法坚持？

你一定制定过很多运动计划，也一定经历过很多次半途而废。然后得到结论——是自己意志力太差了。

一旦你觉得减肥失败是因为自己毅力、决心、自控不足，你离减肥成功就越来越远。

想要这一次的运动计划跟以往不同，首先停止从自己身上找原因。

今天我想带你重新制定一个，真正能够长期持续的运动计划。

1.

首先，你需要坦诚的，结合实际的行动力，写下一个真实可行的每日运动目标，包括项目及时间。

完成这件事，有没有一种很爽的感觉？似乎减肥又可以有一个新的开始了。

但是，拿什么保证，它能够长期持续呢？

我指的长期，是明年这时候，你还在完成每天的运动计划。

如果你选择把一切交给意志力去坚持，最终很难得到什么不同的结果——你凭什么觉得这一次一定能坚持到底？

坚持不下去，并不是你的问题。

我们的意志力本来就不是用来应对长期目标的。不妨换个思路，坦诚的看待自己的行动力，放弃不必要的坚持，从运动计划本身入手。

放弃坚持不代表放弃，坚持并不是我们的目的，我们的目的是长期持续运动，而实现这件事的方式不止有坚持，你身边那些真正长期运动的人，真没几个需要依靠意志力。

如果你想制定一个能够长期持续的运动计划，只需要做一个改变：

把你刚才订的目标，缩减到原来的百分之一。

比如你每天计划跑步半小时，现在就只是每天跑步10秒，时间太晚原地踏步都行。每天想做4组力量训练，现在就只是选个动作，完成1次。

经过缩减的目标，就是你真正可以长期持续的，不管在任何时候都能够完成的每日运动目标。

2.

我知道，你心里肯定在想，这点运动怎么减肥？

首先，运动量并不在多，而在于可持续。

想象一下，你加班到晚上八点，晚饭都还没吃，累得要死，回家可能还一堆事……这种情形下，原本的运动目标还能完成么？

而如果你的目标只是做一下力量训练，跑步10秒钟这种目标，是不是就轻松多了？甚至睡前也可以轻松的完成。

制定每次运动半小时一小时的目标，然后三天打鱼两天晒网，真的不如每天运动几秒钟有意义。

其次，也是最重要的是：

这个目标，只定义了你每天运动的完成下限。

比如你经过减半缩小后的目标是每天跑10秒钟，你很轻松的跑了10秒，结果你还想继续跑下去，这当然没问题。

当我们想完成一个很复杂、很辛苦的目标时，我们会预先在大脑中评估这件事的难易度，如果很难，那么我们就会抗拒，完成这件事也就需要意志力的协助。

而如果目标很小、很简单，那么我们的大脑会觉得做一下也没什么。

明白了吗？你的目标很小，甚至让你觉得可笑，但你每天都能很轻易的超额完成！

想想每天都能完成目标的快感，再想想几乎每天都能够超额完成的成就感，是不是很妙？

3.

这个策略来自《微习惯》一书，作者曾经也是个屡屡无法持续运动的人，和我们一样——高估自己的行动力和毅力，然后一次次半途而废。

直到他把自己的目标缩小为：每天做一个俯卧撑。

结果是他成功的完成了瘦身和每日的写作计划，之后在博客上分享了他的经历，爱上了运动，还完成了这本书。

经过缩减后的目标，我们叫它「微目标」。而这套策略，作者把它叫做「微习惯」。

每天一个微不足道的目标，经过不断的完成，重复，最终会变成你的习惯。

最好的「坚持」，就是养成习惯。

就像刷牙一样，我们不需要动用意志力让自己每天早晚刷牙，因为刷牙很简单。更重要的是，经过每天的重复，如果我们早上起来不去刷牙，总会觉得少了点什么，甚至浑身难受。

其实你认真想一下，刷牙这件事真的超级无聊，可我们就真的做了这么多年。这就是习惯的力量。

我们是怎么学会刷牙的呢？

成年人的记忆里肯定想不起这个过程了，事实上，教学龄前的婴幼儿刷牙，最初仅仅是做个样子，甚至不用牙膏，随便刷两下，他只要清楚每天早晚要做刷牙这件事就可以了。

养成习惯之后，再教他牙刷的用法、刷牙的技巧，一切都是水到渠成。

倘若一开始就逼迫小孩子学会大人标准的刷牙方式，他必然会抗拒。而且太小的孩子肌肉的力量、身体的协调能力、认知能力也不足以学会这件事。

对于每天的运动，不妨就把自己当做运动能力、意志力奇差无比的小孩子，从培养运动习惯开始。

每当你心急的时候，就想想以后要怎么教你的小孩学会刷牙吧。事实上，健康瘦身的速度几乎是固定的，从一个较长的周期来看，单次运动的多与少不重要，真正重要的是持续运动的天数。

4.

设定微目标，就是把你原本的目标缩减到1%，比如做一下力量训练，看一页书。你可以尽情的嘲笑这样小的目标，但反过来想，你也没有任何理由不去完成它。

微目标本来就是要小到可笑，简单到让你无法拒绝，也只有这样，才能确保你在任何状态下都能完成它，让它得以长期持续，最终变成习惯。

设定「微目标」的好处是：

1. 每天的目标虽然小，但完成之后的确会带来改变。
2. 每天的微目标会变成一种习惯，让每次开始的阻力越来越小。
3. 你不会体会到无法完成目标的挫败感，反而会通过完成目标甚至超额完成目标得到正向激励。

试想一下，如果每天的目标只是做一下俯卧撑、深蹲或其他动作，最糟糕的结果就是你没有超额完成目标不是吗？

因为你的目标真的太小了，你随时都可以轻易的完成它们。甚至你现在就可以先完成一下深蹲，然后再往下读。

而如果你不能完成当天的微目标，不是因为你意志力差，而是——目标还不够小。

解决方案也很简单：进一步缩减目标。

你永远不应该在微习惯策略中感到挫败和失败，微目标只有「完成」和「超额完成」两种结果。

当你哪怕一下深蹲也懒得做的时候，那么就先让自己双腿分开，站起来——做深蹲的起始动作。

如果你想就此停止，就停下来，也算完成了当天的微目标。

而如果你觉得蹲一下也没什么大不了的，那么就蹲下去吧。蹲下去之后，也许你觉得肌肉发力的感觉还不错，那么就让自己多持续一秒钟看看？

如果做了一下觉得也没什么，那么再做一下试试？

嗯，就这样「连蒙带骗」的，让自己轻轻松松的，完成了今天的微目标，甚至还会超额完成呢。

5.

一定要相信微目标的魔力，还有我们大脑的神奇。

哪怕你十分抗拒任何运动，如果你设置每天做一下深蹲的起始姿势（而不蹲下去）的微目标，总有一天，你会想去完成这个动作，而且相信我，这一天来的一定比你想的要早很多。

也许你的自尊心和信心会告诉你，这太弱智了，为什么我需要把目标分割成这么小？

别忘了，每一个重大的成就都来自于一个微小的步骤。

推进一件事发展的是你的行动，哪怕只是0.01%的完成度，都大于200%的决心和信心。

你的微目标在实际执行时，一旦遇到内心的抵触，就把任务缩小，或者分步骤完成。

执行一件事最难的部分，往往是「启动」的过程。

「牛顿第一定律」告诉我们：任何物体都要保持匀速直线运动或静止状态，直到外力迫使它改变运动状态为止。

在开始做一件事之前，完成它的阻力是最大的。而微目标的策略，降低了开始一件事的阻力，以及我们心理的压力和抵触。

当你的目标仅仅是做一下力量训练，开始之后，也往往会选择做第二下，第三下，甚至做更多。而即便你只做了一下，也对养成运动习惯推进了一步。

「微习惯」更多是一种策略，而不只是设立一个微小的目标。

6.

在实际开始使用微习惯的策略后，如果你经常超额完成，你的大脑会暗自提高对「完成」的定义。

比如你的目标是做一下力量训练，但你往往最后都做了一组，甚至更多组，一段时间后，你心中对微目标是否完成的定义，会悄悄从一下，变成一整组。

意味着如果你没有完成一组，你就认为目标没有真正完成——这是我们应该避免的。

一定要明白：

1. 过小的目标不会阻碍你完成任何事情，不去行动、无法长期持续才是你的阻碍。
2. 完成当天的微习惯也足以培养你运动的习惯，改变你的生活方式。
3. 用多余的精力去超额完成目标，而不是制定更大的目标。

当你发现自己完成基础目标后，没有最初那种成就感时，就要再次提醒自己：你的目标有且只有一下。每天完成微目标，本身就是一项壮举。

如果你没有经常超额完成，不用担心，更不用灰心。诚实的说，你本来就没那么爱运动不是吗？

你的目标从来都不是超额完成，你的目标就是基础目标，仅仅完成每日的基础目标，也足够了，而且可以说是了不起的成就。

再小的微目标 ，实际上都克服了重重阻力，才得以完成。（想一想，我们从来就不需要把微习惯的策略，用在喝水吃饭这种事情上。）决定展开瑜伽垫，或是换上跑鞋，就已经战胜了过去的你。

所以，不论是否超额完成，都要去庆祝每一次微目标的完成，享受完成目标后的成就感，

7.

最后总结一下，设立微目标需要注意的四点：

1.目标要小到可笑

微目标的文章去年乐天就写过，但我看到很多朋友的记录和反馈中，微目标这一栏都写了超多的项目，或者超长的运动时间。

永远以自己最糟糕的状态制定微目标，但凡你有哪怕一天无法完成，或者觉得今天该休息一下，都说明你的目标还不够小。

一个小到可笑的目标并不影响你的雄心壮志，更不会拖累你的瘦身进度，他只是你每天完成的下限。

如果你有信心可以每天运动半小时，这很不错，但你的目标依然是有氧几秒钟或者做一下力量训练。

定期评估一下：

完成每天的微目标是否是一种负担？做起来是不是超级简单？

一旦你觉得有哪怕一丝的负担，那就把目标再一次缩减，就像上面深蹲的例子一样。

2.目标要足够具体

如果你想让自己多运动，每天的目标不应该是「去运动」，而是具体的项目及数量，比如做一下力量训练。

3.设立每天的目标

不要设立「每周、每月X次」的目标，把周期缩小为每天。每天完成微目标，也有助于习惯的养成，而且不容易轻易断开。

你不需要每周安排休息日，因为每天的微目标完成起来根本不吃力，而且也不会成为生活中的负担。如果会，那么就进一步简化目标。

4.精简微目标数量

你同时进行的微目标最好小于三个。

你的精力有限，较少的微目标会让你更有可能超额完成，更有助于尽快养成习惯。

不管是每天的目标，还是同时进行的目标数量，永远以自己状态最糟糕的情景去制定每日目标。

8.

微习惯的策略，可以帮助你长期持续运动，因为完成微目标本身实在太简单了，所以微目标是否能长期持续，通常取决于你今天、明天、后天、下周是否记得有微目标这个事情。

最简单的解决方案就是在手机上设定个每日提醒，但这无法体现是否超额完成，也不能回顾过去的完成情况。

作者提供的方法，是用台历（或者自己打印一张月历）打钩，如果超额完成，就画个五角星或者感叹号。

持续的追踪、记录微目标的完成（包括超额完成）情况，有助于养成习惯，而且会更容易享受它带来的成就感。

虽然有很多相关的 App，但小编还是强烈建议大家用纸和笔去记录，因为写成白字黑字的过程，会让你印象更加深刻，同时方便日后回顾，还能直观的看到自己的进步、微目标的持续天数。