卧推不可容忍的4个错误，你的卧推没犯错，胸肌怎么会厚不了

要想练出厚胸肌，卧推动作不能少，卧推是我们针对胸肌最有效的训练动作，如果你只想增加胸肌围度，不太重视胸肌形状的话，你可以只练卧推。

但是也有不少人发现，自己卧推能力比起别人还可以，而且自己胸肌训练时也做了大量卧推，但是胸肌还是很难变厚。

出现这种问题，就只能从动作标准上面找原因了，如果你的卧推动作不标准，不能精准刺激胸肌的话，你卧推多大重量和卧推多少次，起到的作用就会很微小。

而下面这四个卧推情况，是多数人都容易出现的错误，如果你也犯了相同的错误，那你的胸肌很难练厚。

一、耸肩

如果你练完卧推脖子疼，那说明你卧推的时候耸肩了，也就是脖子缩进去了。尤其是下斜卧推的时候，很多老手都会出现一定程度的耸肩。

耸肩会让我们的胸肌力量很难被利用，我们在耸肩情况下进行的卧推动作，都是依靠肩部前束和背部力量推起来的，胸肌刺激很少。

在我们刚躺在卧推床上的时候，就要有意识的去沉肩，让我们的肩胛骨往下沉。如果你做不到的话，可以双腿蹬地把身体往上蹭一蹭，这样就能充分沉肩。

同时卧推起杠的时候，先不要急着把杠铃拉开卧推架，现在卧推架上面往头顶推一下，这样有利于我们更加充分的做到沉肩。

做到沉肩以后，我们的胸肌会更好发力，同时减少肩部前束和背部肌肉的代偿，避免肩部或者颈部受伤。

二、肩部前伸

练完卧推的时候，肩部前束疼痛感强烈，在新手期这是很正常的，但是每次练完都肩部前束会痛，那说明我们有伸肩情况。

肩部前伸会直接导致我们卧推受伤，无论是大重量卧推，还是卧推次数多一些，只要有肩部，那么肩部受伤风险就很大。

卧推的时候，一定要保持肩胛骨后缩的标准，肩胛骨要死死的顶在卧推床上面，肩胛骨就是背部那两块翼状扇骨。

肩胛骨顶在卧推床上面，同时向内夹紧，这样既可以避免肩部前伸受伤，同时也可以提高胸肌孤立性，加强胸肌刺激效果。

在哑铃卧推的时候，肩胛骨后缩夹紧不容易做到，我们可以先把手臂伸直，然后再用肩胛骨顶住哑铃凳，但在动作过程中，肩胛骨要保持固定。

三、小臂与地面不垂直

正常卧推之后肱三头肌会比较酸痛，但是如果是靠近手肘一侧的肱三头肌酸痛，这说明我们出现了手臂代偿的情况。

手臂代偿的原因，就是由于小臂没有垂直地面，小臂只是起到了力量传导的作用，所以小臂方向与重力方向一直，也就是与地面应该垂直。

新手容易出现这种问题，一方面是因为过早接触窄距卧推的原因，新手卧推双手距离尽量比肩略宽，不要太过于窄，这样会加深肱三头肌酸痛。

另一个常见的原因是，新手太在乎杠铃触胸了，其实杠铃触胸考验的是胸椎关节的灵活性，在你胸椎关节还不够灵活的情况下，不用刻意杠铃触胸，效果其实是一样的。

无论是哪种卧推，小臂只是起到了力量传导的作用，要去体会杠铃重量落在手肘上面的感觉，这样能让我们的胸肌刺激更加精准。

四、速度太快缺乏控制

动作越慢，肌肉刺激效果越好，动作越快，关节锻炼效果越好。卧推也适用于这个道理。

很多玩家在卧推的时候，快上快下，胸肌都还没反应过来，卧推动作就已经完成了，这时候一般是肩关节承受了大量重量，而胸肌却没有。

如果是为了练胸肌的话，尽量要保持动作的控制性，你不用太慢，但是在卧推整个过程中，我们的胸肌要一直绷紧才行。

而要想练厚胸肌，在杠铃下落的时候，还要刻意放慢这个过程，杠铃下落这个过程叫离心收缩，非常有利于我们的胸肌刺激。

新手基本上这些错误都犯过，但是你纠正的越早，你的胸肌训练效果越好。如果你不纠正的话，胸肌本来就不容易变厚，所以你可能两三年还是没有胸肌。