无论你的健身目的是什么，一定要与训练方案匹配

说起为什么健身，每个人的目的也许都不一样，有的人是为了增肌，有的人是为了增强力量，有的人是为了提升爆发力等等。

我们也知道，当目的不同时，方案也不同，只有当目的与方案匹配了，才能更好地达成健身目的。

然而一些人却因为目的和方案不匹配，锻炼的结果自然就与想象相去甚远了。

那今天我们就来聊聊一些常见的健身目的以及相应的训练方案。（文字叙述稍多，时间紧的同学可以看后面的表格。）

肌肉爆发力

当训练目标是提升肌肉爆发力时，运动的速度就显得尤为重要了。每次训练时爆发力输出的数值与每个动作进行时阻力的大小有关，一般为最大肌力的36%-60%。

重复次数的范围应为3到6次，而且在进行重复训练时应保持良好状态。组间休息应保持在2到5分钟，以便运动者恢复。每周1-2次。

最大力量

总的来说，为了更好地达到最大力量训练时更重的负荷（大于最大肌力的85%），每组重复次数应该较少（2到6次），共计2-5组。

组间休息时间为2到3分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。每周3-5次。

肌肉增长

应该了解到想要更多地激活运动单位，就需要更大的负荷。我们建议每次练习3到6组，每组重复6到12次，从中度到重度负荷（最大肌力的67%到85%）的训练。每周4-6次。

高级举重练习者，如健美运动员，会不断增加负荷以及组数，并逐渐减少休息时间。

但要注意，应该谨慎地减少休息时间，尽量不要超过个体在训练中的忍耐极限，否则会出现头晕和恶心的症状。

局部肌肉耐力训练

局部肌肉耐力的最佳训练方法是使用轻负荷（小于最大肌力的65%）进行1或2组重复训练（15到25次为佳）。

组间休息时间应较短—高重复次数时组间休息1到2分钟，中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。每周5-7次。

由此我们可以知道，不同的训练方案在使用重量、重复次数、循环组数、组间休息时间以及锻炼频率上都有差异，为了方便不同的人群练习，如下。

最后，还要提醒一点，任何方案的主要目标都能够带来生理上的适应，在制定休息时间时要注意防止非功能性的过度训练，以免引起过度训练综合征。