8月8日，宜健身，全民健身日！

2008年8月8日

第29届北京奥运会在北京鸟巢正式开幕

为了纪念北京奥运会成功举办

也为了满足广大人民群众日益增长的体育需求

国务院批准从2009年起

每年8月8日为“全民健身日”

8月8日 宜健身

今天从健身顺序开始说！

了解更多健身知识

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越来越多的人开始参与到健身大军里

但真正了解健身知识的人却少之又少

甚至很多人可能都觉得健身无非就是跑跑跳跳

看看别人怎么做学学就得了

没有运动经验的人

对健身的了解更是是少之又少

有的甚至有氧无氧都分不清

就一头扎进健身房开始举铁开始重训

缺乏对运动的了解

盲目锻炼很容易导致运动损伤！

凡要健身

首先就得了解健身的正确顺序

01

运动前热身

第一步，也是最重要的，就是热身。很多新手都会忽略这个部分，但健身是一种生活习惯，你在培养这种习惯就要从科学的角度来，尤其是要求爆发性的运动时，更需要热身。

很多人觉得热身浪费时间，去了健身房就直接开练，对热身这件事嗤之以鼻。需要注意的是，在没有充分热身的情况下进行锻炼，身体不能很快进入到运动状态中去，很容易导致肌肉损伤，即使没有肌肉损伤，不热身就运动带来的运动效果也会大打折扣，所以锻炼前的热身一定不能少。

热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。一个正确的热身，不但可以降低受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

02

先做力量训练，再做有氧运动

这是健身的基本原则。热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练），如此可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的在减脂减重的同时避免受伤。

分开来讲，力量训练需要更大的体力，以最好的体能状态去做力量训练，健身效果会更好。而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。排在力量训练之后，对身体糖类的消耗已经到一定的阶段，再做有氧运动能够较快进入到燃脂阶段。

03

力量训练的顺序

一定要培养力量训练是全身的概念。新人常常会只练自己想练的部位，而忽略了全身。

比如，想要马甲线就练腹肌；想要瘦腿，只练腿部肌肉；头痛医头，脚痛医脚，结果就可能出现肌肉分布不均，有些地方太壮，另一些部位又太瘦小的情况。

正确的力量训练顺序，就要依照胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的原则。胸背顺序可以对换，因为胸背的训练都需要借助手臂来完成，所以安排计划上前后顺序无所谓。所以要把手臂的训练安排在最后，不然手臂练完没力气了，无法再来辅助完成胸背训练。

其次，先上半身，后下半身。下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。所以一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。

最后练核心。核心区域在腰腹部位，是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。所以把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。

训练结束后一定要进行拉伸，可以缓解力量训练的肌肉酸痛，还能对肌肉线条塑形。

04

计划训练安排

安排每周的训练计划，要根据自身的身体状况来制定具体方案。从开始的一周两次、三次到一周六次都可以。

当然，训练计划并不是安排得越多越好，而是你的训练计划，训练强度越符合自己的身体能力，才会有更好的效果。但腹肌不同，因为是耐受肌群的关系，恢复较快，几乎是可以每天练习的，所以在周训练中，可以把腹肌课程多安排几天。

最后要说的是，力量训练中，数量远不如质量来得重要。动作越标准，达到的训练效果越好。每一个动作，都要充分的去感受肌肉发力。注意力集中，控制肌肉，这样才能达到好的健身效果。