警告！健身入门者，不用尝试这种训练！

标题并没有夸张，我今天要讲的是保加利亚训练法，有健身经验的朋友应该都听过。然而即使是健身老鸟，他们也不敢轻易尝试，因为实在是太惨了。

这是保加利亚举重运动员使用的训练法，但一直未公开。直到20世纪70到80年代，保加利亚统治世界举重圈，这种方法才开始震惊世界。

到底保加利亚训练法是什么？能应用到健身中吗？

这是我们今天要讨论的内容。

特异性法则

伊万·奥巴吉叶夫（Ivan Abadjiev, 1932~2017），在1957年为保加利亚夺得首枚举重奖牌，在1968-89年执教国家举重队，让这个只有七百万人口的贫穷小国称霸奥运举项目。当时其他训练方法都避免“高频少次”，注重辅助训练，而伊万则与之相反。他拥护“熟能生巧”的信条，或者称之为特异性法则。

奥运举重项目，由抓举和挺举两者的成绩相加计算总分。根据特异性法则，要提高两种举重的成绩，在绝大部分的时间就只练举重。伊万的运动员还会做前负式深蹲和背负式深蹲，作为提高力量的手段，除此之外他们只练举重。每组的次数极少，通常就做一下，但使用的是接近运动员极限的负重。他们每周训练六天，每天训练4到6次，用几近疯狂的频率操练自己。

你认为这样的训练会迅速打垮他们的身心，但保加利亚运动员却在野蛮生长。

事实上，伊万会为运动员安排轻量训练和重量训练的循环。为了避免训练过于单调，增加刺激性，他还会定期举办有观众在场的模拟比赛。不断有人质疑特异性法则会导致“过度训练”，然而由于极度的适应性，过度训练现象被避免了。就像游泳运动员适应了持续使用某种泳姿，拳击手适应了持续不断的使出勾拳，举重选手持续不断地只练两到三种内容让他们的身体更容易适应举重运动。

不仅如此，每组一下的训练激活了身体的“蛋白质记忆”，强化神经通道，使肌肉细胞对举重动作的适应性加强，从而能举起不断加大的重量。

保加利亚训练法与健身

保加利亚训练法的基础原理

1、想在某种举重中进步，就专注练那种举重，大幅度提升训练频率。

2、每周6个训练日，每日最多4练。

3、想举起更大的重量，就用单次训练法：使用接近极限的重量，每组只做一下。

4、为避免过度训练，交替使用重循环和轻循环。

保加利亚举重队员只有一个目标——做奥运举。他们有时间有资源每天4次训练，估计正常人一天做多也就一、两练。另外，如果你不是一个专业举重运动员，你不会在意自己单次举起多大重量。这样来看，保加利亚训练法与健身是背道而驰的，毕竟健身追求的是全面刺激肌肉生长，而非单次抓举或挺举的重量。

然而，保加利亚训练法对肌肉生长依然有其可应用之处。首先，它可以应用到有助肌肉生长的训练计划中。

保加利亚法的健身小贴士

1、训练时选择最多不超过6个动作

2、重点做复合练习，每组做到力竭

3、每周4到6个训练日，每日进行同样的训练内容

4、觉得没练够，可以每天都加练哑铃弯举，每次5组，每组10下，一天可以多次练习。

我们这里给大家提供两种方式：

复合动作训练计划

以我们推荐的训练计划为例，包含4到5个复合性动作（指能使多关节、多肌肉群参与的动作），练遍身体的主要部位。每组动作保证8-12下，组数不限，直到力竭。每周重复同样的计划至少4次，每次都尝试加大重量或增加组数。

在使用保加利亚训练法一周后，替换成常规的固定组数训练计划，两周后再替换。

单部位训练计划

你可以一天的训练只做一个动作，譬如哑铃弯举、杠铃弯举、窄距俯卧撑练肱三头肌。当天重复同样的训练4到5次，每次训练做5组，每组8-12下。根据身体情况，同样可以尝试加大重量或增加组数。每周可以安排一到两次类似的单部位训练日，而在其他常规训练日里跳过这个部位。

不管你是复合训练到力竭，还是相同的动作一天五练，看起来都相当疯狂——当年全世界都是这么批评伊万·奥巴吉叶夫的。结果保加利亚在赛场上摘金夺银打了所有人的脸。

保加利亚训练法的疯狂之处，恰恰正是它的高效之处。更多的训练次数意味着更多的超量恢复循环和更多的激素分泌高峰。用训练迫使肌肉变大变强，以适应高频率的意外加压。

最后，什么样的人可以考虑保加利亚训练法？

我们建议有三年以上健身经验或者有优秀动作技术的训练者可以尝试，小白同学先收藏，磨自己的训练动作是你们现在应该做的。

资料出处及来源：

《BULGARIAN METHOD》，Muscle & Fitness USA - January 2017

https://www.youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6A