背部像雕塑一样震撼！怎样和高手一样练好这3大动作？

明天周末了，你会想练什么？

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训练完，用手机拍了一张背部的照片，但是就好像被泼了冷水一样，为什么背还是那么渣？感觉和心里的目标差好远，高手们都是雕像一样的背部。但是问题出现在哪里呢？我们来看看高手们都是怎样雕刻背部，而且最神奇的是，他们都在用你也经常练的3个动作，那就看看你和他们的差别。

1. 传统硬拉

许多小伙伴认为，传统硬拉属于一个腿部运动，臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用，学习正确的髋关节铰链，并完成髋伸，而上、下背部所处于收缩时间不是统一的。

同时，90%的传统硬拉是都是在做极限硬拉的训练。在一个安全的姿势中，肌肉一直在收缩状态，这意味着睾丸激素和生长激素的分泌就会非常高，提高训练效果，从而增长肌肉。

训练技巧：

保持背部平直，背部拱起可能会伤害腰椎。

• 确保硬拉的方式，从开始到结束，杠铃的位移都是直上直下的。杠铃位于双脚上方（距离小腿不超过3cm）

• 肩胛骨位于杠铃杆的上方，以便正确地传递力量的输出。

• 抓住杠铃杆的那一刻，挤压胸肌，背部就会变平坦。把全身绷紧是关键，把杠铃杆从地上拉起来。双脚稳定，髋伸，然后站起来。

硬拉的常见问题

就算掌握了技巧，每周都进行硬拉，但仍然看不到太多的进步，也许只是在为了硬拉而硬拉。

A. 只练力量举硬拉

低次数频率练习硬拉，这种练法虽然有效，但是如果你追求全面发展，你需要把更多的训练组数和更高的次数加入到训练中。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉（大约10秒的收缩时间）有一定效果，但相比起一组8-10次的硬拉（大约30秒的收缩时间）就相形见绌。精力充沛的情况，把负重降低，提高训练次数会取得很好的效果。

B. 做哑铃硬拉或者六角杠铃硬拉

如果只是为了知道自己的训练水平，这两个器械是可以的。但这两个器械可以改变身体的运动行程，那么问题就来了。

如果练这两种硬拉，杆子让你的小腿和膝盖向前以超过脚尖，这种微妙的变化可以让自己降低自己的髋部，那么这个动作就会更多地刺激你的大腿肌肉。

如果想更加充分地刺激腿部，这是一件好事；如果想优化背部力量和增加围度，这不是最好的选择。

2. 引体向上

引体向上是一个相当有技术难度的上肢动作，它是绝对力量的证明，也是背部发展的关键。

训练技巧：

一般来说，引体向上可以简单地概括为：从身体伸展开始，然后再把身体向上拉，直到你的眼睛越过了引体杠。但是发展背部肌肉，需要更多的思考。如果你不想办法，那么很快就会没有进步。

• 是否可以做到引体向上很大程度上取决于肩胛骨，这样受到刺激更多肌肉的就不会是手臂肌肉。

• 需要发展力量来拉起，当拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重，这是拉起自己的第一步。

• 保持双腿向下（或向后弯曲），将身体向上拉。

• 控制下降阶段，到完成一个充分的伸展，再重复。

引体向上常见的问题

虽然正确的姿势说起来很简单，需要指出训练时经常出现的问题。

A. 运动行程不完整

如果你不能完成完全的伸展动作，那基本上就像深蹲做1/4蹲一样。尽你所能做到最大运动行程是关键。如果行程不够大，手臂还会为完成动作而发力。

B. 避免借力

如果不能完成一个完整的引体向上，重新学习上面的技巧，或者做离心引体向上。

C. 借用了外力

Crossfit引体受到越来越多的关注，但它对提高你的实际拉的力量的作用微乎其微，还有可能会影响到肩关节。特别是如果肩部较弱，那么这是一个你急需避免的动作。

3. 俯身杠铃划船

最后说俯身划船是有原因的，因为它的许多技巧方法都会从两个动作获取。从杠铃杆的位移和它与躯干的垂直角度，我们把这个动作作为水平拉的动作来看。

这个动作主要刺激上背部肩胛骨周围的肌肉（如菱形肌、大小圆肌，三角肌后束和下斜方肌）。加强这些肌肉有助于提高你的肩膀稳定。

训练技巧：

• 起始动作看起来像硬拉，杠铃离地大约有一定距离。

• 起始动作背部保持平直，髋部稳住。

• 杠铃在肩胛下方，膝盖保持弯曲。

• 练杠铃划船的时候，与硬拉的区别是双手距离更宽一点。

• 保持这个姿势，将杠铃划至胸腔的位置。

常见的划船问题

划船中经常使用太大的负重，这使到目标肌肉的刺激偏移了。保持平坦的背部，少量的髋部借力是可以的。但有人不理解如何使用，不理解这一点会使身体远离杠铃，破坏背部保持紧绷的状态，无法收缩肩胛骨。

当学习俯身划船的时候，先从小重量开始，保持躯干稳定，把动作模式植入你的肌肉记忆中，才能提升自己的训练效果。

如果正在追求围度和力量的增益，不能把目光只集中在胸部和肩部，背部的肌肉也要得到同样重视。同时，训练不止是重复又重复地把动作完成，还需要掌握动作的剖析和常犯的问题，相信你也可以做到像条件反射一样把动作完成。从此远离渣背！

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