为什么减脂不一定要做有氧？如何选择适合的方法，减脂的7种情况

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。

前言：我们要讲的是有氧运动和减肥的关系，关于你是否需要做有氧运动来达到减脂的目的。

几种不同类型的有氧

在我们开始之前，我想介绍一下不同形式的有氧运动。这样你应该选择去做什么类型的有氧做到心中有数。

• HIIT 高强度间歇训练

你可以进行高强度间歇训练，很多人都听说过，基本上是在20到30秒的时间里，强度是基本上是要达90%-100%之间，每组之间会有间歇休息，比如单车冲刺，短跑，快速跑楼梯，战绳，像这样的训练都可以用做高强度间歇训练。

• 中等强度间歇训练

还有一种稍低一点等级，不过也是非常耗体力的，中等强度间歇训练——大部分目前在各种app上完成就属于这种。

这强度仍然很高，但这并不是90%-100%，所以你基本上可以持续超过30秒做一个动作。很多人把这两个混淆了，然后他们认为是在HIIT，却不是真的在做HIIT。

不过中等强度间歇训练仍然是有效的。

• 低强度有氧

大家可以进行低强度有氧运动，也就是例如，出去散散步，在跑步机上行走，或者是中等强度稳定的有氧运动，这就像稍微快走和慢跑一样。它会让你的心率持续在相对降低的程度很长一段时间，你可以进行很久也不会有太大的心率波动。

该如何选择哪种类型的有氧？

哪一种选择最适合你去做其实取决于你自己的目标，最重要的是你有多少时间可以来进行有氧。

• 1 根据时间来选择

如果你没有足够的时间去做有氧运动，那些要花更长的时间来进行的有氧就不太适合你。比如低强度到中等强度的有氧运动，你可能会更好地进行hiit训练，这是在相对较短的时间内完成的事情。

• 2 根据喜好来选择

你还得考虑一下如果你是那种讨厌做HIIT的人，不喜欢自己处于这么高强度的运动中，那么HIIT就不太适合你。如果你不喜欢，你就很难坚持下去，也就是不太可能通过有氧达到自己的目的。

• 3 根据目标来选择

你必须问自己你的目标是什么。如果你是想要增肌的话，如果你慢跑了很多，会让你减掉更多的脂肪，对增肌的效果就没有那么友好了。（针对于没有重训的初学者来说）

假如你有在做重训，也就是举铁，那么做低强度的有氧可以帮助缓解肌肉酸痛，另外达到减脂的目的，又不会太过影响你重训的质量。

减肥常见的两种方法的弊端

为了让我们减掉体脂，我们真正需要关注的是在卡路里热量赤字，我们需要创造一个热量缺口，让你处于负能量平衡状态。

有两种方法可以做到这一点。你可以试着提高每周的热量总消耗，或者你可以试着减少每周摄入的总热量。

• 减少摄入的总热量（小于TDEE热量消耗总值）

减少摄入热量的问题会产生两个问题。

第一，你的身体总是在和你做对抗，为了防止死亡，身体会自我调整而处于体内平衡状态。

所以如果你吃太少，远远小于你的TDEE，你的身体会自然地反应，减少你的新陈代谢，燃烧更少的卡路里。

第二，如果你每周摄入的卡路里越来越少的过程中，你会掉一部分的肌肉（主要是针对体脂已经很低的人，大部分人不需要考虑这个问题）。

• 增加热量总消耗的问题

你尝试在一周内增加你的产出，可能你却没有办法达到消耗脂肪的目的，因为你不可能比前一天的热量消耗不断地增加。例如，你整天都在积极地训练一整天，你会筋疲力尽的，感觉自己快挂掉了，它不是可持续的或者令人愉快的。

如何正确地减脂？

文章看到这里，你会想减少摄入也不行，增加运动也不行，那我还是选择当个胖子吧！没关系，上面说到的内容都是相对来说比较极端的做法，其实真的身边有很多人就是想通过两种极端的方法去减肥。拼命运动或者拼命节食，都不是最好的方式。

我们必须针对自己的情况来选择适合自己的减肥方式。

（以下例子TDEE~2500大卡）

• 情况一：每周4-5次的抗阻训练，每天摄入3000-4000大卡（大于TDEE 500大卡）

这种情况让你做有氧运动就不是必需的，你可以稍微降低你的卡路里摄入，应该看到身体脂肪的减少。每天减少150-200大卡左右的卡路里会让你安全地减脂了。

不过过了几周的时间，你的身体就会适应这样的卡路里摄入，你需要进一步减少你的卡路里摄入，以便可以持续的燃烧脂肪。

所以对于情况一的人，不需要做什么有氧运动。

• 情况二：每周4-5次的抗阻训练，每天摄入2000-2500大卡（小于TDEE 500大卡）

这样的情况下，最好不要进一步减少卡路里摄入，因为在训练过程中，你很难达到最佳状态，恢复将会更慢，不建议摄入低于2000大卡路里或更少的热量，因为你无法维持大量的肌肉量。（主要是指针对男人，女生的话TDEE根据自己计算）

所以对于这些人，试着提高你的活动水平，适度增加一些有氧。

• 情况三：每周2-3次的抗阻训练，每天摄入3000-4000大卡（大于TDEE 500大卡）

这种情况跟情况一类似，有氧运动就不是必需的，你可以稍微降低你的卡路里摄入。

• 情况四：每周2-3次的抗阻训练，每天摄入2000-2500大卡（小于TDEE 500大卡）

这种情况建议多做几次重训，他们不需要做有氧运动，只要增加重训2-3次就可以，假如现在做四到五次的阻力训练，每周都要消耗更多的卡路里，事实上，增肌训练对他们更有好处。

因为增肌重训会燃烧更多卡路里，同时增加肌肉，实现增肌减脂的效果。

• 情况五：还没运动的人，每天摄入3000大卡以上。

请你立即减少摄入，开始遵循上面任意的情况都适合你。

• 情况六：只做有氧运动的人，每天摄入2500大卡以上。

增加重训进来，这些对提高新陈代谢特别有好处。

• 情况七：不想运动的人，每天摄入3000大卡以上。

减少摄入吧，拒绝不了美食，又不想运动，请你继续保持胖着，让瘦下来的人跟你形成鲜明对比，然后再试着欺骗自己这样挺好的。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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