神仙身材张天爱受邀上减肥节目，结果一个动作就暴露伪健身真相
最近芒果台的《哎呀好身材》开播，邀请了王菊、凌潇肃、乔杉这些减脂大户做嘉宾，但让人出乎意料的是神仙身材的张天爱也来了。
钱枫和杜海涛的同款惊讶，以为她是来做教练的！张天爱一直有健身的习惯，身材比例也是逼近满分（除了假胯）。
这次参加节目的目的是想冲击腿部训练，先导片就小秀了一下自己的健身功底。
巴掌腰不要太羡慕了，张天爱绝对算是女星中身材管理够自律的，这套运动服在她身上还有点蜜汁好看！
不过刚夸完bug就来了，张天爱竟然把跪姿划船做成了“单手拔大葱”。
标准姿势是酱婶的，主要锻炼背阔肌+大圆肌。
严重怀疑是为了镜头好看在凹造型，侧面角度出正脸不对劲吧！
背部没有保持挺直，整个身体都是打开状态，运动时摇摇晃晃，这要能练到背阔肌+大圆肌就怪了。
只顾着美的健身势必不会收到结果。还记得一姐之前说过蒋欣在练背时也出现了动作不标准的问题。
坐姿下拉位置过度，都快到肚脐眼了，按照她这个拉法完全是胳膊用力，但却不是练胳膊正确的动作。
还有翻腕的问题，手腕没有在中立位上，如果后期加重量还不改变动作误区，极易受伤。背没练到反而受伤就太不划算了，今天一姐就来涛涛为啥背部训练容易出错？说到这就要先把背部肌肉搬上来讲一讲。
背部肌肉
背部就是我们的第二张脸，25岁后身体的基础代谢下降，没有很好的饮食管理+运动习惯，很容易成为厚背星人，想要摆脱“奶奶背”就要先知己知彼，把背部的肌肉都摸透了。
上背部
上背部的肌肉构成主要是斜方肌+背阔肌。
斜方肌位于上背部的中心位置，起到平衡身体两侧背阔肌的作用，提肩动作一般都能对斜方肌起到锻炼作用。
发达的斜方肌是饱满立体的，而因肌肉紧张导致的斜方肌“耸立”则是因为生活中对斜方肌的过度紧张，背部训练中的肌肉发力不正确也会导致斜方肌紧张。
背阔肌在稍下一点的位置，主要承担背部在视觉中的宽度，它负责手臂内收+把向前伸出的收向身体收回。
坐姿下拉动作有助于背阔肌的锻炼，但是产生的影响方式则由做动作时的角度决定。
背阔肌下部
背阔肌下部对腰部的线条塑造起到至关重要的作用。
很多人在运动中感受不到背阔肌的发力，这一点和臀大肌比较像。
无法感受背阔肌发力可能是受到了斜方肌+二头肌的影响，我们可以在每次运动前先做一些激活背阔肌的动作（例：单臂拉力器划船+单臂哑铃划船）。
这样不仅能够更好的感受到背阔肌下部的发力，还能感觉到背阔肌几乎拉伸到髋部的感觉。
也有报告显示触摸及主动收缩背阔肌，可以更好的刺激背阔肌。
中背部肌肉线条
想要追求好看的背部线条，就不能放过中背部。
杠铃划船、拉力器划船等动作都能锻炼到中背部。
但如果需要集中练习，则需要在运动中选择能让动作达到最大幅度的方式，使肌肉得到最大的收缩。
下背部
对于健身者来说，下背部的收缩是巴掌腰的致命关键。
由于激素的关系，我们的身体更倾向于把脂肪库建设在腰线的位置，所以强壮的下背部也能在视觉上起到收缩腰围的作用。
背部的难点攻克
背部为啥薄弱？
如果把健身当成一项测试，那么每个部位就是一个知识点，被忽略的知识点自然是考不好的，于是平常在健身中被忽略的背部就get了薄弱选项。
在生活中，我们往往更加关注正面肌肉对身材体态带来的影响，应对这些肌肉也更有动力去锻炼和巩固，被忽略的背部肌肉自然就只能眼睁睁看着正面肌肉受宠，自己默默承受冷宫待遇，这还能好？
背部为啥难练？
不少人把背部当成健身黑洞，无论做多少训练都很难改观，实际上这不是背部训练的无效，而是多数人都在背部训练中用错了力。
对比其它肌群的训练，背部要比许多人认为的更加精细和艰难。
比如很多健身者就像张天爱和蒋欣一样只是依葫芦画瓢的做动作，就像暑假结束疯狂抄答案的学生，不在意过程有结果也没用。
加上运动过程中出现的身体摇晃、下背部+肩部代偿，不要太灾难了。
想要积极的锻炼背部，只有搞清背部肌肉的作用才能对症下药，比如背阔肌的功能是拉动上肢带骨向上和向后运动，那么我们就应该有针对性的选择拉力器下拉+引体向上。
知道了背部训练的方法论，再回头去安排计划也不晚。
如何安排背部训练
安排背部的训练计划前需要先抄底对方的所有信息，包括背部每一块重要肌肉的作用。
如果忽略了这一步，那么很可能让背部肌肉持续处于失业状态！
最基本的训练计划还是要从一些简单的动作开始，一姐的基础美背大法又出道了！
单臂哑铃划船
锻炼肌肉：背阔肌+大圆肌
1、手握哑铃，单膝跪在凳子上，身体与地面平行
2、尽量使用背部力量，复位缓慢
3、每组15个，左右两侧各四组
俯身杠铃划船
锻炼肌肉：上背肌群
1、手掌向下握住杠铃，握距较宽
2、双膝略微弯曲，上身向前倾斜，提杠铃至上腹部再控制落地（可不加杠铃片）3、每次4组，每组10个
坐姿拉力器划船
锻炼肌肉：背阔肌下部
1、采用坐姿，双手握住把手，膝盖微曲
2、身体略微向前，注意不要前后摇晃3、每次4组，每组15个
硬拉
锻炼肌肉：下背部
1、弯曲膝盖，以中等握距握住杠铃
2、一只手掌向前，一只手掌向后，保持背部挺直4、每次4组，每组10个
全套教程都在这了。