《囚徒健身》作者：卷腹练腹肌，效果没有举腿好，为啥？

熟悉《囚徒健身》并且深读《囚徒健身》这本书的玩家都知道，作者保罗威德在书中提出了一个观点，就是他认为练腹肌的动作里面， 卷腹动作不如举腿动作效果好。

判断他说的是否合理，我们首先要知道卷腹动作和举腿动作有什么区别，卷腹动作，意思就是下肢固定、上肢活动的动作，比如卷腹、仰卧起坐这些都属于卷腹动作体系。

而举腿动作，则指的是上肢固定、下肢活动的腹肌动作，比如坐姿屈膝、仰卧抬腿和悬垂举腿，都属于举腿动作。

这两种腹肌动作各自有自己的忠实粉丝，而我个人是比较推崇举腿动作体系的，原因可以分三点介绍，如果你也觉得有道理的话，可以适当的将自己的腹肌动作倾向于举腿方向。

举腿动作更有利于腹肌发力

有些人在做卷腹一类的动作的时候，他其实是体会不到腹肌收缩的，因为他的卷腹过程是利用腰部力量顶起来的。

比如部分玩家在做仰卧起坐的时候，腹肌尽管绷紧了，但是没有缩进去，这样做其实说明我们的腹肌收缩发力并没有起到主导作用，反而是腹压和腰背部将身体撑了起来。

所以卷腹训练对于很多人来说，腹肌训练效果相应的会有一定减少，不利于新手学习腹肌孤立和腹肌塑造。

而举腿这个动作，在做的时候干扰比较少，腰背部力量不能对举腿动作造成大幅代偿，所以举腿比较适合新手上手。

不过也需要注意的是，如果新手玩家在举腿的时候，腹肌还是没有缩进去的话，就说明这个举腿动作对你而言太难了，你需要降低一点难度。

比如新手上手仰卧抬腿的话，很大一部分都会借助腹压来撑起动作，这说明仰卧举腿对玩家太难了，可以换成坐姿屈膝这个动作。

举腿动作更有利于提升核心力量

我们有一类玩家练腹肌，不是为了八块腹肌的形状，而是为了提高核心力量，让我们的爆发力和平衡能力变得更强。

这一类玩家在选择腹肌动作的时候，卷腹能起到的效果并不是很好。原因是因为卷腹练出来的腹肌只起到了维持脊柱稳定的作用，而核心力量发挥需要的是脊柱和骨盆两个关节的稳定。

所以这个时候我们会发现，举腿这个动作体系，在运动的时候，是脊柱和骨盆双关节在进行运动，所以对核心力量提升效果会更好。

对比一下常见的核心力量动作我们也会发现这种情况，卷腹类核心动作只有一个仰卧起坐，而举腿类核心动作则有龙旗、悬垂上举腿等等好几种，很显然，举腿更适合核心训练。

关于举腿形式的核心训练，还有一些知识点需要大家知道，练腹肌的时候，讲究的是孤立性，举腿动作膝盖可以稍微弯一下，以便于腹肌孤立。

而练核心的话，讲究的是腰腹臀腿协同性，所以双腿尽量要绷直，而且动作幅度越大越好，这样才会更好的提升核心力量。

举腿动作不伤腰

练仰卧起坐、卷腹的时候，经常会出现腰疼的状况，这种情况很难避免，因为卷腹类动作就是脊柱活动的动作，除非幅度很小，否则会不可避免的出现腰部代偿。

而且在卷腹、仰卧起坐的时候，很多人经常会出现抱头埋头的情况，也就是起身时双手抱头拽拉发力，起身后把头埋进裤裆里。

那像这种行为就会对我们的颈椎和腰椎这些脊柱关节产生被动超伸作用力，进而让我们的腰部和颈椎有更高的受伤风险。

而举腿尽管也会出现腰部代偿的问题，但是很容易避免，如果你习惯了的话，腰部酸痛基本上是很难出现的。

那么如何避免举腿时的腰部代偿呢？我从两个动作来介绍，第一个动作是仰卧举腿，仰卧举腿的时候腰部不能架空，也就是腰背要贴紧地面，不能拱起一个缝隙。

第二个动作是坐姿屈膝，在做这个动作的时候，腰背要保持挺直，或者尽量保持挺直，不要弯腰太过，弯腰不会让腹肌训练效果更好，反而是屈膝越高，腹肌刺激就越好。

所以比较了卷腹和举腿这两种训练体系后我们会发现，举腿类动作更适合腹肌训练，而卷腹动作从效果来看，稍逊一筹。