如何跑步不伤膝盖？满足这5个要求，你的跑步姿势就很完美
跑步这项运动，最大的好处就是门槛低，上至八旬老妪，下至六岁垂髫，都能轻松上手跑步运动。但是正是由于跑步门槛低的原因，因为跑步这项运动受伤的总人数，也远远超过其它运动项目。
说起跑步受伤，最常见的一个部位就是膝盖，很多时候大家总能把跑步跟膝盖受伤联系起来。而很多人的跑步经历中，也经常出现膝盖疼痛的情况。
跑步之所以会导致膝盖受伤，除了我们跑步运动量比较大以外，更大的一个原因是因为我们的跑步姿势不够正确导致的，跑步姿势几乎决定了膝盖受伤的几率。
如果我们能够用标准、正确、完美的姿势进行跑步运动，那么我们的膝盖就会得到很好的一个保护，跑完步之后只有肌肉酸痛，而膝盖则一点都不会酸痛。
那么，怎样跑步才算是一个完美的跑步姿势，如果你能满足下面这5个要求，那就表明你的跑步姿势很完美，快来看看自己满足了几条。
一、核心收紧，跑步声音不沉重
那么对于任何的爆发性运动及耐力训练来说，核心收紧都是非常重要的一个标准。如果你不能收紧核心的话，那么我们跑步的过程事实上是很困难，而且很容易受伤的。
比如有的人第一次跑步的时候，双脚落地没有规律，往往高一下低一下的，就跟喝醉了酒一样，一不小心就会打趔趄，这种情况就属于核心没有收紧。
核心没有收紧还有一个特点就是，跑步落地的声音会比较大，咚咚咚的响，这不光是体重问题，这是由于身体在空中失去控制，完全下落冲击的一个表现。
核心不收紧的话，膝盖会受到更大的冲击，因为上肢的重量不经过缓冲就会施加给膝盖，这就很容易导致膝盖受伤。
所以正确的跑步姿势，一定要包含核心收紧，如果你不知道核心收紧是什么意思，那么你就去尝试把腹肌吸进去，并且绷紧腰腹的感觉，这会让你的跑步更好控制。
二、步幅恰当，落地点靠近身体重心
步幅也会影响我们的跑步过程，一般来说，跑步步幅每个人都不一样，但是需要注意的是，跑步步幅跟腿长无关，而是跟我们的跑步速度有关。
跑步速度越快，步幅越大，跑步速度越慢则步幅越小。步幅的控制完全是为了让自己的落脚点能够靠近身体重心，也就是身体垂直落地的平衡点，一般是我们胸肌下方的中央位置。
你跑步速度越快，那么身体重心就会前移的越快，所以步幅大一点是为了赶上身体重心前移。跑步速度越慢，步幅变小，是要等一等身体重心。
一般大家的跑步步幅都偏大，而不会偏小，偏小一般就会往前摔倒打趔趄。所以建议大家刻意缩短自己的步幅，让自己的落脚点靠近身体重心。
那么如何判断步幅是不是过大呢？一般来说，如果你跑步跑完之后，小腿前侧胫前肌有点疼的话，基本上就属于跑步步幅太大了，就需要刻意缩短跑步步幅了。
三、膝盖中立，膝盖内侧不会疼
膝盖就像两个紧紧咬合的齿轮，如果这两个齿轮对不齐的时候，这两个齿轮就会磨的吱呀吱呀的响，膝盖也是一样，小腿骨和大腿骨两块骨头要尽量对齐。
而一般来说，我们常见的一种跑步错误就是，膝盖内扣，这就相当于大腿骨和小腿骨往内挤压，从而让膝盖内侧产生较强的拉伸。
这种拉伸直接针对膝盖韧带，所以我们跑步之后膝盖内侧疼痛的时候，就说明膝盖内扣了。同时你感受 不到的还有髌骨，由于膝盖没有对齐的原因，髌骨会承受更多的挤压，进而磨损也非常严重。
一般来说，我们跑步的时候，膝盖方向要与脚尖方向一致，这样膝盖弯曲的时候，大腿骨和小腿骨就对齐了，所以不会对我们的膝盖有磨损和伤害。
如果你不会感觉的话，那新手期可以尝试加大脚尖蹬地力量，一段时间以后，你就能自主矫正膝盖内扣了，但是这个过程对小腿有很强刺激，过程会比较痛苦，我们可以少跑一些。
四、上肢稳定，跑步过程不耸肩
跑步严格来说属于下肢运动，那么如何才能减轻膝盖的负担呢？最好的方式是固定我们的上肢，不要让上肢随意影响下肢训练，这样可以预防外来力量对膝盖的破坏。
但是很多玩家在跑步的时候，往往会借助身体摇摆来辅助跑步，比如有的人手臂甩的很高、也有的人用肩膀耸动来带动身体。
这种方式确实能减轻下肢负担，但是这种方式却减轻不了膝盖负担，你用这种方式跑步，膝盖会很容易酸软。
因为由于上肢力量或者惯性的参与，膝盖需要募集更多的力量来维持身体和跑步的稳定，这时候膝盖本身的募集能力会很快被消耗。
所以我们在跑步的时候，不需要摆动身体来借力，尽量维持我们的上肢稳定，摆臂幅度不要太大，也不要耸肩带动身体，这样能够有效减轻膝盖负担。
五、呼吸规律，自己掌控呼吸节奏
最后一条是我们的呼吸，呼吸对于跑步来说，不仅仅影响了我们的体能供给，而且还影响了膝盖的稳定性，如果呼吸不稳定，那么膝盖也休想稳定。
因为呼吸其实是一种调节能力，如果呼吸变得杂乱无章的话，我们身体的协调性也会跟着下降，因为扩张胸腔和腹腔，会影响肌肉相互间的配合能力，进而身体协调能力下降。
跑步你可能感受不到，但是如果跳绳的时候你不控制呼吸你试试，马上就会手脚不一致，绳子就会挂在腿上跳不了。
所以呼吸一定要找到节奏，一定要去尝试主动控制呼吸，心里默念一二一，然后来配合呼吸，我们这样做可以让膝盖稳定性更高，同时提高跑步的运动表现。
有时候可能会因为路况的原因，呼吸忽然变得不再平稳，没关系，这时候猛吸两口气，立即默念一二一，马上调节好之后，就能让膝盖压力迅速减轻。
文章最后还要提醒大家一下，如果感觉膝盖疼痛的时候，就可以适当休息两三天，千万不能扛着疼痛继续跑步，因为关节受伤往往是积伤，一次两次不至于受伤，但次数多了，膝盖破坏太严重就会受伤。