怎样练出漂亮的胸肌？了解胸部的肌肉分布，更容易练出完美胸肌！

在前面的文章中健哥讲过了平板哑铃卧推，在这期间大家应该也了解了胸大肌的生长起止点。下面我们再温习一下，胸大肌起于锁骨内侧，经肋骨、腹直肌上端、止于肱骨。功能有肩关节屈、水平屈，内收、内旋。

OK，下面健哥先来聊一聊今天的主题，如何练就漂亮、饱满的胸肌。

胸肌的训练分为，整体围度、厚度、外侧沿、内侧中缝。按照比例分，可以分为上胸、中胸、下胸。整体围度的训练方式例如平板杠铃卧推、固定器械推胸。厚度训练可以采用、平板哑铃卧推。外侧沿的训练可以用双杠臂屈伸。内侧中缝的训练可以采用蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸。

按照比例上胸、中胸、下胸可以采用上斜、平板、下斜等不同位置来有针对性的刺激胸肌的生长。

通常来讲，一次胸肌的训练可以先按照上胸、中胸、下胸再外侧、中缝的顺序来训练。胸大肌是大肌肉群，训练动作要丰富要全方位的刺激，在充分的热身后开始训练。一个动作可以做4-6组。同时总组数要控制在30组以内，要高效的利用有效时间来训练。不要因为训练时间过长而导致注意力分散、不专注。从而产生垃圾训练时间。

接下来就是作重要的训练后的拉伸松解，在训练的过程中胸肌始终处于拉长收缩，肌张力变大，肌肉泵感变强。在训练结束后应该先用筋膜枪或者筋膜球来做局部的肌肉松解，使紧张的肌肉、肌筋膜放松，恢复原有的肌张力。松解时间控制在15分钟左右。如果在身边有一起训练的小伙伴，可以进行被动拉伸，反之可以进行主动拉伸。

健哥说上面说的很清楚了，有正在训练胸肌的小伙伴到时候一定要按照健哥上面说的顺序来进行合理的锻炼。希望健哥这篇文章能给大家一些完全有效的帮助。而不是健哥自己一个人的叨叨叨叨。

小伙伴们让胸肌炸起来！！！

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