胸肌的细节

训练过程比较忌讳被中途打断

一是影响了锻炼进程

二是分散了健身的注意力

三是动作会做不到位

健身的时候就是健身

不然

你以为就这样结束了

天真。。

为了好身材

健身练胸时时要一气呵成

看细节动作

1、哑铃卧推

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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀 部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、上斜哑铃卧推

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A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

3.斜卧上推哑铃

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A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。回到原位时呼气。

D.训练要点：哑铃向两侧落下时，两臂是伸直状态的话，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

4.双杠双臂屈伸

▼A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。