初级。一周三练增肌健身计划 周一 动益健身

健身目的：增肌

健身频率：一周三练

健身周次：周一

训练部位：胸肌、肱三头肌、腹肌

实用对象：已经过了适应期的初级健身喜好者，健身时光在6个月以内

锤炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锤炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

一、肱三头肌(动作详情请点击图片）

1、坐姿哑铃屈臂伸(3组，12RM,12RM,10RM)

动作阐明

用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。坚持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能下降哑铃,坚持肘部的地位固定。上臂是竖直向上的，比拟贴近耳朵，对着镜子察看活动进程中上臂是否摇摆幅渡过大。

2、锤式下拉(3组，12RM,12RM,10RM)

动作阐明

站在器械前，双手并排抓住缆绳附件。坚持在垂直地位，也就是像一个锤头一样的姿态。掌心相对。伸展手臂并下拉。

3、坐姿杠铃屈臂伸(3组，12RM,12RM,10RM)

动作阐明

做在平凳上，如图抓住杠铃，上身坚持笔挺。伸展上臂推进杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。

二、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、哑铃卧推(3组，12RM,12RM,10RM)

动作阐明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。 当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上地位，并坚持双臂轻微曲折。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后反复动作。动作进程中坚持手臂稍微曲折。哑铃的掌心是朝腿部方向的，另外特殊注意下来的最低点手臂是成直角的，这是飞鸟完整不同。

2、史密斯卧推(3组，12RM,12RM,10RM)

动作阐明
躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。降落杠铃，直到肘部到达肩膀的高度，然后返回，坚持肘部略微曲折。史密斯机的利益是安全，合适初、中级健美喜好者应用。

三、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、上斜哑铃飞鸟(3组，12RM,12RM,10RM)

动作阐明
仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。坚持双臂微微曲折。用哑铃做上斜飞鸟的动作。 返回和反复。

四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、仰卧腿举（直腿）(3组，12RM,12RM,10RM)

动作阐明仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边沿。尽量让腿部垂直板凳。进步臀部，坚持腿部垂直板凳。头部须要坚持固定在板凳上。

四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、单臂哑铃侧屈(3组，12RM,12RM,10RM)

动作阐明站直，用一只手握住哑铃，坚持手臂伸直。另一只手叉腰。身材向哑铃一侧曲折，大概弯30度角左右，再还原动作。

五、饮食建议

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的花费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你爱好吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）必定不能少。

加餐10:00

加餐并不须要吃的太多，普通点就好。

水果（这里推举的是香蕉）+麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐：3:00

下午活动量比拟大，所以下午的加餐须要增添一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物，推举的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+恰当的肉类

宵夜：9:00-10：00

作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和必定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大批高热量的食物，可能导致脂肪的大批堆积。

麦片+鸡蛋白

宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时光坚持在11点左右。如果你的工作或者学习的须要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。

另外，这只是一个基础的食谱而已，如果你每天的活动量很大，每顿就须要多加一点热量的摄入了。做完大批的无氧训练之后须要摄入大批的蛋白质，在这里推举蛋白粉或者增肌粉都可以。

最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还主要。这两者是同等主要的，如果你没有足够的能量和养分摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想到达事半功倍的后果，必定要把饮食做好。

提醒：

1、器械重量选择为蒙受才能的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中 1～4次重要增加绝对肌力和体力、6～12次重要强大肌肉、15～20次重要发达小肌肉群和促进肌肉线条弹性、30次以上重要用于缩减体脂和加强心肺机能。