减肥多久才能成为 “行走的荷尔蒙” ?
我们要先做成一件事
首先要很明确知道自己要做的
是什么
然后才是正确的找解决方案
经常看Msir文章的小伙伴应该知道
肥胖产生的原因
摄入＞运动消耗+基础代谢
从而堆积了多余的热量形成了脂肪
如果不加以控制
摄入的多余量会继续不停止的堆积
结果就是越来越胖
那怎么才能实现减脂的目的呢？
关于第一点控制饮食
Msir也无数次的强调过
不要节食，不要挨饿
参考阅读：暴瘦30斤全靠饿！？我要这铁有何用！
挨饿造成的瘦，只是傻白甜期的福利
当你恢复正常生活方式后
马上就会胖起来，而且比之前更胖
控制饮食 ≠ 节食
作为小白，我相信你也不知道
怎么计算食物的卡路里
那你只要记住几个关键点就好了
超市高卡路里零食不许吃了
油炸的、甜点、饮料奶茶等
简单点说
之前令你从内心感到快乐的食物
都不许再吃了
25岁身高165cm体重150斤左右的姑娘
而且是几乎不运动类型的
（散步，遛狗不算！）
她一天的总代谢大约是1500左右
至于怎么计算大家自行百度
很容易查到计算方法
所以，假设还是不运动
只要摄入超过1500卡一定瘦不下来
有人可能不太明白
1500卡是什么概念
正常的零食(非特别强调低脂的)
100g蛋糕大约是300大卡
100g饼干大约是400大卡
一根王中王火腿肠
大约是120大卡
....
然而快跑1小时
也就能消耗700大卡而已
所以，我们所谓的控制饮食
是指在保持人体代谢基础的前提下
不吃垃圾食物
仍然延续上文的例子
饮食计划就很简单了
自行百度搜索一下食物的热量
如果你的基础新陈代谢是1500左右
把总摄入量控制在1500-1700之间
都是可以的
因为如果你真的想不反弹的减肥
一定不可能少了运动
所以吃的比基础代谢稍微多一点
是为了防止你饿死··
这里要注意一下
把3餐要吃的总量，分成6餐
早餐和午餐之间加一餐
午餐和晚餐之间加两餐
想减肥，还懒得计算卡路里？
行，行，行！
那就记住一个万年不变的原则
吃最天然的东西
水煮＞清蒸＞爆炒＞烧烤＞油炸
少油，少盐，少调料
多吃水煮和蔬菜
关于第二点有氧运动和第三点力量训练
就放在一起讲了，咱们统称为运动好了
有些不明所以的小伙伴
可能会问：即然我可以通过饮食
控制热量盈亏达到减脂瘦身的目的
为什么还一定要运动？
因为，单纯控制饮食的减肥
一定会反弹，一定会伤身
对于大体重者通过运动减肥
要特别注重两个关键点
1.是体能；2.是关节
很多大体重者其实多少都有过减肥经验
大多数都会因为跑步气喘吁吁
或者运动完这疼那疼，尤其是腿疼
从而放弃了运动，走上了节食减肥的邪路
一份小白上手的基础运动计划
10分钟热身（活动身上各个关节）
做做力量训练，晚上再跑步5公里以上
这里的力量训练，真的是做了就可以
没有几组要求，也没有做几个的要求
你觉得合理的重量，做到你力竭为止
就算不去健身房，俯卧撑也行
徒手深蹲也行
跑步嘛，不在跑步机上，户外跑步也行
不过，你的目的不是运动给谁看
而是要减脂！
要变帅！变美！变得更健康！
在这一阶段，我个人称为适应期
人体很神奇，很快就能适应你的改变
当身体可以承受住你跑10公里时
可以承受做有计划的力量训练时
我们再谈怎么练
这边要特别提醒不怎么看我文章的朋友
力量训练，一定要做
因为肌肉的生长增多
会很有效提高你的基础新陈代谢
你就可以吃的更多也不怕了
也就是所谓的 不胖体质 的人
肌肉含量一定不低
变成肌肉女or大块头男怎么办？
这里，我想说
你担心的一点都没错
刚开始练力量时，就算你做到位了拉伸
依然不可避免的显得“似乎变得壮了些”
那是因为减脂初期
你的脂肪含量并没有很快的下降
而生长出来的肌肉是出于脂肪的下层
当肌肉把脂肪撑起来就会造成这种现象
不过这是一个很临时很临时的现象
而且，变壮，也是很轻微很轻微
如果这么容易，怎么会还有瘦子
关于最后一点
保持正确的生活方式
这一点没什么好说的
但是和你减脂效率有千丝万缕的关联
特别需要注意3点是
1.不要熬夜，白天补觉也不行
2.多喝水，渴了再喝已经晚了
3.保持好心情，不要有过多压力
当你，经过上面所有的阶段
大约1个月左右吧
恭喜你，稍微瘦了那么一丢丢
但是你已经学会怎么控制自己了
身体也适应了一定程度的运动了
这时候你的噩梦就开始了
(●ˇ∀ˇ●)
从这一刻开始你的计划将变成
一周四练（保底）
然后去健身房办张卡
你的运动计划将是这样的
力量训练日
时间
事项
10分钟
跑步机热身
5-10分钟
活动各个关节或简易拉伸
40-60分钟
有计划的15-20组左右的力量训练
40分钟以上
有氧运动，跑步机，椭圆机都行
福利日（我瞎编的）
时间
事项
10分钟
无器械热身，蹦蹦跳跳活动一下
4分钟
HIIT，可以是tabata
简单的短时间
拉伸
纯粹有氧日
时间
事项
10分钟
轻度跳绳热身，注意活动手腕关节
60分钟
均速跳绳，后期可以改为变速跳绳
10分钟
拉伸腿部和手臂，肩部
一般而言
综合训练日，每周不要低于3次
纯粹有氧日，每周1-2次即可
如果你会游泳的话，换成游泳很好
至于福利日
有人当成偷懒日，有人当成加练日
随便你咯
到了这个阶段，你的基础代谢
绝对不是1500卡左右了
要根据自己的运动量重新测算
自己的基础新陈代谢率是多少
饮食部分的原则
依然是不低于或略高于基础代谢
通过运动制造热量缺口达到瘦身的目的
在之前的饮食准则上
增加蛋白质的补充
当然也可以适当进行减脂类产品的辅助
注：不是减肥类，不要混淆概念
第一个月的适应期
你的体重应该不会有过多的波动
当进入真正的痛苦期时
你的体重将会以每个月
6-10斤的速度瘦下去
同时肌肉含量会缓慢增长
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