这套胸肌计划我坚持了半年，胸肌变化非常明显，练了就知道

一个好的训练计划，可以让你少走更多的弯路。我接触健身很早，但是胸肌一直练不厚，起初我还觉得是因为自己胸肌没有天赋，所以才一直练不厚。

下面这张图就是我半年前拍的胸肌照片，尽管到处找光，但是胸肌基本上处于毫无训练痕迹的样子，这就是我在系统健身之前的状态。

然后在去年十一月份左右的时候，我开始正式的进行系统健身，因为办了健身卡了嘛，花了钱自然态度就不一样了。

在这个阶段我确实花费了一些心思，一个胸肌训练计划我进行了好几次纠正，然后才有了自称系统、自圆其说的一个胸肌训练计划。

这套计划我从开始健身，一直沿用到现在，而现在我的胸肌规模，比起半年前来说，变化可以说是非常明显了。

下面就来分享一下我的胸肌训练计划是怎么做的吧，我分成4点来介绍，这样大家看起来会更加的具有条理性，操作起来更加方便。

一、一周连续两天训练胸肌

俗话说新手练胸，高手练背，而我自认为是一个新手，所以我对胸肌的渴望还是比较高的，进而对于胸肌比较重视。

一般我采用一周连续两天进行胸肌训练的方式，比如我在周二练胸肌，那么周三还会再练一次胸肌，这种方式叫双重训练法。

双重训练法不是一个新鲜的训练方法，这种方式我也是看了别人训练学来的。双重训练法利用到的原理就是叠加破坏原理。

其实我们平时的多组重复，也属于叠加破坏，只是这种破坏太少了，所以不太明显。而双重训练法，第一天练到胸肌破坏，第二天再去破坏，就能刺激我们的深层肌肉纤维，进而增肌效果会更好。

在具体操作的时候，第一天训练自由动作，比如周二练胸肌，我一般会练上斜卧推、哑铃卧推和史密斯卧推这三个动作.

而第二天的时候，自由动作进行起来危险程度比较高，因为你肌肉很疼的情况下，自由动作控制不住。所以第二天以固定动作为主，比如第二天我的胸肌训练动作就是史密斯卧推、坐姿推胸和单臂坐姿推胸。

二、只练上胸肌肉

其他健身玩家练胸肌，往往是从平板卧推开始练起，也就是平板卧推是他练的重点动作。但我的胸肌训练是从上斜卧推开始练起，我训练的时候只练上胸。

之所以只练上胸，一方面是因为上束胸肌占到整个胸肌的将近一半的面积，所以进行上胸训练对于整体胸肌改变的影响最大。

第二方面是因为上束胸肌动作动作幅度比较大，所以能够牵扯到整条胸肌，比如你练上胸动作，充血速度比练平板卧推快，就是因为他的动作幅度较大的原因。

而我之所以不练下胸或者中胸，是因为我个人觉得，如果想要胸肌更加好看的话，只练上胸其实就够了。只练上束能够练出方形胸肌 。

当然这也只是我个人的看法，我自己的经验总结是这样的，很多人练出来的胸肌都带一个尖，像个三角形，而我的直接是方形胸肌，我觉得这就是因为我只练上胸的原因。

三、只练推胸动作

对于我们这种新手来说，重量提升潜力非常的大，而对于肌肉影响最大的就是训练重量，所以我认为在新手期间，重视训练重量更加重要。

而胸肌训练当中，负重能力比较高的动作就是推胸动作，而夹胸动作（飞鸟）则负重能力普遍不高，所以我的胸肌计划中直接剔除了夹胸动作，只练推胸动作。

推胸动作有更大的负重量，进而能够更好的刺激胸肌，对于新手阶段的我来说，可以让我的胸肌得到快速增长。

而如果要练夹胸动作的话，就不免要消耗时间，这对于我这种训练时间不是很多的人来说，其实相当于是在浪费时间，显得不那么必要。

不过夹胸动作有它自己的好处，如果你面临力量瓶颈期的话，练习夹胸动作可以让你的胸肌刺激更加全面，这对于胸肌来说就是一次新的刺激。

同时胸肌刺激更加全面，募集到的胸肌纤维就越多，也对于力量突破有所好处。练法可以有个性，但看法不应该有失偏颇。

四、每个动作练10组

我以前练胸肌的话，采用的动作很多，但是每个动作只练两三组，这样训练对于增肌来说，效果不是很好，后来我自己总结了一套叫“动作深化”的训练方式。

也就是你把一个动作练得越熟悉，动作做的就会更加标准，肌肉刺激就会更加孤立，进而让你的胸肌长的更大更快。

所以我这半年的胸肌计划里面，刻意的减少了动作，而增加了每个动作的训练组数。前面说过，我每次训练胸肌只练三个动作，但这三个动作我每个动作会练10组，甚至以上。

换成这种训练方法以后，啊，确实每次练完之后胸肌酸痛感非常的强烈，你知道很多人练完胸肌没有感觉有多惶恐，而我这种“动作深化”技巧让胸肌重新获得酸痛感。

动作深化的好处远远不止这些，在平时进行街头健身动作的时候，也可以利用动作深化的方式进行，也会让你更容易学会一个高难度动作。

在力量突破的时候，通过动作深化的方式进行训练，死守着一个的动作不放，也能让你的力量更容易突破，这就是动作深化给我带来的好处。

因为每个人的身体基础和训练喜好有所不同，所以在这里并没有分享给大家具体的计划，而是挑出了胸肌计划的重点，如果你需要具体到次数和重量的训练计划，我想这个需要对你自己本身有所了解，而这点我是做不到的。