做不了一个完整的引体向上？几个方法，教你提升引体向上的数量

原创内容，擅自搬运者必究！

引体向上这个动作，看着别人做容易，可到了自己身上却...确实，这个动作真的只是看看而已，想要做到的话还真的好难啊！

曾经流传这样的说法，如何判断自己是不是真正的男人，那就至少要能做到一个单臂的引体向上，最好呢就是2*6个。

那说法确实只是说法，现实中却很少人能够做到，那我们也不能说做不到的人就不是真正的男人，这说法不过是赋予男性更强大的力量标签。

实际上，别说单臂的引体向上难以做到，生活中很多人就连双臂的引体向上都不能够完成，或者是有的人只做到了一半。

不过这也不是什么大事，普通人做不到，不代表健身的人就能做到，还是有很多健身的人是不能完成一个标准的引体向上的动作的，而且在做动作的时候，显然，是非常吃力的。

那么为什么会出现这个情况呢？

主要是这两个原因，力量不够或者发力部位不对（发力技巧）。

下面分享一下，如何才能跨越引体向上这道“不可逾越”的小沟，让你能够做到一个标准的引体向上的动作，并且能做到更多个数。

一、什么是标准的引体向上的动作？

完成动作的过程：双手握住横杠，站直，肩胛骨发力（从放松-发力-收紧-放松反复过程），整个过程你可以看到，背部主要的发力部位，就是肩胛骨处的斜方肌，斜方肌是我们日常做俯卧撑都能够训练到的。特别是上升过程，你可以看到斜方肌的下方肌肉在作用。

为什么人拉不上去？主要就是斜方肌力量薄弱。这又分为两种情况。

1、完全拉不上去

这个拉不上去的状态就是，原地踮脚的感觉，双手拉紧了可是身体没有离开地面，没有拉上去，主要就是你背部的斜方肌力量太弱，无法支撑你身体的重量。

针对完全拉不上去有3个提升的方法，可以帮到你增强斜方肌的力量。

a、弹力带练习

日常弹力带的练习我们用于扩胸训练，这里用弹力带练习主要是为了增强背部的斜方肌肌肉力量。

训练过程：使用弹力带，双手左右两侧向外缓慢拉开，然后放回，反复循环几次，体验一下背部斜方肌发力的感受。（按照图片的标准动作）

b、体验肩胛骨向上的感觉

当你体验到了斜方肌发力的感受后，就可以利用器械来做练习了，比如说双手握住横杠，然后尝试做个向上的动作，但是不要离地，就只是做个最初的上升动作，让自己体会肩胛骨发力的整个过程。

c、练习水平引体向上

如果你已经体验到了斜方肌发力以及肩胛骨上升发力的过程，就可以尝试做水平引体向上的动作了。你可以使用高度较低的器械作为你的练习工具，随着横杠的高度不断调整，你在做水平引体的高度也跟着不断调整。

2、身体拉上去了，只拉到一半

引体向上只拉到一半，也就意味着下巴是没有超过横杆的高度，这就是拉到了一半。很多人都会出现这种情况，这就是小臂上的力量不足导致的。

很多人自以为完成了引体向上的动作，实际上，标准的动作是要求下巴过杠的。虽然这些人的手臂和背部肌肉力量都不薄弱，完成一个标准的引体向上的动作还是很困难，也就是小臂上的肱桡肌力量薄弱。

当我们在做引体向上这个动作的时候，身体被拉上去了，到了头部和横杠齐平的时候，发力的部位就转移到你的小臂上。这时你的手臂处于屈肘弯曲的状态，所以小臂的肱桡肌发力来协助完成整个标准的动作。

即便是你的背部斜方肌力量很大，但是你的小臂上的肌肉力量薄弱，你也只能做到一半。健身的人很少会注意到小臂的训练，而且专注以上手臂以上的肌肉训练。

2个举哑铃的小方法，来提升小臂上的肌肉力量

a、锤式弯曲举哑铃

首先看一下标准的动作示范图，可以看到做锤式举哑铃的过程，弯曲举哑铃的时候，手臂上的肌肉会转动，这也能锻炼到你得肱二头肌以及肱桡肌。

b、掌心朝下锤式弯举

在做锤式举哑铃的时候，可以做一下调整，手掌心朝下，你可以明显的感受到这个动作，对于小臂的肱桡肌刺激更大。

如果你能够根据这些方法加以练习，相信一周后，你就能完成一个标准的引体向上的动作。但是，注意在练习的阶段要注意休息，引体向上属于高强度的训练动作，一周一般建议是训练2-3天就可以了，不然频繁的练习，只会导致肌肉受损。

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