10大瘦腿黄金动作

受遗传等因素影响，腿部是人体脂肪最容易堆积的部位之一。科学界早已发现：人体某一部位的血流量对该部位的脂肪燃烧率有很大的影响。通常，血流量越低的部位，脂肪燃烧速率越慢，堆积速率越高，比如腹部、背部和腿部等。只需要加快某一部位的血流量，就可以促进该部位的脂肪燃烧，以更快的速度达到瘦身目的！

今天，我将为大家介绍10种瘦腿黄金动作。这些动作，任选其一或几种，有时间随时进行，十几分钟可以，几分钟也没问题，绝对可以加快腿部的血流量，增强腿部脂肪的燃烧速率，配合科学的饮食和有氧训练，就能帮助你以最快的速度实现瘦腿梦想！

黄金动作1：靠墙静蹲

靠墙静蹲属于静态训练，静态训练的最大优点就是可以快速提升原始力量，同时不会使肌肉过分增长！许多女性的腿部力量非常薄弱，这对未来（60岁以后）的生活和健康有极大的影响，经常进行静态训练，可以帮助你攻克这一难题，瘦腿，提高力量，以最健康的姿态迎接未来！

黄金动作2：青蛙曲腿

腿部在臀部正上方完全伸直；

脚后跟并拢，脚尖外摆；

缓慢的弯曲膝盖，膝关节向外摆，至图2所示位置后，缓慢恢复初始姿势；

3组，每组15次。

黄金动作3：剪踢

双脚离地30厘米左右；始终保持这一距离，缓慢交叉双腿，共30次（每条腿15次）；

组间休息30秒，共3组。

黄金动作4：坐姿夹球

膝盖弯曲呈90度；

在大腿中间夹住一个球或一个枕头，吸气；

呼气，用双腿挤压之间的球或枕头，保持该姿势1分钟，其间可以正常呼吸；

组间休息30秒，共进行3组。

黄金动作5：站姿腿部旋转

将一侧腿缓慢旋转30秒，然后换另一侧腿，全部做完算一组；

不休息，紧接着下一组，共3组

黄金动作6：箭步蹲

箭步蹲是锻炼腿部的黄金动作！很多人认为箭步蹲难以掌握，实际上注意以下要点即可：①前脚膝盖不要过脚尖，大腿与小腿近乎90度；②后脚膝盖接近但不触及地面；③不要向前跨步太大或太小，这种错误的动作无法有效锻炼到腿部和臀部，还会增加对膝盖的压力；

3组，每组每条腿15-20次，组间休息30-60秒。

黄金动作7：侧向箭步蹲

与箭步蹲类似，侧向箭步蹲不仅可以促进腿部脂肪燃烧，有效锻炼臀部肌肉，还可以增强身体的协调性和灵活性；3组，每组每条腿15-20次，组间休息30-60秒。

如果你的力量无法进行俯卧撑，可以改做跪式俯卧撑。一组进行20次，2组。

黄金动作8：控腿

控腿是格斗领域非常经典的动作之一！不管是截拳道还是跆拳道门徒，都会进行大量的控腿练习。它可以促进腿部血液循环，提高腿部脂肪的燃烧速率，雕刻完美的腿部肌肉线条。

黄金动作9：夹垫臀桥

臀桥是健身者非常熟悉的动作之一。进行夹垫臀桥时，在膝盖之间夹一条毛巾或枕头，甚至是一本书，可以加大对大腿内侧的刺激，显著提高腿部的血流量，促进腿部脂肪燃烧！

3组，每组15-20次，组间休息30秒。

黄金动作10：侧身抬腿

侧身抬腿是非常有效的腿部训练动作，但是它对腿部的力量要求较高，如果你刚开始无法掌握这一动作，没有关系，先进行以上9个动作的练习，当腿部力量增强以后，再来用这一高效的训练动作燃烧腿部脂肪！

10大瘦腿黄金动作，你Get了吗？