无论你的健身目的是什么,一定要与训练方案匹配

文 / 最佳健康
2019-08-25 20:10

说起为什么健身,每个人的目的也许都不一样,有的人是为了增肌,有的人是为了增强力量,有的人是为了提升爆发力等等。

我们也知道,当目的不同时,方案也不同,只有当目的与方案匹配了,才能更好地达成健身目的。

然而一些人却因为目的和方案不匹配,锻炼的结果自然就与想象相去甚远了。

那今天我们就来聊聊一些常见的健身目的以及相应的训练方案。(文字叙述稍多,时间紧的同学可以看后面的表格。)

肌肉爆发力

当训练目标是提升肌肉爆发力时,运动的速度就显得尤为重要了。每次训练时爆发力输出的数值与每个动作进行时阻力的大小有关,一般为最大肌力的36%-60%。

重复次数的范围应为3到6次,而且在进行重复训练时应保持良好状态。组间休息应保持在2到5分钟,以便运动者恢复。每周1-2次。

最大力量

总的来说,为了更好地达到最大力量训练时更重的负荷(大于最大肌力的85%),每组重复次数应该较少(2到6次),共计2-5组。

组间休息时间为2到3分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。每周3-5次。

肌肉增长

应该了解到想要更多地激活运动单位,就需要更大的负荷。我们建议每次练习3到6组,每组重复6到12次,从中度到重度负荷(最大肌力的67%到85%)的训练。每周4-6次。

高级举重练习者,如健美运动员,会不断增加负荷以及组数,并逐渐减少休息时间。

但要注意,应该谨慎地减少休息时间,尽量不要超过个体在训练中的忍耐极限,否则会出现头晕和恶心的症状。

局部肌肉耐力训练

局部肌肉耐力的最佳训练方法是使用轻负荷(小于最大肌力的65%)进行1或2组重复训练(15到25次为佳)。

组间休息时间应较短—高重复次数时组间休息1到2分钟,中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。每周5-7次。

由此我们可以知道,不同的训练方案在使用重量、重复次数、循环组数、组间休息时间以及锻炼频率上都有差异,为了方便不同的人群练习,如下。

最后,还要提醒一点,任何方案的主要目标都能够带来生理上的适应,在制定休息时间时要注意防止非功能性的过度训练,以免引起过度训练综合征。