健身如何增加睾固酮?

如何增加睾固酮？

上一次我们提到了睾固酮在健身中的重要性（缺乏睾固酮，吃练再多也白搭），我们也知道提到男人在30岁之后睾固酮会以每10年10%的速度减少。而睾固酮的减少正意味着肌肉合成的效率降低，体内的雌激素也会随着睾固酮的减少而上升，导致脂肪容易推积。所以如果想变强变壮的话，务必要让体内的睾固酮水平维持回到巅峰状态。这一篇我们要探讨的是如何让睾固酮水平达到最佳状态。

要增加体内睾固酮最快的方法就当然是直接服用甲基睾丸素（甲睾酮）来补充体内的睾固酮，但是长期服用会让男性的蛋蛋缩水，缩到像花生米一样小反而雌性化。会这样是因为在服用甲基睾丸素之后，蛋蛋会以为不需要再制造睾固酮了，所以就冬眠慢慢地缩小。因此非必要的话，实在没必要去服用这类的药物。

其实想要提高睾固酮水平，只要稍微用点心即可。让我们来看看有哪些天然的方法可以让睾固酮水平达到最佳状态。

生活方面

1. 补充大量的锌

摄取含锌大量的食物，例如甲壳类海鲜：生蚝、虾子，或是可以吃小牛肉、瘦牛肉、烤南瓜子、麦芽。以上食物都含有大量的锌。当然买含锌的营养补充品来最服用是最直接的方法。

2.提高B群的摄取量

B5、B6、B12都是绝佳的睾固酮促进媒介。虽然你可以透过营养补充品来获得，但是最棒的方法还是靠饮食来取得。含有大量B群的食物包含鱼、蛋、酪梨、麦芽。

3. 避开垃圾食物

盐酥鸡、炸薯条、小吃等低蛋白质的淀粉食物只会让你堆积脂肪，脂肪堆积会造成睾固酮分泌降低。

4. 持续不断地训练

定期的重量训练搭配有氧训练可以帮助你减重并消去非必要的脂肪。脂肪减少会降低雌激素的分泌，睾固酮水平自然会拉高。

训练方面

1. 短跑冲刺

许多研究已指出短跑冲刺可以提升体内的睾固酮水平。有一篇研究发现在连续数次的6秒冲刺可以让睾固酮上升至高水平，甚至在体力完全复原之后，睾固酮依旧维持在高水平。

在健身房一般人练完重训之后都会选择在跑步机慢跑个30分钟，但是如果你想要提升睾固酮的话，那就应该在跑步机上练短跑冲刺而不是跑步。当然你若不尬意跑步机的话，同样可在飞轮或是椭圆机上冲刺。试着冲5~10趟，每趟不超过15秒，等到休息完全之后再冲下一趟。每趟的休息间隔可抓在冲刺秒数的3~4倍。如果你每个礼拜这样练习个2~3次，那睾固酮水平维持在颠峰状态不会是问题。

2. 举大重量

重训时你可以选择轻重量多次数或是大重量少次数，然而研究指出大重量可以刺激睾固酮。每个礼拜做2~3次的全身性大重量训练，例如深蹲、硬举、卧推等健力举重，再搭配85-95%的1RM同样可以达到最佳的睾固酮分泌效果。

3. 拉长休息时间

科学家研究发现若重训的组间休息维持在2分钟的话，对于分泌睾固酮是最佳的。更短的休息时间当然也OK，只是分泌的是其他贺尔蒙，例如生长激素。

听到这里你一定会觉得休息时间拉这么长根本是在浪费时间吧。但是做越大的重量，需要的间隔休息时间越长也是很合理的，没错吧。没有足够的休息，如何持续推大重量来分泌睾固酮？

不妨利用2分钟的休息来练习拉筋或是训练其他肌群。Jump Sets就是一个很棒的搭配方法，练完卧推休息30~60秒，再去练深蹲。同样深蹲练完休息30~60秒再回去练卧推。如此反覆不仅可以让训练时间减半，还可达到大重量和长时间休息促进睾固酮分泌的效果。

4. 强迫次数

所谓的强迫次数 Forced Reps就是在你举到力竭推不上去之时，请同伴帮忙补一下完成动作。你也许会想推不上去大不了就不要推了啊，但是研究发现强迫次数会比靠自己的多次训练分泌更多的睾固酮。

强迫次数这一招最好是用在卧推、深蹲、滑轮下拉、推举等这类的多关节运动。不怕麻烦的话，你可以除了暖组身之外的每一组都请同伴来帮忙补。如果你嫌麻烦或是不好意思的话，请人帮忙只补最后一组也可以。

5.训练你的腿

一份研究重训所带来的荷尔蒙反应的报告指出，实验参与者被分为一组只练手臂和另一组同时练手臂和腿， 结果显示有练腿的睾固酮水平比只练手臂的那一组高出了许多。所以你要练手臂的话，不妨在练手臂时搭配一些腿部的训练（弓步深蹲lunge、深蹲squat）。在这边附上分泌睾固酮的训练菜单范例给各位参考。

-暖身

-卧推4组8下，搭配深蹲4组8下

-硬举4组8下，搭配引体向上4组8下

-短跑冲刺6组10秒

要蹲就蹲重一点，让睾固酮水平拉到最高。

6. 避开耐力型心肺运动

长距离的耐力运动会降低睾固酮。2003年的一份研究发现脚踏车车手的睾固酮水平远低于资深举重选手，甚至也输给根本没在训练的人。研究人员推论这些耐力型选手会有低睾固酮的原因是这些耐力型运动让身体产生了适性。这样的适性让身体降低睾固酮避免合成多于的肌肉，好让身体轻盈以带给选手在比赛中有更强的竞争力。

如果你想拉高睾固酮水平提高肌肉蛋白合成的效果的话，那真的拜托你就别再和跑步机谈恋爱了。跑步机是拿来练短跑冲刺用的，像上面的菜单一样冲个6~8趟就可以下课休息了。

总结

相信各位一定有听过Tabata或HIIT高强度间歇运动吧。这些运动可以燃脂肪正是利用运动强度来拉高睾固酮水平来以分解脂肪的原理。想要打破低睾固酮和脂肪堆积的恶性循环的最快方法就是把睾固酮水平拉到颠峰状态。

相信有些人对于大重量训练是不买帐的，所以在此PO出阿诺的训练菜单给各位闻香一下，看看人家健美之神是如何训练的。连续10组4下 85%～90% 1RM的卧推和拉背，神是这样训练刺激来分泌大量睾固酮合成肌肉的，你呢？