女性健身入门：想开始健身的女性，请记住这四句话

适合人群：女性健身人群

内容标签：女性健身 经验 建议

作者：王棒槌

今年开始，关注我们平台的妹子越来越多了，妹子们希望我们能针对女性健身出一些内容，特此我们特地找来我们的小伙伴王棒槌同学。

王棒槌作为资深健身妹子，参加过一些比赛，最爱健美，擅长教授女性健身。以后我们也尽量和王棒槌每周出一篇关于女性健身的文章，关注我们的妹子不要着急。

今天这篇是王棒槌以个人经验，总结出来的女性健身首要解决的4个问题。

●健身会让我变金刚芭比吗？

●女性的健身饮食常识；

●想认真健身，就要先走出大部分女性存在的误区；

●女性该怎么增肌？和男性一样吗？

健身会让我变金刚芭比吗？

在开始前先说明，你完全不需要担心自己会练得太大太壮。

●一是不可能；

●二是身材只是健身的附属成果，运动能带来更多好处：自信、健康等等，它们都值得你开始健身。

如果你也看过健身科普，你一定知道：正常女性的睾酮水平比男性少得多，女性更难长肌肉。

看看在健身房日复一日锻炼还没啥变化的大部分人吧，练不出效果才是你需要担心的。

本人照片

刚开始半个月你所看到的体重、维度上涨，绝大多数只是水分、充血等表象；不以月、年为单位计算的增肌都是耍流氓。

天上不会掉馅饼，不付出超出常人的努力，得不到超出常人的成果，就算你只想躺着瘦，你都得饿上一两个月，饿到头晕眼花。

如果你是个还在犹豫要不要办健身卡的年轻女性（就像几年前的我），你八成已经好几年没有好好运动过一次了。再加上久坐少动、熬夜喝酒、不规律的饮食、缺乏营养的外卖、快节奏的生活压力，这些都让现代人的身体处于亚健康状态。以至于现在有些人跑个三五公里都会低血糖，或者腿酸痛三四天。

所以，你是需要去运动的，运动的好处太多了。

中低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动可以：减肥、增强心肺功能、提高胰岛素敏感性，降低糖尿病风险，还能缓解压力，有效提高久坐上班族的工作效率，让头脑更清醒。

力量训练：可以增加骨密度，降低骨质疏松风险（这对于中老年女性格外重要）；通过加强局部肌肉力量，还能有效改善体态、缓解腰痛、颈肩疼痛等问题。况且，这可能根本不需要花多少钱。

另一个常被人忽略的点是运动带来的自信。在进健身房前，我想瘦，我想翘臀，我想把胳膊的拜拜肉减掉。因为粗胳膊好丑，大腿上的脂肪粒好难看；我还想找肌肉男当男朋友，「他们肯定喜欢翘臀而不是塌屁股」。后来我瘦了，会被人夸身材好，也能穿下小一码的牛仔裤了，可我还是不开心，因为总有人比我练得好，总有人屁股比我翘。

当时的我，只要在健身房碰到身材更好的女生，或者被朋友说胖了，自信一下就会崩塌，那样的自信是假的，仍然是「建立在别人看法上的自我肯定」，一碰就碎。

不自信的人，节食救不了你，过度运动救不了你——「努力过后接受自己的全部，朝着向往的目标前进」，这才能救你。

力量训练两三年，你会被自己能练多重吓到，你会惊讶于你的身材变好了多少，你也会认识到一些无法改变的所谓「缺点」：大腿上可能还是会有脂肪粒，胳膊虽然变紧了可是没变细，然后你会说「去他妈的，老子屁股这么翘，老子深蹲这么重，跑十公里不费劲，老子的粗胳膊脂肪粒也是性感，你们的看法算什么东西？」

女性的健身饮食常识

想要好身材，饮食比运动更重要，但这并不是让你饿着或者「抗糖」或者「吃水煮鸡胸肉」，只要明白简单的原理，你可以保持身材的同时还能吃得很潇洒。

你身边健身的朋友中，可能有人拒绝饭局或自备水煮健身餐，可能有人天天硬塞20个鸡蛋白——这么说吧：如果你不注意饮食，你再怎么运动，减脂塑形效果也很有限；你需要更改饮食习惯（饭量/食材/烹饪方式），但不需要大改。做好心理准备，但别害怕。

饮食中最关键的三点：总热量，三大宏量营养素，微量元素。

总热量吃得少就能瘦，但过少既不健康容易反弹，也会带来心理压力，可能引发其他问题（女性饮食紊乱患病率高，需格外注意）。

检视一下自己的日常饮食，把其中一些热量较高的食物替换成热量低的，你就能轻松达到热量赤字：把奶茶换成茶、水、黑咖啡；用健康零食（蔬菜水果）代替高热量零食（普通饼干、薯片等）；如果必须外出就餐，少吃油腻的食物，不喝酒，或只吃六七分饱。

本人自己的饮食

只吃极少热量的减肥，初期效果好，但后续问题很多，且几乎无法避免反弹。一两次短期使用可以（不超过半个月），但不要让它成为你减脂的首要选择。

三大宏量营养素是指：蛋白质，碳水化合物和脂肪。正常情况下，三者缺一不可。

一般女性减肥，蛋白质摄入都不够，而蛋白质能带来更多饱腹感，因此建议一般女性每餐多吃一些蛋白质，或在加餐时吃鸡蛋、牛肉干，喝牛奶等都可以。

近来很流行「抗糖」、「生酮」，妖魔化碳水化合物，既危险又没有必要。你可以晚餐不吃主食，或每餐少吃点主食，都是可持续的好选择，但这不是因为「碳水化合物是妖怪」，而是因为「总热量少了，但又少得不多，你不会饿死；同时又兼顾了营养，因为现代人不运动又吃很多，碳水化合物稍微少点也不会营养不良」。

蔬菜水果，甚至牛奶、豆制品里都有碳水化合物，对运动人群来说充足的碳水至关重要。以后别再见人就说自己「不吃碳水化合物」了，不用这样也能减肥的。

微量元素包括矿物质和维生素等，我们常说的营养平衡，除了保证宏量营养素平衡外，就是保证微量营养素的平衡了。

人体必须的微量营养元素很多，缺乏任何一种都可能引发疾病、影响身材（是的，缺铁会影响运动表现，也会降低减脂效率）。对女性来说，铁元素、钙元素、维生素D等都至关重要。

建议：

---多吃不同颜色的蔬菜水果、不同种类的肉类、适当粗粮；

---选择新鲜的食物；

---每天晒晒太阳，咨询专业人士后还可加入营养补剂。

最朴素简单的建议，也是最可行有效的。不要等到面色蜡黄、脱发失眠、暴躁易怒、不来月经的时候才想起来营养平衡，那时就晚了。

走出大部分女性存在的健身误区

别妄想跟着抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分钟瘦肚子」的视频能出效果，你不一定需要去健身房锻炼，但你要做好流汗、吃苦的准备，否则只是逗自己玩而已。自信、健康、蜕变都跟这些速成视频没有关系。

你可能也收藏了无数「十分钟瘦手臂」、「五分钟练翘臀」的帖子，可能坚持做了六七天，手臂真的细了0.1mm，虽然只有自己才能看出来，但也没关系。别误会，我不是说那些视频全都是垃圾，我只是说，99% 都是垃圾。

如果你没有做好流汗、吃苦的准备，那还是洗洗睡吧，无论在家跳操、在操场跑步还是在健身房花钱，都不会有效果的。轻轻松松如果能出效果，那我现在就去当杂志封面女模特，迎娶男神，登上人生巅峰了。

当然，我也不是让你明天花一万块买课，每天下班后在健身房把自己干死。

对于没有运动经验的女生，跟着郑多燕跳操能帮你养成运动习惯；每天晨跑能帮你增强心肺能力；在家用简单的弹力带、小哑铃也能让你学会动作模式、找到肌肉发力感，充分锻炼小肌群。

目标若是减脂，增加运动量即可，跑步游泳爬楼梯随便。但若目标是增肌，在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。

女生该怎么增肌？和男生一样吗？

增肌方面，男女会有不同，无论是训练计划还是身体的反应，但差别没那么大，尤其对于初学者。女性健身出效果不慢，只要你有信心。

前半句是指：想增肌，你可以用你男朋友/男gay蜜的计划训练，或者在网上找初学者适用的计划，把一些不需要的动作换掉（把练前臂的换成练臀的；把练斜方的换成练肩的），但训练组次数、频率、饮食原则等无需更改。

后半句很有趣：作为力量训练过来人，又是一个女生，我的观点和很多人不同。女生增肌慢，是生理决定的，这只是「在相同训练量下绝对维度增长慢」；现实生活中，许多女生能承受更大容量的训练，恢复速度更快，因此训练量可以比男生更大；因为人更小体重更轻，肌肉增长所造成的视觉效果也会更明显。人人都爱的翘臀，在力量训练的刺激下再吃胖一点，效果很快很明显。

最后：

剩下的话说给真心追求肌肉和力量的严肃女性训练者听：

不要因为性别而给自己设限，不要觉得自己是女生就不敢加重、不敢增肌期热量吃太多；也不要满足于初始取得的一点点成绩，不要轻易被周围人的观点干扰。

健身的公平之处就在于：只要愿意做，每个人的潜力都巨大。女人进健身房，最难也是最必要的一点，就是把偏见的帽子摘掉，不要「因为是女人，只做这么多就够了」，「因为是女人，只达到这样就够了」。