练腹肌这么做,比以前效果翻一倍!
为什么自己换了腹部训练计划多套
就是效果一般
无论从腹部的感受
还是从有效程度
一直达不到自己想要的结果
究竟是计划出了问题了吗?
还是问题根本就在动作本身?
一起看看
仰卧起坐和悬垂举腿这两个动作
在大多数的训练里一定会有
即使是变式
因为效果非常好
可能有些人会说
仰卧起坐能一口气做40-50个不累
而平常我们是这样做仰卧起坐的
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qlsvdrnidrusv-www.9toutiao.com.gif)
这样都算不错的
遇到下面这样就比较无奈了
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qllh5y4nndime-www.9toutiao.com.gif)
悬垂举腿就感觉到腿累了!
这真的是练腹部的吗?
而平常我们是这样做悬垂举腿
让我们先从仰卧起坐说起
首先你要知道腹直肌只有一块
你看到的6块8块甚至10块
都只是肌腱勾勒出来的
天生啥样就啥样
没办法后天再练
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qltxvx2xvakod-www.9toutiao.com.jpeg)
而我们进行6块腹肌的锻炼
需要让这块肌肉进行收缩
我们先简单了解下腹直肌
腹直肌最上方大概在你胸下方
(胸骨剑突及第5~7肋软骨前面)
我们暂且叫它A点
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qlrffro1r4abg-www.9toutiao.com.jpeg)
腹直肌下方连接到你的耻骨上缘
不知道耻骨?
就是在那个事用力过猛骨头疼的位置
我们暂且叫它B点
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/ql0g1gk2lbm1h-www.9toutiao.com.jpeg)
而我们练习仰卧起坐的根本
就是要缩短AB两点的距离
距离越短收缩效果越好
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qlq1ci5grzlht-www.9toutiao.com.gif)
再来看最开始的动作
AB两点的距离变化很少
也意味着你腹肌的收缩效率很低
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/ql15b5olf54ya-www.9toutiao.com.gif)
这就为什么说平板支撑
可以说是一个非常好的核心稳定训练
但却不是一个非常棒的腹肌练习
好比做肱二头弯举
弯举的幅度
直接决定你对肌肉的刺激程度
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qlxpavjqdpdhz-www.9toutiao.com.gif)
这也是为什么有人
每天做几百个仰卧起坐而效率差的原因
所以尝试让你的腹肌AB两点收缩在一起
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qlkacatuho0ao-www.9toutiao.com.gif)
让脊柱有一个漂亮的弧度
你会感觉到更大的肌肉收缩
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qlmufq3gdqpdn-www.9toutiao.com.jpeg)
要注意
绝对不要胳膊用力掰颈部
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qlcrkgurgkz0r-www.9toutiao.com.jpeg)
让你的下腰部在全程紧贴地面
不要离开地面
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qla5kuozoec0d-www.9toutiao.com.jpeg)
当我们明白这个问题后
让我们再看悬垂举腿这个动作
现在你大概明白
为什么之前看到的动作效率低的原因了
那应该如何调整呢?
很简单
缩短AB两点的距离
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20190825/qlp1cra412mmd-www.9toutiao.com.gif)
脊柱有一个刚好的弧度
同时确保身体不要剧烈的摆动
下落时缓慢
所以
现在你知道为什么同样的计划
会有不同效果的人
原因不在于计划如何好
再好的计划
没有正确的动作执行
效果都会差
现在按照我们调整后的方法
再去感受下腹肌的训练
配合呼吸,起身的时候用力吐气
或许连你之前的一半训练量都达不到
效果至少翻一倍!