12个力量训练动作，你get了吗？

什么是力量训练？

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习

达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式

不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果

力量训练主要是无氧运动

不过我们可以通过

轻重量、多次数、多组数的循环练习方式

使之兼具有氧运动的优点

可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用

减少肌肉不适感

下面是12个一定要知道力量训练动作

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01平板支撑

做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。

3-6组*60s-90s

02俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3-4组*10-20次

03卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

3-4组*10-20次

04仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

3-4组*10-20次

05站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

3-4组*10-20次

06杠铃臀桥

臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

ps：髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

3-4组*10-20次

07负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止，再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

3-4组*10-20次

08俯身哑铃飞鸟

双手各握住一只哑铃在手中，双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来向下俯身，双手弯曲在胸前位置。动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

3-4组*10-20次

09单臂哑铃划船

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上。 抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

3-4组*10-20次

10硬拉

硬拉被称为“王者动作”，能运动到我们身上很多肌肉群，而且在训练的过程中，身体会释放大量睾酮进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作。

3-4组*10-20次

11弹力带侧平举

两脚分立并且踩着弹力带，双手自然下垂于身体两侧并且握紧弹力带。保持肘关节微屈，收缩三角肌把大臂举到水平位置，在最高点的时候，肩膀略比肘关节高，肘关节略比手腕高，再缓慢还原。

3-4组*10-20次

12保加利亚深蹲

站在一个坚固的练习凳前，一条腿向后弯曲，脚尖落在练习凳上。抬头挺胸，保持脊柱自然弯曲。慢慢地弯曲靠前的腿, 直至大腿与地面平行。然后将腿伸直.回归原位。在完成单腿的练习 次数后，换腿继续练习。

3-4组*10-20次

正确的力量训练能燃烧更多热量

提高新陈代谢率

当然，这一切是建立在姿势正确的基础上

如果力量训练时姿势出现偏差

或者做了不适合自己的动作

反而会带来负面作用