肩部训练的3个动作，打造不一样的虎头肌，让你完美的衣架子

原创内容，擅自搬运者必究！

胸背肩腿腹，小编最喜欢训练的就是肩部，基本上一个周期2次肩部训练。不知道各位健身人士，是不是也是肩部训练的忠实粉丝呢？

至于为什么我会如此钟爱肩部训练，主要有2个原因：

一是能够展现出健身强大的一面，别人会因为你的肩部问你，是不是打药了，这是对一个自然训练者的最佳褒奖；二是能够穿任何衣服都驾驭的住，特别是穿西装，让我们气质尽显。

肩部肌群分为上中下三束，所以按照肩部三部分的划分，分别选择针对性的动作训练，效果才会比较好。

小编介绍一个动作给大家，从这3个动作中，感受如何训练前中后束肌群，练出强大的球形肩部！

1. 坐姿杠铃推举

针对前束的训练，最有效的动作非杠铃推举莫属，而选择坐姿，是因为能够减少背部的压力，将更多的受力点放在前束上。

这就需要大家在训练的时候，把手肘内收，而不是平行于胸部。当推起时，前束完全伸展即可下放，手臂不需要完全伸直，下放时，手肘到肩同高即可。

2. 哑铃金字塔组侧平举

针对中束的训练，那肯定是侧平举了。中束是我们最难增长的部分，因此需要金字塔组来刺激它的发育。

当抬起哑铃时，小臂放松，依靠手肘驱动大臂上抬至手肘不超过肩部，下降时维持1秒慢放，每个重量10次，3个金字塔重量。

3. 俯身飞鸟

这个动作刺激后束，但是很多人都会做错。因为斜方肌的原因，容易使得大家代偿训练。

因此训练的时候想象斜方肌平坦，手肘带动大臂往头部和外部打开，这样才能刺激到深层后束肌群。由于厚实的生理结构比较特殊，需要高次数训练，最好是一组20次。

虽然三个部分都属于肩部肌群的，但是训练的动作是有所不同的，肩部训练，你连对了么？你想练成男人的球形肩吗？那就来肩部训练吧！

一个致力于分享健身资讯，教人科学增肌、练壮、减脂、塑形的号，让你用最短的时间，学会最全面的健身知识，避免盲目锻炼！