最难练的肌肉，怎么才能练出点名堂？强烈推荐

适合人群：所有健身人群

内容标签：肩后束 结构 方案

健身的主流肌群中，你觉得最难练的肌肉是什么？

如果每个人可以选三个，那么我想肩膀后束几乎是必选。你可以看到很多的胸肌体积天赋选手、二头肌巨力天赋选手、腹肌完美对称天赋选手、日常低皮脂天赋选手，但是你却很少发现三角肌后束天赋选手。

所谓外行看腹，内行看肩。

一个能找到三角肌后束的发力感觉、能把三角肌后束练得饱满的人，其他肌群一定练得更好。

肩部一个区域就包含了多个关节，盂肱、肩锁、胸锁、肩胛，关节之间还有联动关系，以至于肩部运动轨迹非常复杂，包含肩伸、肩屈、外展、水平外展、外展内旋、外展外旋。

肩关节是人体活动范围最大、关节结构最复杂的区域。肩后束的训练难度就是来自于极度复杂的结构。

想在这么复杂的情况下练到自己的目标肌群，没有点训练的理解，光靠感觉，肯定是“强人所难”、“左右为难”、“难上加难”。

三角肌后束在哪里？单独画出来，就是这样。

只看三角肌后束这个点，肌肉纤维走向并不复杂， 就是从肩胛骨延伸到大臂肱骨上面。任何动作只要能沿着肌肉走向缩短肩胛骨和大臂的距离就可以练到三角肌后束。

三角肌后束功能简单，但是非常难练的原因

肩后束大致就三个功能

肩后伸

肩外旋

水平外展

但最倒霉的是，这个三个功能都与其他肌群的功能高度重合！

肩后伸的功能，背阔肌、肱三头肌可以实现

肩外旋的功能，冈下肌、小圆肌可以实现

肩水平外展的功能，斜方肌、菱形肌可以实现

而且相比于弱小的三角肌后束，上面这些肌群往往是对应功能中的强势肌群。可以轻易“接管”三角肌的发力。真正属于三角肌后束的势力范围，其实很小。

在这样的结构下我们有哪些好处？

基本上所有背部动作都会带到这块小肌群，也就是说如果你的背部训练很认真，背部整体的细节都不错，三角肌后束肯定也不会一点都不生长。

假设你不是一个很在乎造型的职业运动员或者很在意后束的耿直BOY，平时多练几次俯身侧平举，那么也算过得去吧。

但是这也是三角肌后束训练最大的难点

你几乎不能确切感受到三角肌在某个位置是单独发力，即使你有这种感觉，这个感觉也出现在一段很小的动作轨迹里，你很难就用这么点轨迹去训练，你的动作幅度太小了。

毕竟大部分人不是肌肉神经敏感的运动员

解决方案：

采用小重量、高次数的训练方式。

这点适合大部分练肩后束的动作。

你能想象一个人用80kg做俯身哑铃侧平举吗？三角肌后束那点小肌肉，拉得动这么大的重量吗？如果能拉起来，必然是更有力的肌群代替三角肌后束来发力。

高次数会让肌肉疲劳出现的时间很早到来，充血和疲劳的位置是不是你的目标肌群？如果是，那么说明发力到位。

如果你一直感觉不到小肌群疲劳，很有可能是大肌群帮忙发力太多了，以至于小肌群不会很快疲劳。需要在训练中根据具体感受来慢慢调整发力轨迹。

在最佳发力位置感受静态紧张。

你拿自己可以掌握的重量，然后找到一个三角肌后束有发力感觉的瞬间，在这个点上有意停顿挤压或者直接保持静止，做长时间的静态收缩，先把三角肌的发力习惯给找出来。

我们这里可以参考JEFF推荐的动作，把三角肌后束的三个方向功能同时都做到位，手臂后伸+一定程度的水平外展+肩外旋。在这个奇特姿势上，把三角肌的收缩做到了很紧张的程度。

让借力肌群处于发力困难的位置

以俯身哑铃侧平举为例。

它是水平肩外展类的动作，既然斜方肌具备这样的功能，我们就把这功能“关闭”，直接把肩胛骨给它摊开，拉到最大。

甚至直接肩膀前引，含胸缩成一团，把头埋进胸里，再做水平肩外展。

斜方肌尽可能摊开就会处于不利的发力角度，三角肌发力相对更加孤立，这样即使三角肌的运动幅度不大，也还能收到训练的效果。

如果控制不了借力，那么就干脆让他借力。

只要确保目标收缩，其他位置是否发力就别管了。

我们还是拿肩水平外展的动作举例，飞鸟动作。

这种长轨迹的飞鸟动作，好像要让他不移动斜方肌是不太可能的。

如果无法控制就充分利用好这个运动幅度，一定要让三角肌的轨迹更加充分。让三角肌后束收缩更多一点。

后展的幅度大一点，斜方肌让肩胛骨挤在一起，这时候不是结束，再努力向后挤压，后束感觉会更明显。

三角肌只是所有训练动作中的典型，别说是结构这么复杂的三角肌，即使是结构简单肱肌、二头肌，对于一个高手来说，都有很复杂的细节操作。

我们把这些操作进行了汇总，也就是我们的《动作细节硬核打磨》在线课程

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