火爆健身圈的“放松神器”筋膜枪，真的有效吗？尚无实验证明功效

如果你在健身房看到有人拿“电钻”往自己身上招呼，先别紧张，他们手上的八成是这几年火爆健身圈的“放松神器”——筋膜枪。

筋膜枪，全称“肌肉筋膜放松按摩枪”(大部分产品形状确实像枪)。根据大部分厂家的官方描述，筋膜枪是利用其内部特制的高速电机来带动“枪头”，产生高频的震动作用到肌肉深层，达到减少局部组织张力、缓解疼痛、促进血液循环等作用。总之，用后很舒服就对了。

图 | popomoon

五六年前，筋膜枪在国外刚问世的时候，还只是个别运动员在使用，而后它飞速进入到了大众健身领域中，近几年在我国健身市场上尤为火爆，还在民间获得了诸如“放松神器”等绰号。

不过，这种看起来很危险的东西真能起到这些作用？确定不是智商税？

太长不看

1.筋膜枪理论上是有用的，但效果未经试验证实；

2.使用要注意安全。

筋膜枪真有那么神奇吗？

想要回答这个问题，先要弄懂两件事：一是筋膜到底有什么作用；二是在运动后，肌肉为什么会不舒服。

首先要说说筋膜是什么。筋膜是一种比较致密的结缔组织，一般分三大类：第一类是位于皮下组织的浅筋膜；第二类是包饶在肌肉表面的深筋膜，也是我们今天主要讨论的内容；第三类是内脏筋膜，具有一定的固定内脏位置的作用。

深筋膜包绕在肌肉表面 | Stecco Carla, Macchi Veronica, et al

肌肉中筋膜的主要作用，是减少不同肌肉组织间的摩擦力，帮助其更好地收缩。德国乌尔姆大学的研究表明，筋膜由于存在平滑的肌肉样成纤维细胞而可以主动收缩，从而影响肌肉骨骼动力学。[1]

在运动的过程中，肌肉是受到神经支配的，运动后有时候肌肉是可以放松了，但是神经仍然处于兴奋的状态，这就有可能导致肌肉持续的紧张和僵硬。另外，在一些高强度运动或长期维持一种姿势的疲劳情况下，肌肉及筋膜都有可能出现微小的损伤，有的人还会出现筋膜/肌肉间隙中的条索样组织，这些组织也会造成组织内部的张力变化，从而引发不适。另外，高强度运动过程中，身体内的能量物质代谢，以及身体的自我保护机制，也有可能引发肌肉/筋膜不适的情况[2]。

图 | 图虫创意

明白了上面两点，我们就可以更好地理解筋膜枪如何利用肌肉共振原理对筋膜施加作用力，并借此来达到放松肌肉的目的了：筋膜枪首先作用于覆盖于肌肉表面的肌肉筋膜，在物理刺激与肌肉升温的双重作用下，肌肉筋膜的弹性延展性会增加，筋膜枪利用这一原理来实现放松身体肌肉的作用。[3]

需要说明的是，目前国内外都还没有直接的随机对照试验来验证筋膜枪的有效性，唯一相近的是震动泡沫轴的研究。

震动泡沫轴也能放松筋膜，随机对照试验发现，在健康的年轻人群中，使用泡沫滚压练习可以显著提高胸腰椎筋膜的活动能力。[4]

泡沫轴是更常见的放松方式 | 图虫创意

但同时，试验也暴露出震动泡沫轴的局限性，即限于体积的原因，震动泡沫轴更适用于对背部及臀部的放松，而筋膜枪就显得更为精准，可以从各个角度对身体的目标部位进行放松，缓解疲劳。

当然这只是理论上的作用，要知道筋膜枪确切的效果，还需要等待以后的研究。

使用筋膜枪之前，这些禁忌得记好

虽然从原理来看筋膜枪表现得很完美，好像确实可以适应各种情况，但筋膜枪也不是适用于身体所有部位的。筋膜枪在以下身体部位不能用。

01

颈部侧面

颈部侧面，甚至颈部前侧不建议使用。因为这些位置神经和血管非常密布，如果感觉到侧面这个位置有些紧张，可以用牵拉的方法放松，但是千万不要用筋膜枪去直接打颈椎的侧面，这是非常容易出危险的。

颈动脉窦就在这个位置，它相对表浅，对外来的机械压迫相当敏感，当突然受到物理压迫或打击时，会产生心血管反射，使血压下降、心跳减慢，导致脑部瞬间供血不足或中断，个别人甚至会出现昏厥、心脏骤停等极端情况。

颈部上血管较多，不建议使用筋膜枪 | complete anatomy

02

在骨头有凸起的位置

例如脊柱中间，一低头凸起的这些骨头，叫棘突。肩关节肩胛骨上面也有一个骨性凸起叫肩胛冈，上面是冈上肌，下面是冈下肌。类似的骨性凸起的标志，身体还有很多。原则上，如果能拿手直接摸到骨头，就不能拿这个枪直接打骨头周围。否则除了严重的疼痛，还有可能引发软组织损伤。

03

锁骨内侧面

肩膀上侧是非常容易酸痛的部位，一般来说用筋膜枪从后往前去打斜方肌上束部位是可以的，但是千万不要贴着锁骨的位置去打。因为在锁骨的后面和斜方肌上束的前下这个位置，是颈椎发射出臂丛神经的通道，同时在锁骨的后内侧面还有一个锁骨下动脉。

锁骨内侧面神经血管密布 | complete anatomy

一般来说做手术的时候，比方要做臂丛麻醉，也是顺着锁骨的内侧面去找这个位置，所以如果你觉得这个位置不舒服，拿筋膜枪去打是非常容易造成损伤的。

04

腋下以及大臂的内侧面

这是臂丛神经的重要位置。这里面有一些肌皮神经、桡神经的上段，还有正中神经，还有尺神经都是从这个位置往下发射的。

腋下及大臂内侧也是“危险区” | complete anatomy

同时这里也有像肱动脉这样的血管，如果直接去打腋窝附近的位置或者大臂的内侧面，是非常容易出现神经或者血管损伤的。

05

肘关节的内侧面

肘关节内侧这块有一个凸起，有一个骨性结构是尺神经沟，尺神经从中间穿过。有的时候磕到“麻筋”之后，会感觉到小臂或者手都麻了，说的就是这个位置。这个位置也是不能用筋膜枪直接去触碰的，否则很“酥麻”。

肘关节尺神经 | complete anatomy

06

膝关节外侧——腓骨小头

我们可以顺着膝关节外侧从上往下摸，在小腿的上端能摸到一个凸起，那个是腓骨小头。腓骨小头周围有一个腓总神经，所以筋膜枪也绝对不要触碰到腓骨小头周围，避免出现腓总神经的损伤。

07

膝盖后窝——腘窝

经常有人反映，说膝盖后窝这块有酸痛，是不是能拿筋膜枪打一下。回答：绝对不可以！因为在腘窝的位置，有腘动脉、胫神经、还有腓总神经都是从这个位置过去的，所以筋膜枪也绝对不要打腘窝这个位置。

聊了这么多禁忌，那么哪些位置是比较安全的呢？一般来说，肌肉比较饱满的部位相对是安全的，比如臀部的臀肌肌群、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股后肌群、小腿后侧的小腿三头肌。而且上面说的这些肌肉也是大家经常会有僵硬酸胀的部位，是可以放心利用筋膜枪来操作的。

在并不想用或不适用筋膜枪的情况下，怎么对付紧张僵硬的肌肉呢？其实比较传统的方法，比如手法按摩、热敷、牵拉等常规方法都是针对肌肉僵硬紧张非常有效的方法。

图 | 图虫创意

总之，筋膜枪通过震动局部组织来缓解疼痛、放松肌肉、促进循环等是有一定理论支持的。但市场上筋膜枪品牌繁多，品质良莠不齐，甚至有一些国内山寨筋膜枪，是利用装修工具（比如曲线锯）直接改装而成，这类产品因为设计之初就不是用在人体的，所以它的力度、震动频率都是未经验证的，有可能造成局部组织额外的肿胀、疼痛甚至软组织挫伤等问题。

所以，如果想使用筋膜枪，我还是建议大家选择相对专业的品牌，如果没有经验的话，可以参考厂家的教学视频。更重要的是一定要记住上面的禁忌，避免出现额外的损伤。

参考文献：[1] Robert Schleip,Heike Jäger,Werner Klingler. What is ‘fascia’? A review of different nomenclatures[J]. Journal of Bodywork & Movement Therapies,2012,16(4).[2] B Dawson,S Gow,S Modra,D Bishop,G Stewart. Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours[J]. Journal of Science and Medicine in Sport,2005,8(2).
[3]. The Role of Fascia in Resting Muscle Tone and Heat Induced Relaxation[J]. Journal of Bodywork & Movement Therapies,2008,12(4).

[4]Annika Griefahn,Jan Oehlmann,Christoff Zalpour,Harry von Piekartz. Do exercises with the Foam Roller have a short-term impact on the thoracolumbar fascia? – A randomized controlled trial[J]. Journal of Bodywork & Movement Therapies,2016.

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