帮你做一份练腿计划，4个步骤高效练腿，腿部肌肉会更强壮

我们都知道，一次健身分为3个步骤，分别是热身、重训和拉伸。这三个步骤做完，这样整体的训练才算完整，健身效果也会更好。

但是我们很多人不知道的是，正式训练其实也有步骤可循，如果正式训练步骤凌乱，那么训练效果当然不好。

今天就拿练腿来举例，抛开热身和拉伸之外，正式训练也会分为4个步骤，按照这4个步骤进行训练，你的练腿效果才会更好。

当然了，下面所讲的训练内容，不够个性化，你可以根据自己的能力进行轻微调整，但整体步骤是固定的。

第一步、接融热身

接融热身，就是在进行正式训练之前，采用小强度，或者跟正式训练类似程度比较高的训练，进行正式训练的接融熟悉。

很多人的热身，只是活动了关节、唤醒了心肺，但是对正式训练还没有深刻熟悉，所以正式训练第一步，先要进行动作和肌肉的熟悉，这就叫接融热身。

而练腿的接融热身动作，可以选择下面两个动作，对于正式训练的熟悉程度将会更高，更有利于正式训练。

1.弓步蹲（15次*2组）

弓步蹲作为接通热身的理由就是，通过这个动作，我们可以增强我们的髋关节灵活性，让我们的练腿屈髋更到位。

此外还可以增强身体平衡能力，让我们练腿的时候，身体更加稳定，抓地力更牢，这样练腿控制性更好。

弓步蹲和箭步蹲比较类似，事实上你做不了弓步蹲，可以练箭步蹲，保持腰背挺直，不要弯腰进行训练。

2.杠铃颈前深蹲（15次*2组）

颈前深蹲可以提高我们的核心稳定性，让练腿的时候，身体更加稳定，腰部受伤风险更低，对抗力量更强。

颈前杠铃深蹲还能让我们提前熟悉深蹲硬拉时的腰部对抗感受，让我们的身体协调性更好，接融程度更高。

颈前深蹲的时候，膝盖不要内扣，腰背精良挺直，下蹲幅度不用太大，有些人下蹲幅度太大，导致屁股眨眼，容易伤腰。

第二步、自由动作

自由动作，是相对于固定动作和孤立动作而言的，自由动作就是复合动作中，重量不固定的动作类型。

自由动作是我们进行健身的主要动作，我们甚至可以只练自由动作来完成对身体的强化，自由动作应该是我们健身注意力最集中、健身容量最大的一个步骤。

那么练腿的自由动作，主要由下面两个动作构成，这两个动作也是号称练腿的王牌动作，是练腿最重要的动作形式。

1.深蹲（8RM*5组）

深蹲号称练腿的王牌动作，我们练腿主要是用深蹲进行练腿。通过深蹲一方面可以增强下肢肌肉围度，让下肢更加强壮。

此外，还可以增强下肢对抗力量，进而提高我们全身的稳定性和对抗力量，练力量，深蹲必须要练。

练深蹲的标准大家想必都知道，那就是臀部尽量往后坐，腰背挺直并且膝盖中立，这样深蹲就不会受伤了。

2.硬拉（8RM*5组）

硬拉号称可以练到全身80%的肌肉群，那么这个动作不仅对臀腿具有增肌效果，同样对于上肢也有很好的增肌效果。

硬拉可以帮助我们练出更强壮的体型，让我们瘦小的身材得到本质的改变。作为练腿项目，则主要针对臀腿肌肉。

练硬拉跟练深蹲的标准基本类似，只是腰部负担会更重一些，所以我们练硬拉的时候，腰背中立，不能塌腰也不能弓腰。

第三步、固定动作

固定动作，就是用器械固定我们的动作轨迹和负重重量的动作，一般来说，固定动作是对于自由动作的补充形式。

固定动作相对于自由动作来说，难度更小，但是同时复合型仍在，所以想要提高训练容量和强度，固定动作也非常重要。

练腿的固定动作，主要就是各种形式的固定深蹲姿势，包括反向深蹲和正向固定深蹲，下面介绍两个动作给大家。

1.哈克深蹲（12RM*5组）

哈克深蹲你可以看做是固定器械版的深蹲，相对于深蹲来说，它的动作难度更低，而且控制难度也更低。

所以哈克深蹲可以更深入的强化深蹲好处，让我们的下肢对抗力量变得更强，让下肢更加粗壮有力。

哈克深蹲除了保持深蹲标准以外，由于不用背杠的原因，所以你的肩部可以稍微内扣一些，这样训练效果会更好。

2.腿举（12RM*5组）

腿举又叫倒蹬，也叫反向深蹲，那么这个动作具有的好处不仅仅是练腿孤立性更强，而且负重能力更大。

很少练腿的人，都能在这个动作中装一次大神，更何况经常练腿的人，那么负重能力将会更高，把全健身房的杠铃片搬来都不够。

那么这个动作，比较简单，但是你要注意一个问题，就是上重量的时候，不能把膝盖锁死，我网上见过有锁死膝盖导致腿部折断的。

第四步、孤立动作

孤立动作，是相对于复合动作而言的动作形式，孤立动作就是指单关节动作，或者孤立性比较强的动作。

孤立动作具有精准针对弱点的功效，经常健身肌肉弱点就会显现，那么通过孤立动作可以精准刺激，达到健身平衡。

我们练腿的孤立动作，一般就是针对我们的股四头肌、股二头肌以及小腿的动作，这些都可以放到最后进行训练。

1.坐姿腿屈伸（15RM*5组）

坐姿腿屈伸主要是孤立训练我们的股四头肌这个肌肉，可以让我们的腿围更大，同时提高我们膝盖弯曲时的爆发力量。

股四头肌对膝盖稳定起到了很强的作用，所以新手感觉深蹲膝盖不舒服，可以前期多练坐姿腿屈伸。

坐姿腿屈伸没有什么动作标准，唯一需要注意的就是动作速度不要太快，如果太快的话，那么我们很难对股四头肌有深刻刺激效果。

2.俯卧腿屈伸（15RM*5组）

俯卧腿屈伸是练股二头肌的动作，通过这个动作，可以增强我们股二头肌的对抗力量，为深蹲打牢支撑基础。

如果你感觉深蹲底部爆发力不够的话，那么我们就需要特别针对股二头肌进行训练，可以提高底部爆发力。

俯卧腿屈伸的动作标准跟坐姿腿屈伸一样，动作幅度不要太大，同时动作速度不要太快，那样只是消耗关节稳定而已。

3.提踵（15RM*5组）

提踵是训练小腿的动作，通过这个动作，可以增强我们整体小腿的肌肉围度，并且让我们的脚踝更加灵活。

那么提踵可以分为站姿提踵和坐姿提踵，一般来说新手要多练站姿提踵，可以增强我们下肢的协调性。

而坐姿提踵相对来说，比较适合健身的收尾阶段，如果你体能感觉消耗很多，就可以进行坐姿提踵这个动作。

这就是练腿的一个完全计划，将近40组训练，我们可能要花费两三个小时才能练完，当然了，前期新手可以相应降低组数，逐渐适应训练强度。