健身房专业级健身方案布置 - 动益健身网

特点： 方案目的： 增肌、塑形、加强体能、加强体质 适用园地： 室内、健身房、健身会所、健身俱乐部 合适人群： 青年、中年、健身达人、健身教练 锤炼部位： 全身、胸部、肩部、背部、手臂、颈部、腿部、臀部、腹部、腰部 训练器械： 杠铃、哑铃、蹬腿机、腹肌板 锤炼工夫： 总时长6天

健身房专业级健身方案一周布置

周一

健身部位：胸部

锤炼举措：平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 组* 3 、下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) 10 组* 3 、双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) 10 组* 2 、双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) 10 组* 3 、平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 组* 3 、器械夹胸 (训练胸沟部) 10 组* 3

周二

健身部位：背部

锤炼举措：引体向上(上背部) 10 组* 3 、杠铃荡舟(下背部) 10 组* 3 、窄握距下拉(上背部) 10 组* 3 、坐姿荡舟(下背部) 10 组* 3

周三

健身部位：肩部

锤炼举措：杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 组* 3 、坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 组* 3 、直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 组* 3 、哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 组* 3 、反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 组* 3 、哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 组* 3

周四

健身部位：肱三头肌

锤炼举措：窄握卧推 10 组* 4 、仰卧臂屈伸 10 组* 3 、器械下压 10 组* 3 、站立哑铃托举 10 组* 3

周五

健身部位：肱三头肌

锤炼举措：杠铃弯举 10 组* 3 、哑铃弯举 10 组* 3 、托板弯举 10 组* 3

周六

健身部位：腿部

锤炼举措：杠铃深蹲(股四头肌) 10 组* 3 、器械蹬腿(股四头肌) 10 组* 3 、腿屈伸(股四头肌) 10 组* 3 、腿弯举(股(股二头肌) 10 组* 3 、器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 组* 3

健身房专业级健身方案留意事项

1、合适零碎锤炼一年以上健身者，此阶段可零碎学习人体肌肉解剖、养分学、运动生理学等外容。

2、每周锤炼4-6次，可接纳多种训练方法，锤炼部位的休息72小时-100小时。每次锤炼1.5-2小时。

3、需包管足够的养分，并公道摄入所需的运动养分品。勿过量增补卵白质。