可以让你的腿更快看到训练痕迹的方法

健身就像雕塑，是一个让自己身材无限接近完美的过程。可能一开始你就想练个腹肌，结果当你有了腹肌之后又觉得自己手臂细了，手臂粗了之后又觉得肩窄了，肩宽了之后又觉得背薄了…总之是一开始就很难停下来的习惯。

对于刚刚接触健身的人来说要做的是先把基础知识了解到位，不要去盲目模仿学习健身房里其他人的动作。然后从大肌肉群（胸、腿、背、核心）入手，在轮廓初现的时候再进行针对性的细节雕刻，这当然不是一件短时间内完成的事。但你大可放心，你只要认真对待，你付出的所有努力都会让你看到回报。

今天我们就从腿部训练讲起，腿部训练会刺激睾酮激素分泌，加速肌肉增长，同时也会消耗更多脂肪。无论是新手还是举铁多年的老玩家，练腿日都是绝不能忽视的。

对每一块肌肉的刺激都应该是多角度刺激的，所以在同一块肌肉上的训练上才会衍生出那么多的训练动作。而对于新手来说，想要自己的腿有型除了小腿结实外就是你的股四头肌要发达起来。除了传统的深蹲硬拉，你还可以尝试一下哈克深蹲。

哈克深蹲创始人哈肯施密特曾是一名举重运动员和摔跤手。并获到很多荣誉和奖项，他一直以来想发明一个深蹲，更简单直接的增强腿部力量，在他那个年代，没有深蹲架，杠铃也并不像现在这样科学。在他再三的训练总结下，哈克深蹲就诞生了。

不同于其他蹲式运动的是，哈克深蹲在背部位置和承重方式上做了一些调整，看似小小的细节其实完全地改变了锻炼的重点。就像颈前深蹲和颈后深蹲两个动作只有十几厘米的差距就会有完全不同的锻炼效果。

哈克深蹲的承重点不是颈前也不是颈后，而是你的肩膀上，这对你上半身来说不会像杠铃深蹲那样造成那么大的压力，你不需要再用上半身的力量去调整你的重心，而是更专注于腿部的训练。

但你仍需要注意的是

虽然说哈克深蹲可以在有限的运动范围减轻对背部造成的压力，但是当你想要试图蹲的更深时，你要找到自己的极点，也就是必须保持腰部也不能离开背板的最低点。如果你运动能力有限，背部对背板靠的过于紧使腰部离开背板悬空，那将会对你的腰椎产生伤害。

但这是完全可以避免的问题，只要固定好你的背部，并且不要用爆发弹跳完成动作。在做哈克深蹲的全程都要保持控制你的腿部肌肉。

做哈克深蹲你还要注意以下要领

1、选择合适的重量，整个背部贴紧靠板（注意腰部也要贴紧），肩膀放置于靠垫之下。整个身体倾斜但依然呈直线，双脚分开与肩同宽。

2、屈膝下蹲，用股腿部肌肉的力量，控制下蹲和上升的速度，不要依靠惯性和爆发。上升至最高点时膝盖也不要完全伸直，膝盖伸直会对其造成不必要的压力。全程膝盖不要内扣（这是新手和腿部力量薄弱的人常犯的错误）

3、下蹲至小腿与大腿之间夹角呈90度后再上升还原，同时注意气息，下蹲时吸气，上升还原时呼气。

Tips：双脚保持稳定，用脚跟把力量传递到大腿。

4、反向哈克深蹲是针对大腿后侧肌肉的训练方式，面对哈克机站立，采用中等站距，双肩靠在靠垫上，双手抓握扶手，核心肌群收紧。屈髋下蹲，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。

像普通杠铃深蹲一样，重量递增，并记录自己的训练重量和次数组数。