60天挑战6块腹肌，采用这套攻略，你就能很快练出腹肌

最近网上频频出现60天挑战6块腹肌的打卡视频，我有看到，很多人只是玩命的练卷腹，玩命做仰卧起坐。

他们这种训练方式，能不能坚持得住都是个问题，而且就算你坚持了下来，你也很难练出明显腹肌，只能让肚子稍微紧致一些而已。

身体是一个整体，想要练出明显腹肌，就不能只是专注于腹肌训练，我们要首先明白练出六块腹肌，到底有什么难点，然后才能采取行动。

下面就来分析一下，快速练出六块腹肌，你所面临的的几个难点，并且加以针对，腹肌才能更加明显。

一、六块腹肌有什么难点？

想要打造六块腹肌，不仅仅是腹直肌围度够饱满，还有这么几个因素，也在影响着你的腹肌线条。

1.降低体脂

腹肌三分靠练，七分靠饿，如果你的体脂足够低，并且平时有运动习惯的话，那么不用专门训练腹直肌，也能看出腹肌来，当然腹肌会比较薄。

所以我们要想练出六块腹肌，减肥降低体脂是重中之重，一般来说，我们的体脂需要减少到15%左右，就能看出腹肌来。

而要想更加明显的看到腹肌，甚至是两个月零基础练出腹肌，那么你的体脂需要控制到12%左右。

2.腹横肌收缩

还有一个难点就是腹横肌，腹横肌在腹直肌内层，像一条腰带一样包裹着我们的腹腔。尤其是平时缺乏锻炼的人，尽管肚子上的肥肉不比别人多，但是整体肚子就看起来很突出。

这都是因为你的腹横肌太松了，就跟裤腰带没有系紧一样，导致内脏和整个肚子松垮垮的塌了挺了出来。

所以第二个难点就是，我们需要刺激腹横肌，让腹横肌的包裹能力更强，进而让整个肚子变得平坦。

3.拉宽背部肌肉

背部肌肉也会影响我们的腹肌线条，尤其是腰腹两侧的腹肌线条，影响最大的就是我们的背部肌肉。

有些人憋一口气就能看出六块腹肌，但是稍微一松懈，腹肌就不见了，这是因为你腰腹两侧的赘肉没地方去，所以一松懈就会摊开到前面来。

而练背可以让我们的腰腹赘肉提拉起来，进而让我们的腹肌外侧赘肉减少，进而让腹肌更加明显。

4.腹直肌发力

最后才是腹直肌，也就是腹肌的主要线条缔造者，那么我们训练腹直肌，一定要讲究孤立性，也就是腹肌发力。

很多人练腹肌尽管很吃力，但是腹肌发力感觉不到，进而就会导致我们的腹肌刺激不够到位，而且练完腰部疼痛。

所以最后一个难点就是，如何学会腹肌发力，而我们六十天挑战六块腹肌，常规练法你连腹肌发力都感觉不到。

二、六块腹肌练哪些动作？

我们安排腹肌训练的时候，不要光顾着练仰卧起坐、卷腹这些动作，这些动作无法满足上面四个腹肌训练难点。

而建议的动作，是下面5个动作，都能够满足降低体脂、收缩腹横肌、拉宽背部以及腹直肌发力的作用。

1.快速高抬腿

快速高抬腿这个动作有两个作用，一方面是可以加快减肥速度，降低我们的体表脂肪，让腹肌更容易出现。

第二个作用是可以初步学会腹肌发力，尤其是新手阶段来说，在你还没学会腹肌发力之前，这个动作可以加强我们对腹肌的感知能力。

在做快速高抬腿的时候，速度尽量保持快速，这样心率会维持在更高水平，减肥效果会更好。

2.俯身登山

新手能够感知腹肌发力的动作少之又少，而俯身登山这个动作，可以让我们更快感觉到腹肌发力。

而且这个动作对于腰部负担比较少，所以适合快速虐出腹肌，可以预防腹肌训练中，因为腰部受损而造成训练中断。

俯身登山的速度可快可慢，如果你体脂比较高的话，那么用快速登山。如果体脂不高，用慢速登山，体会腹肌收缩感。

3.坐姿屈膝

坐姿屈膝属于举腿动作，举腿动作比卷腹动作更容易体会腹肌发力，所以新手练腹直肌的主力动作应该是坐姿屈膝。

那么我们坐姿屈膝的时候，幅度不用很大，因为你幅度太大的话，就容易造成腰部代偿，造成腰部劳损。

所以我们只要膝盖能够抬起来，感觉到腹肌紧张感的时候就可以了，不用让膝盖触碰胸肌。

4.引体向上

引体向上是练背的动作，可以帮助我们拉宽背部肌肉，让腰腹两侧的线条感更好看，比起其它练背动作，引体向上显然更利于背部变宽。

如果你能做引体向上，那么我们可以尝试膝盖屈膝，或者双腿抬起来的姿势来做引体向上，这样对于腰腹线条更有效。

如果你做不来引体向上，那么可以做反向划船这个动作，同样具有拉宽背部肌肉，提高腰腹两侧线条感的作用。

5.猫式伸展

猫式伸展是一个非常针对腹横肌的动作，通过这个动作你可以感受到腹横肌包裹发力的刺激感。

同时猫式伸展也可以帮助我们更快学会腹肌，可以达到平坦腹部和腹肌发力的两个好处。

猫式伸展配合腹式呼吸，在你塌腰的时候吸气，在你弓腰的时候，突出腹腔内的全部空气，感觉前胸贴后背的感觉。

三、如何安排一周健身？

训练动作非常有效，但是也要配合科学的训练计划，如果训练计划太过于凌乱，或者没有效率，那么训练动作的作用就发挥不出来。

在这里分享三个要点给大家，可以帮助我们更好利用动作效果，更快练出明显腹肌，两个月练出腹肌不是梦。

1.空腹训练

首先是空腹训练，一方面是因为如果你想要体会腹肌发力的话，那么吃东西会阻碍你的腹肌发力控制。

另一方面，因为都是徒手训练的原因，你吃多了身体敏捷性就会下降，进而造成我们徒手训练很难完成。

如果你接受不了空腹训练，可以少吃一点水果之类的东西，只要不饿就可以，比如香蕉、苹果就行。

2.一周五练双休

腹肌训练属于塑形训练，不要采取增肌练法，增肌练法是一次练到位，然后歇几天，这样肌肉会更大。

但是塑形练法是为了募集我们的肌肉纤维，让肌肉纤维保持紧张，肌浆网充实就可以了，所以适合天天练。

那么一周的训练频率就是，连续训练5天，然后连续休息两天，这样你的体能也好、放松效果也好，都会更利于腹肌的生成。

3.短间歇循环练法

同样是因为塑形练法的原因，我们在这里就不推荐增肌那样的多组重复训练方式，增肌练法是连续训练四五组，然后再换动作。

而我们这里采取的是短间歇循环练法，也就是练完引体向上、练坐姿屈膝、练完坐姿屈膝练高抬腿，这样循环两三组。

组间休息放短一些，可以具有很好的减肥效果，因为那样心率更高。但如果你前期接受不了，可以适当多休息一会儿。

那么采取这种方式，如果你体脂不是很高的话，就很容易练出腹肌，当你练出腹肌以后，如果你是转为系统健身，会发现腹肌必要性没那么强。

如果你只想保持身材的话，就还是需要严格控制饮食，并且做以上动作，养成运动习惯，才能让腹肌永久留存。