型男身材养成记, 男人就该对自己狠一点

如果男人没有6块腹肌，又凭什么取笑女人没有34D曼妙身材呢？

现在的男人都喜欢在聚会的时候讨论女人的身材，却不转过头看一看自己是什么样形态，有多少男人从学校走出来后挺着大肚子，又有多少男人连抱着自己的女人都吃力，你还在嫌弃你的老婆，你的女朋友，你身边的女人没有好身材吗？。

我给大家一个建议，回去好好看看自己。是不是该去办张健身卡了

男人都想要拥有健壮的肉体，除了保持运动以外，「饮食控制」也是健身很重要的关键点。唯有两者兼具才能完整达到健康减重与雕塑出完美肌肉线条的效果！以下阿邦教大家如何能在运动和饮食间取得平衡，轻松提升自己健身和减重的效果喔！

首先、必须先了解自己的基础代谢率，并能比平常多摄取200-300卡热量。掌握每日饮食比例，以60%淀粉、12-15%蛋白质、25%以下脂肪等摄取原则，维持固定周期性运动，掌握少量多餐原则。

基础代谢率是减肥健身的关键？

基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。而打击赘肉的关键在于：总消耗热量＞摄取热量。

1.人的总消耗量＝基础代谢60%＋活动消耗的热量30%＋食物热效应10%

2.人体总消耗热量─ 基础代谢、活动消耗热量、食物热效应

3.基础代谢60－70%＋活动消耗的热量15－30%＋食物热效应10%

换句话说，如果你的基础代谢率是1200卡，在没有进行活动的情况下，一天也会自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量，约占总热量消耗的15-30%，所以每日活动量越频繁的人，消耗的热量就消耗的越多。最后是食物的热效应，约占10%，此部分是指进食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量，热效应会依食物种类和基础代谢而有所差异。

基础代谢率（BMR）计算

BMR男＝13.7╳体重（公斤）＋5.0╳身高（公分）－（6.8×年龄）＋66

BMR女＝9.6╳体重（公斤）＋1.8╳身高（公分）－（4.7×年龄）＋655

运动前─ 补充高纤维or营养品

运动前30分钟一定要吃东西，如果空腹运动反会造成肌肉量流失。另外，可食用营养补充品（如：BCAA支链胺基酸），提升运动效率、延缓疲劳。

运动前的饮食─ 提供12款提升训练的食物，如果想借由运动来打击脂肪，饮食的「量」，也是致胜关键，但绝对不宜空腹。

运动后─ 补充高蛋白

健身后可补充优质高蛋白与植物纤维的碳水化物摄取，如：一个巴掌大的鸡胸肉、一根香蕉、茶叶蛋等，建议蛋白质以植物纤维蛋白质比较推荐，才不会造成肾脏负担。

【提示】运动后的半小时内，尽量避免吃大量碳水化合物，因为运动后肠胃吸收会变快，体重容易增加。

蔬菜中含有丰富的纤维质，可均衡饮食、补充营养，想要塑身，更少不了它。根据美国科学家的一项研究发现，花椰菜中含有一种能加速肌肉生长的物质，帮助人们提高肌肉品质，所以花椰菜更是肌肉男的好帮手。

增肌训练 Muscle Building

增肌训练可先从简单的动作做起，如果基础动作可标准地做到20-30下，且训练后的隔天一点觉得不会累，就能够进入中阶动作，以循序渐进的方式增加运动的强度。

【方法1】简易的二分法运动原则

把握练二休一原则，健身两天后，让肌肉休息一天。在锻炼过程中，必须有适当的休息，才能让肌肉修复并增长。

实际操作：

周一、四练下半身（训练课程1），周二、五练上半身（训练课程2），交错训练，周日则可挑选训练课程1或2的内容来进行。

【方法2】加强负荷度训练法

增肌的训练内容，必须比平常的强度再增强些，提高身体原本所能承受的负荷度来做锻炼，才能有效地达到训练效果。

【提示】：训练过程从基础动作或较轻的重量训练开始做起，依据个人肌耐力情况，再慢慢增加重量磅数或进行难易度较高的动作。

【方法3】循序渐进式训练法

在自己身体可控制的稳定情况下，身体对动作的负荷度会随着锻炼而改变，相较于未训练前会更加上升，故训练内容也须做调整。如：随着自己所能承受的负荷量，慢慢地改变动作的次数、速度、或重量强度等。