手臂训练6动作，3对超级组，虐爆手臂，突破臂围，练出强壮麒麟臂

当我们减脂达到一定的程度以后，我们就会注意自己身体的细节，当然，在没有脂肪遮盖的情况下，一些不足之处就会被显现，这时我们就会有了进一步的健身计划，或者是去塑形或者是去增肌。同样，不管是塑形也好还是增肌也好，我们都需要从整体出发以期让身体得到协调的发展。所以在开始阶段，我们更多地会去选择一些复合动作去进行全身性地锻炼，因为选择复合动作会最大化地提高训练效率，而慢慢地，随着我们身体的变化，以及自己经验的积累，我们就会去注意细节，会去在意小肌群的训练，从而不断地去雕刻自己的体型。

而在小肌群当中，手臂是最受人喜爱的一个肌群，因为对于男性来讲，粗壮的手臂是彰显力量的绝对标志。而对于女性来讲，均匀无赘肉且有线条感的手臂可以让我们驾驭各种无袖衫，不但可以让我们显瘦，又可以让我们显年轻。

而不管是男性想要增加臂围要练出麒麟臂，还是女性想要手臂均匀有线条感，都不是减脂可以做到的。因为减脂主要针对的是我们身体的脂肪而不是肌肉，同时，如果在减脂期间没有注重力量训练的话，还会在一定程度上导致肌肉的流失。而这正与我们增肌或者是塑形的目的相反，所以，对于手臂来讲，想要对其塑形就需要对它进行有针对性的训练。

在手臂训练的动作上，我们需要对肱二头肌与肱三头肌进行有针对性的训练，从肌肉的位置来看：肱二头肌位于大臂前侧，当我们弯举手臂时就会很容易地被看到，同时这个部位不太容易堆积脂肪。肱三头肌位于大臂后侧，从体积上会占据整个手臂肌群的三分之二，并且这个部位比较容易堆积脂肪，如果肱三头肌不发达的情况下，大臂后侧很容易变得松弛不紧致，所以，对于男性想要增加臂围，女性想要消灭拜拜肉，对于肱三头肌的锻炼非常重要。

所以，下面分享6个动作，也可以说成是3对动作，每一对会包括一个弯举动作去练二头，包括一个臂屈伸动作去练三头，当然，如果自己的能力允许，可以把每一对动作组成超级组来进行。

动作一：站姿杠铃弯举

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧
• 双手比肩略宽握住杠铃，掌心朝前，沉肩，双臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持大臂不动向上弯举手臂
• 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢反方向还原

动作二：哑铃过顶臂屈伸

• 坐姿，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃向上举过头顶
• 大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂举起哑铃
• 顶点稍停后慢慢还原

动作三：杠铃牧师椅弯举

• 坐姿，保持身体稳定，大臂置于垫子上，双手握住杠铃，手臂伸直，手肘微屈
• 保持大臂不动向上弯举杠铃，顶点稍停，收缩肱二头肌
• 主动控制速度慢慢还原

动作四：绳索下压

• 双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，身体微微前倾
• 双手握住绳索手柄，掌心相对，手臂弯曲
• 保持大臂不动向下伸直手臂，顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原

动作五：单臂绳索牧师椅变举

• 一只手撑在垫子上以保持身体稳定，一只手抓住绳索手柄将大臂置于垫子上，掌心向上
• 保持大臂固定不动，向上弯举手臂至动作顶点，稍停，收缩肱二头肌
• 主动控制速度慢慢还原，还原时肘关节不要锁死
• 一侧完成预期次数后，换边进行

动作六：V柄下压

• 面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂弯曲，双手握住V柄
• 保持大臂固定不动，肱三头肌发力下压绳索至手臂伸直
• 顶点稍停，慢慢还原

在训练前需要对于手臂进行充分的热身，我们可以使用小重量来预演一下动作来激活手臂肌肉，然后在训练过程中，每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息60秒，在重量的选择上，我们可以以循序渐进的方式来进行，也就是从较轻重量开始，每完成一轮增加一次重，让最后一组达到极限。在训练结束以后，记得拉伸放松。

作者：十月知行