福利丨健身房的老司机, 请带路……

健身难吗?

不难!

难的是怎么制定

一个有效，又能满足我们健身欲望的健身计划。

今天小编就上点干货，

来讲讲怎么样给自己做一个健身周计划。

在讲健身周计划之前，

小编要先普及一下健身计划制定的原理。

下面的原理时间，

还请小伙伴们打起精神。

任何一个健身计划都需要遵循一个基本原则——超量恢复(Supercompensation)原则。这是什么个鬼呢?

官方解释版本就是：你的身体在接受了锻炼带来的刺激之后，本身相对稳定的身体状态就被打破了，身体为了迎接下一次刺激的到来，会未雨绸缪多储备一些能量，多长一些肌肉，以及提高激素水平等等，这就叫超量恢复。这就好比花钱，收入如果不能大于支出，生活只能止步不前。

锻炼，我们需要超量恢复，而且我们更需要把每次训练都安排在超量恢复的时间，以达到最好的训练效果。

超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不一样，但是基本落在训练后的48-72小时内。

讲完了超量恢复，小编就要讲讲肌肉的修复。这个理论小编之前已经说过，这里不再重复。(没看过的小伙伴点击传送门回顾一下。)一般来说，肌肉的修复时间在48小时左右，也就意味着，同一个部位的肌肉连续两次训练的时间最少是间隔48小时也就是两天。

那么根据这两个原理，伙伴们就可以大致的安排我们的健身计划了。

记住，一周的理想训练日为3-5天。每次为两个大部位或者一个大部位+两个小部位。(大部位指的是大肌群，比如大腿前群，腹肌群，胸肌群，背肌群，臀部肌群等，小部位指的是小肌群，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、小腿三头肌等)。当然有基础的伙伴可以考虑每天两个大部位+两个小部位，甚至一天三个大部位。

下面将会根据一周三练、一周四练、一周五练来各举一个基础的例子。

一周三练

训练日为周一，周三，周六。两周为一个周期

第一周

周一：胸肌群+三角肌+肱三头肌+有氧

周三：大腿前群+小腿三头肌

周六：背阔肌+肱二头肌+有氧

第二周

周一：腰臀部肌群+大腿后群

周三：腹部肌群+斜方肌+有氧

周六：胸肌群+背阔肌。

一周四练

训练日为周一，周三，周五，周日。一周为一个训练周期

周一：背阔肌+肱二头肌+斜方肌。+有氧

周三：大腿前群+小腿三头肌。

周五：胸肌肌群+肱三头肌+三角肌+有氧

周日：大腿后群+腰臀部肌群。

一周五练

训练日为周一到周四，周六。一周为一个周期

周一：胸大肌+肱三头肌+三角肌+有氧。

周二：大腿前群+腰臀部肌肉。

周三：大腿后群+小腿三头肌。

周四：有氧。

周六：腹部肌群+背阔肌+肱二头肌+有氧。

当然这只是示例，作为一种参考。具体的计划还是需要根据个人的时间安排，训练情况，参照上面的两个原则，进行自己的独特的健身安排。