深蹲怕腿粗的女孩, 这样虐臀更有效!

文 / 北青网
2017-07-07 15:35

不管怎么样

先怒你一幅蜜桃翘臀

点燃你对美臀的渴望

深蹲,可以练腿也可以练臀

问题就是看你对动作的把握

一个动作,两个人做

就会有两种效果

如果你对深蹲实在恐惧

怕做不好、做不对

你可以选择这个动作来代替

仰卧腿举

要点:腿举是通过器械练习臀腿的常见动作,在做这个动作时,背部紧贴靠板,双脚踩在脚踏板上;利用臀腿去发力,膝盖保持稳定指向脚尖方向,不要扭动或晃动,向上蹬板至两腿微微弯曲(不要完全打直锁死膝关节);感受目标肌群的收缩,停顿2秒;脚掌平贴踏板,慢慢复位;过程中注意呼吸的配合和速度的控制,全程肌肉都要保持用力。

好处:这个动作的好处就是核心肌群被强制稳定,不会伤及腰椎,适合女生练习,也特别适合稚间盘突出或是腰有伤的人进行练习。

双脚在踏板上放的位置不一样,刺激的目标肌群也不一样:

1)双脚放在踏板中间,距离与肩同宽时,能从整体上刺激臀腿

2)双脚放在踏板中间,距离比肩稍宽时,能刺激股内侧肌

3)双脚放在踏板中间,距离比肩稍窄时,能刺激股外侧肌

4)双脚距离适中,放在踏板上部时,能刺激臀大肌和腘绳肌

5)双脚距离适中,放在踏板下部时,能刺激股四头肌

▲大腿前侧

▲大腿后侧

所以,在坐上健身器材前,先明确自己要练的是哪块肌肉,虽然动作看起来一样,但练出来的效果可是大有不同,这也是健身的精髓所在。如果想练屁股(臀大肌),就选择上述(4)中的姿态,把脚尽量上移,与肩同宽,把脚上移其实就是类似于深蹲的向后坐。这个动作做完,臀部将会特别、超级酸爽!并且,这样不容易刺激到大腿前侧,不会让你的大腿太粗。

PS:没有器械的,可以把自己的老公当器械试试吧,老公越胖效果越好