新手练腹肌,老手练核心,没学会腹肌发力,就别进行核心训练

文 / 增肌哥
2019-08-19 18:22


核心训练和腹肌训练有很多相似之处,因为核心肌群就包括腰腹臀腿这四个肌肉,而腹肌则是核心训练的主动发力部位。

所以你光练腹肌也能让核心力量得到增长,而进行核心力量训练,也能练出明显腹肌,这两个训练可以互相影响。

但是要注意一个问题,那就是新手应该先练腹肌,还是应该先练核心,这个顺序一定要把握清楚,顺序不对,那么训练效率就不高,同时还比较容易受伤。

而我的建议是,在我们新手还没有学会腹肌发力的时候,不要过早进行核心训练,因为核心训练比我们想象的要困难。

核心训练有何难度?

核心训练,就是指腰腹臀腿协调一致的训练,主要作用是可以增强腰腹包裹能力,让我们的腰椎骨盆更加稳定。

所以核心训练,可以增强躯干稳定性,进而提高我们健身的动作敏捷、力量发挥、精准刺激这些方方面面。

核心训练作用很多,但是核心训练本身的难度性比较高,不适合没有锻炼过的新手来玩,具体有三点难度要提醒大家。

1. 核心训练动作复杂,学习门槛高

核心训练相对于其它训练方式来说,动作要比较复杂一些,所以对于刚开始接触健身的玩家来说,一个动作可能要学好长时间。

比如现在比较流行的动物流核心训练动作,这些动作基本上你要学好长时间才能做到标准,而且学习过程也非常痛苦,成就感很低。

当然了,简单的核心训练动作也有,比如平板支撑,但是相对来说,核心训练动作平板支撑,对比于腹肌训练动作卷腹来说,学习难度就要高很多。

2. 核心训练强度较大,受伤风险高

大部分核心训练的强度都比较大,所以我们在进行核心训练过程中,就很容易造成受伤情况,对于新手来说并不友好。

比如龙旗这个动作,新手如果贸然上手练习,就容易伤到腰椎,甚至有些人会造成腰肌扭伤的风险。

而平板支撑虽然动作简单,但是要想具有核心强化效果,就要坚持很长时间,在这个过程中,肩部和腰椎也很容易受伤。

3. 核心训练协同性强,募集精度低

核心训练是腰腹臀腿协同发力,所以身体协同性比较强,所以相对来说,募集精度就会降低,对于新手来说,就是训练效果并没有那么好。

比如很多玩家用平板支撑来提高深蹲表现,因为平板支撑可以增强躯干稳定性,但是练一段时间会发现,好像没有明显效果。

这就是因为协同性越高的动作,募集精度就越低,所以新手还没有学会核心收紧的情况下,只做核心动作是没有多少训练收益的。

学会腹肌发力有什么好处?

而一旦你开始学会腹肌发力之后,再去接触核心训练动作,这样一个训练顺序,可以让核心训练的难度和风险明显下降。

同时,学会腹肌发力的人,进行核心训练,能够获得更好的核心训练效果,不至于浪费很多训练时间。

1. 腹肌发力有利于身体操控,更容易学会核心动作

学会腹肌发力之后,你可以借助腹肌力量来操控身体,这时候你学习核心训练动作的难度会大大降低。

比如龙旗这个动作,如果你的腹肌有足够力量,那么身体就能够保持躯干稳定,甚至不借助腰部力量也能完成龙旗。

所以学会腹肌发力之后,对于身体的操控性会更强,进而学习较为复杂的核心训练动作,也会更加得心应手。

2. 腹肌发力有利于身体协调,受伤风险会更低

对于高难度核心训练动作,比如人体旗帜、空翻这些训练动作,学会腹肌发力可以帮助我们降低训练时的风险。

因为你有足够的腹肌力量,所以应对训练动作时出现的以外,也会有能力加以应对,进而避免腰部受伤。

比如人体旗帜这个动作,学会腹肌发力,当你撑不住的时候,就能迅速下杠,而不会死板的等待受伤。

3. 腹肌发力有利于核心收紧,训练效果会更好

核心收紧的前提是腹肌发力,你学会了腹肌发力,那么你就能更好做到核心收紧,进而让训练效果更好。

比如平板支撑的话,如果想要募集核心力量,那么你的腹肌要缩进去才行,腹肌软塌塌的,当然核心收紧就是空话。

当然了,核心收紧不光是腹肌绷紧,针对不同的动作有不同的核心收紧策略,但无疑腹肌发力有利于核心绷紧。

最后要说的就是,很多人看完觉得小题大做、故弄玄虚,我以前也这样想,管它什么发力,动作做到了就行了。

但其实,在我没有学会腹肌发力的时候,我的平板支撑其实相当于是白做了,因为我两年多没学会龙旗,到后面腹肌发力以后,三个月学会了人体旗帜,这就是我的个人经历。