被遗忘的超级英雄却有着让人过目不忘的好身材

说到超级英雄，我们想到雷神、钢铁侠、美国队长以及他们的扮演者们，为了贴近英雄人物的形象而维持着健壮的身材。但这些巨星的光芒太过耀眼，以至于让其他“超级英雄”会被遗忘。

今天要说的这位演员阿兰•里奇森无论是作为超级英雄的扮演者还是在明星健身圈里都是值得一提的人物，他出演过《超人前传》、《蓝山之州》、《忍者神龟》、《饥饿游戏》、《婚礼铃声》等等。以及DC衍生剧《泰坦》中你也即将可以看到他精彩的表演。

里奇森出生于1982年，如今的身高是192cm体重93kg，即使没有概念，通过图片你也可以看到他的身材是让人十分向往的。

关于饮食

这次他分享了自己的训练方式和饮食计划，比如他说自己并不是一个自制力很强的人，比起从饮食上下手他更愿意通过增加训练强度来弥补。他告诉我们他的目标是拥有游泳运动员那样性感的身材，所以除了高强度的训练外他还坚持80/20饮食计划（在一段时间内80%的时间控制饮食20%的时间吃自己想吃的东西）“在控制饮食的时间里我不吃乳制品、含精制糖的食品、猪肉，反而会用沙拉和鱼肉代替。但是我也并不会因为吃一块披萨而感到自责，因为这都是有计划性的。”

曾经有一段时间受到一部健康饮食纪录片的影响，他试图成为素食主义者放弃吃肉，但付诸实践之后他认为对他来说简直是遥不可及的。“那段时间我梦到排骨和汉堡、披萨和一切我想要吃的肉食，会莫名发脾气，我觉得这对我产生了不好的影响，我认为我的基因里大概就是肉食恐龙，所以我决定不要再这样做了。”

关于训练

里奇森说自己是一个很理性的健身者，他了解自己身材，知道什么样是适合自己的什么样才最好。他说非常感谢基因给了他一个不错的体型，作为演员他并不想把自己练成健美运动员那样的大块头。这就是为什么里奇森的训练方式不同于传统的疯狂举铁二更偏向于自重训练，或是街头健身。比如他一直坚持的长跑（每天不超过13英里）短跑、俯卧撑、卷腹、引体向上等。

里奇森称他的跑步项目为“我日常生活的基础”，每周5天。他把短跑和长跑交替进行。每周至少有两天用于高强度短跑。在轻度热身(大约10分钟)之后，他进行了一系列总计1000米的冲刺。在他的3天中等距离跑步中，他跑3到5英里。如果环境迫使他在室内跑步，他会使用跑步机将坡度设置为最小2.0。

阿兰•里奇森的健身计划

里奇森每周锻炼4-6天，这样他可以保持活力同时也有充分的休息时间，除了各种他喜爱的跑步运动和自重训练，还有一个核心训练可以根据身体状况随时加进一周的训练计划。

第一天：长距离有氧（5-10km）

一开始不要追求速度，任何事都有一个循序渐进的过程，用你能接受的方式慢慢提升自己，但要保证每次的运动时长。

第二天：自重训练

充分拉伸后进行15分钟慢跑热身

然后做250个无负重深蹲，把它们拆成4-6组

250个俯卧撑（拆成4-6组完成）你可以根据自己身能力酌情增加难度，比如宽窄距和高低。

150个卷腹同样的，上下腹由你自己定拆成4-6组

100个引体向上（4-6组）

100个弓箭步（4-6组）

第三天：tabata

每次5轮，每轮1分钟，中间休息10秒

组合1:

负重蹲跳，负重弓步跳，侧身弓步，登山者

哑铃耸肩，俯身划船，T型俯卧撑，登山

核心训练:仰卧起坐，V-ups，倾斜上升(右)，倾斜上升(左)

组合2:

弓步跳跃，高脚杯蹲坐，用身体扭曲的方式行走，侧身弓步，登山，核心动作

10分钟的跑步之后是冲刺(如果在跑步机上跑步，速度设置为10，坡度10)，30秒的冲刺之后是30秒的休息，总共15分钟

仰卧起坐，V-Ups负重俯卧撑，手站在墙上，Burpees:每20秒，休息10秒，重复4次不间断

第四天：核心训练

想要跟里奇森一样的腹肌？进行这组训练。

摸膝120次

正反空气单车120次

大摆钟40次

举腿40次

额外计划：冲浪、MMA和跑酷。