背不好练，像纸一样薄。哪几招可以把背加厚？
你认为练背最好的动作是什么？为什么？
我在评论区等你
背不好好练，就会像纸板一样薄，判断你是否在进步的路上，看背就知道。
宽厚的背部是肌肉发展的基础。背部没有肌肉，其他地方也不可能更立体，更饱满。今天分析3个常见的练背动作，你又做错吗？
很多小伙伴在打造强壮后背时，都显得力不从心，因为在动作和技巧上都浪费不少时间：
- 半程的动作
- 向后倾斜的下拉动作
- 不完整的引体向上
- 不标准的硬拉动作
练背最好的三个动作
当练背时，我们需要混合训练出理想的宽度和厚度。这3个动作可以确保你正确的混合训练。
1. 正反握的引体向上
正握引体向上需要从背部发力，而不是用手臂发力。反握引体向上更多的力量来自肱二头肌。两个动作都会刺激到背部。反握引体向上通常更容易做，因为在运动过程中可以从肱二头肌借力，但是都可以在这两种动作中训练背部。
引体向上是主要的动作，可以让你建立背部的宽度，实现背部v形体格，这就是为什么引体向上是最重要的背部动作。
戴上15-25kg的负重腰带，然后开始做动作时，它也非常令人印象深刻。把引体向上加入训练计划中有这么多的好处，更多的小伙伴就应该做引体向上。
要做正确的引体向上，完成以下步骤：
1. 抓住单杠，做微微肘屈的悬挂，这是起始姿势。
2. 可以根据所使用单杠的类型，做反握（内旋）、正握（外旋）或对握（掌心相对）。
3. 通过手肘发力来开始动作。
4. 当你往上拉的时候，想象一下把单杠拉到胸口。
5. 下巴必须超出单杠。如果没有超过单杠，就不算完成一次，这是不完整的引体向上。
2. 杠铃/哑铃划船
虽然引体向上是好用的背部动作，但没有划船，也无法练出完整的背部。杠铃和哑铃划船可以让背部变厚，形成一个更立体的背部。
俯身杠铃划船一直是健美训练中的一个主要动作。许多冠军的背部都是用杠铃划船和T杠划船训练打造的。
有些小伙伴想使用器械划船来代替这两种动作，但是器械的行程始终不够。
1. 俯身哑铃划船无法像杠铃那样做较大的重量，但它们的运动范围更大。
2. 对握握法也是标准握法，但如果在动作的最低点转动手腕，会使动作更加困难，因此更能够刺激肌肉。
3. 也可以一次用一只手臂做哑铃划船，这样可以比标准的双手划船可以做更大的重量。
4. 不管是用杠铃还是哑铃做划船，如果一直持续做划船，背部就会更大更厚。
3. 硬拉
没有硬拉的背部训练是不完整的。建议将硬拉加入训练的一部分。如果目标是肌肉发达的背部，没有什么比硬拉更好。
传统硬拉可以拉起更大的重量，而罗马尼亚硬拉有更多的肌肉紧张时间，这也会使肌肉惊人的增长。
在练腿日做罗马尼亚硬拉或传统硬拉。因为练腿日腿的参与度更大，所以在下半身训练时感觉更自然。这样做的好处是，会有额外的一天在练腿日练背。不要担心肌肉被过度训练，因为背部很有弹性，会适应更多的训练。
训练计划
用一天时间训练上半身，使我们能够在训练过程中以更高的注意力来训练肌肉。
周一：上半身
训练动作 组数 次数
引体向上 7 3
双杠臂曲伸 6 5
引体向上 6 5
双杠臂曲伸 6 5
引体向上 1 力竭
双杠臂曲伸 1 力竭
- 需要一个负重带。
- 如果可以自重完成上面的训练，就可以使用负重带了。
周二：下半身
训练动作 组数 次数
硬拉 7 3
腿弯举 7 3
罗马尼亚硬拉 6 5
负重山羊挺身 6 5
周四：上半身
训练动作 组数 次数
反握引体向上 7 3
上斜杠铃卧推 7 3
平板哑铃卧推 4 8
哑铃划船 4 8
对握引体向上 1 力竭
- 对于引体向上，从1次开始，每组增加1次，直到一组达到10次，或者至力竭。
- 这个递增组会在你力竭时结束。
- 如果引体向上无法完成三组，需要用弹力带助力。即使是强壮的举重运动员也可能需要弹力带，因为引体向上是最能使人力竭的动作。
- 两组之间休息15-90秒。
周六：下半身
训练动作 组数 次数
深蹲 7 3
腿弯举 7 3
硬拉 4 8
臀桥 4 8
坐姿提踵 3 12
发挥肌肉的生长潜能，当然不能落下背部，当我们熟悉最常用的训练动作，不断反复推敲，找到自己合适的练法，你会见到自己的进步！