瑜珈「侧板式」的这8个变体，你练习过哪些？

在我们的倒立训练营中，推荐背部锻炼的体式之一就是侧板式，侧板式看似简单，其实是很有挑战性的动作！

与平板支撑一样，侧板式练习需要全身肌肉的参与、身体整体的配合，特别是核心、背部力量。

如果侧板式做得好，说明你全身的协调能力不错。如果经常练习，圆肩、弓背的现象可以缓解甚至消除。

「侧板式锻炼的肌肉群」

从上图中可以看到，标准的侧斜板可以锻炼到大腿前侧后侧肌肉群、臀部、背部、侧腰、肩部、和大臂等部位。

（侧板式注意事项）

下面2组侧斜板式，新同学选择适合自己强度的体式，老同学请飚车！

肘支撑对体能相对较弱，推荐新同学练习，如果因为支撑感觉到肘关节有些疼的情况下，可以折叠下瑜伽垫。

（1）超级简单的肘支撑侧板式

因为屈膝膝盖点地，适合零基础的同学练习，收紧腹部，感受背部、臀部、大腿在一条直线上。

（2）稍微简单的肘支撑侧板式

由于双腿并拢伸直，强度加大，在练习时需要注意，小腿是悬空的，好多同学习惯性将小腿贴地了，看看你贴地了没？

（3）高阶版本的肘支撑侧板式

一条腿悬空，只是手肘和脚外侧撑地，增加了身体的不平稳性，相对强度较高，不过该体式相对安全，新同学可以尝试练习，老同学请飚车！

由于手臂伸直，强度增加，新同学可以尝试练习部分体式，老同学请飚车。

在练习时请注意：肘关节不要超伸！！！

（1）相对简单的手臂伸直侧板式

膝盖跪地，只是手臂伸直和腿伸直悬空，强度不大，新同学可以尝试练习。

（2）一定强度的手臂伸直侧板式

身体的重量由手和双脚支撑，强度比肘支撑侧板式加强了一个等级，由于双脚都撑地，难度不是太大，新同学可以尝试一下。

（3）中阶手臂伸直侧板式

由于双腿伸直，身体的重量由手和脚外侧支撑，强度较大，大部分新同学在这里扑街，极少部分新同学可以练习。

（4）高阶手臂伸直侧板式

屈膝腿的脚放在伸直腿的大腿处，类似树式的腿部，这个体式属于老同学的范围，新同学只有围观的份了。

（5）超高进阶手臂伸直侧板式

该体式据说只有20%的老同学可以完成，对身体的各个部分的体能都是一种挑战。

以上这几种侧板式，选择适合你的强度，有计划的练习，好好锻炼，你会感激你现在的坚持。

打开瑜伽垫，把你练习的感受告诉我，你在练习这些动作有哪些感受、有哪些体会？

在练习这几个侧斜板式，全身有在抖动吗？