谁跟你说撸铁越疼越有效？明白三大机制才是真道理！

在刻苦的训练后，肌肉并没有出现疼痛或者明显的疼痛现象，就是说肌肉可能不会增长吗？训练的强度或者生活摄入的营养就要相应的调整吗？这个困扰很多爱好者的问题今天终于能有个明确的结论了

答案当然是：不是！先从里了解肌肉生长的三种生理机制开始吧。

简单说就是训练时，施加在肌肉纤维上的外力或负重，注意是肌肉纤维上的，而不是关节。当肌肉纤维遇到外力作用后，会通过生长将自己变得更强壮更有力来应对这种外界的刺激，这就是张力机制的通俗解释。

此机制重点：增加负重来让肌肉纤维不断的变强，越强的肌肉就代表持续的增长。

代谢应激反应通常发生在，当肢体在训练身体主要依靠无氧糖酵解过程来提供能量时。简单说就是在多组数和多次数搭配较短间歇时间时。这种应激反应会带给我们都追求的肌肉泵感，局部血氧量不足，肢体自发的让更多的血液流向目标肌纤维来应对这种训练刺激。

引起体内荷尔蒙分泌很多代谢产物：例如乳酸、肌酸等。这些信号都带着肌肉即将变得越来越强。

此机制重点：较短的组间歇搭配适当的运动量是非常重要和必要的。

在训练过程中，会导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤，而肌肉纤维会通过修复和生长来应对这种微创伤，生长出新的肌肉组织是我们身体自身的一种能力。

有3种情况最容易出现肌肉的微损伤——

1，当进行新的动作或者不同的训练计划时

2，动作过程中比较关注退让收缩时

3，在肌肉收缩过程给予肌肉外力的刺激时

此机制重点：改变训练动作和训练计划是引起肌肉微损伤的主要手段。

回到最初的问题：不疼痛·无增长？

在训练后，肌肉没有明显的疼痛感只能说明你没有造成特别多的肌肉微损伤，也就是机制三的过程。但是，你仍然可以通过机制一和机制二来获得肌肉的生长。

所以：如何训练能让肌肉最大增长？

充分的利用三种生长机制来设计训练计划，就可以设计出更完美的训练计划。

使用复合动作

使用更大的负重，施加更多的张力，将机制一进行到底，创造自己的新PR。

改变动作和安排

可以不断的创造肌肉的微损伤，持续肌肉的生长。

大运动量短间歇

选择一些孤立训练动作，较轻负重进行多组数多次数短间歇的训练，机制二就会发挥作用。

好了，答案解释完了，不疼痛也可以增长肌肉了，你以为这样就完了！？远没有！

前面三种机制都能让肌肉生长变强，但是还有一个机制是前三个机制的基础，否则所有这些机制都百搭，那就是完美的营养。

此机制重点：在融合三种机制的训练后，完美的练后营养补充尤为重要。

应该这样安排——

训练后应补充优质蛋白粉+碳水化合物或一顿富含蛋白质、碳水化合物、蔬菜的健康餐=训练中三种机制的基础营养保证。

训练后将蛋白质与碳水化合物结合在一起，尤其香蕉等快速吸收的碳水化合物，是最为基础的训练后补充配方。所以训练后的一杯蛋白粉+香蕉最简单方便的营养补充，两者互相搭配可以预防肌肉分解的同时，快速给机体储存能量和营养物质，帮助肌肉和体能的恢复。