非常好的一款经典训练动作，一个动作练多块肌肉“山羊挺身”

在健身过程中，不管是什么动作，都要保证动作的准确性，否则不仅影响运动效果，还极容易造成运动损伤，“山羊挺身”是一款非常经典的训练动作，一个动作练多块肌肉，看似动作简单，但是这个动作有一定的难度，同时也是错误率极高的动作，很容易伤到腰部。

“山羊挺身”又称背屈伸，是一个很棒的核心力量训练动作，它主要训练臀部、竖脊肌、腰腹部以及大腿后侧肌群等等，都能够得到不同程度的刺激，也是备受女士偏爱的训练动作。

“山羊挺身”的好处:

1.增强下背部的力量，更容易保持“挺拔”的姿态，改善体态，对于久坐的人，能够减少下背部和核心区域的压力。

2.“山羊挺身”能够增强核心力量，增强身体的平衡力和稳定性，在做其它训练的时候，也能够提高运动表现。

“山羊挺身”正确的动作流程：

1. 趴在罗马椅上，双脚稳定站在踏板上，大腿前侧抵在护垫上，挡板上沿位置基本上在你的尾骨处，双手抱在胸前（或负重杠铃，哑铃）。

2. 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，然后慢慢回复，保持身体的稳定性，注意身体下落的时候要慢一点，身体起来的时候，要快一点，尽可能保持慢下快起的频率，

3. 呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。

核心力量好的人，也可以尝试负重训练。

或者是弹力带“山羊挺身”

每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。

“山羊挺身”注意事项：

1. 动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背或者是反弓背，上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

2. 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快，脊柱始终保持正常的生理曲度，起身不能过度，会造成反曲超伸。

3.“山羊挺身”臀部和腿后侧是主动发力肌群，而非竖脊肌和腰部，起身时，臀大肌先发力，靠臀部的收缩把张力收回来。