这七个关于跑步的误解或谣传，来看看你相信过哪几个？

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜一仟流

跑步是很简单直接的。除了走路外，它可能是世界上最容易开始的运动了。

困难的地方在于对跑步的坚持。不光是对身体素质的挑战，还有心理上的挑战。和其他很多运动一样，在跑步圈子里总是会流传一些不尽不实的说法、谣传。有些是关于锻炼效果的，有些是关于身体健康的。如果你听信了而且无法辨别真伪，自然会对跑步这个运动打响退堂鼓。

在这篇文章里，呼噜爸爸列举了一些关于跑步的胡说八道，想帮助心有疑虑的跑友们看清事实的真相，做出自己的判断。

你一定听说过：体重太大的人不适合跑步；还有人说：年纪大了别跑步，健走就可以了。似乎跑步对于锻炼者的身材、年龄也有适合不适合的说法。

而真相是，只要没有一些严重的身体疾病，任何人都可以跑步并且从锻炼中获益。哪怕你身材走样，喜欢宅在家里看电视，打游戏，只要开始跑步，几周后就能看到可观的变化。至于年龄，很多跑步高手都是从中年阶段开始突飞猛进的，我身边还有个七十多岁的老人可以轻松跑进四小时，去年刚刚参加了波士顿马拉松赛。

跑步需要的就是你的行动加上一双跑鞋就够了。

如果觉得这个说法太主观缺乏说服力，不妨去到周边的运动公园看看，那里会有各种身材各种年龄的跑友锻炼。所以，与其坐在家里想自己是不是适合跑步，倒不如穿上鞋，到附近的公园或者操场跑上几圈。

刚开始跑步的人，可能会觉得有点吃力，甚至跑上一次就想放弃了。这种情况多数是因为新人过于急于求成。只要每次不要跑太久、太长、太快、太累，跑步还是很容易坚持的。刚开始时，只要达到微微出汗，运动20到30分钟就可以了。不要在跑道上和别人竞赛速度，疲惫时可以用跑走结合的方法让自己完成锻炼。

直到能够较为轻松地坚持跑步30分钟以上时，就意味着迈过新手阶段可以寻找更有效果的训练方法了。

拉伸对于跑者来说非常重要，但是什么时候做什么拉伸却常常被搞错。你可能会惊讶，跑步前做静态拉伸是不合适的。

有些跑者可能会质疑：拉伸的目的不就是热身吗？

对于热身理解错误的地方就在这里：在身体没有充分活动前，就采用一些静态拉伸动作，不仅有可能拉伤肌肉，而且还会影响实际的跑步能力。

根据国外《力量和条件研究周刊》发布的研究结果，参加研究的跑者如果跑前做静态拉伸，跑步表现会明显不如在跑步前什么都不做。

正确的跑前热身，不需要定在一个地方，只要慢走或者慢跑五分钟，同时深呼吸就好了。然后可以通过踢腿、开合跳、和高抬腿让心率提高，慢慢让身体进入到跑步状态。

最适合做静态拉伸的时间点是在跑步之后，那时肌肉和身体还在激活状态，拉伸可以帮助释放肌肉压力，起到拉伸的实际作用。拉伸过程中，可以把重点放在大腿前侧、后侧、臀部、背部以及小腿部分的肌肉。

跑步的人很多是追求有氧运动带来的燃脂、热量消耗的效果。而且有人会认为已经经过有强度的跑步训练，不用花时间做力量训练了。

但事实上，如果每周已经习惯跑三次或者四次，那么再保持两次30分钟以上的力量训练，不仅能够增强肌肉力量，提高跑步成绩，还能降低运动伤害的风险。

根据运动研究显示，很多运动伤害的发生都是由于肌肉发展不平衡造成的。有氧运动能训练到耐力性的肌肉纤维，如果同时做适当的力量训练，就能使负责力量和爆发力的肌肉纤维同步发展，保持肌肉生长的平衡性，让你成为运动能力更全面的跑者。

很多力量训练不用去健身房，在家里进行就可以了。俯卧撑、深蹲、平板支撑、箭步蹲都是很好的练习活动。还有，别忘记核心训练：卷腹、俄罗斯转体、支撑收腹提膝帮助你打造一个稳定的核心，对于跑步的影响非常显著。

如果你相信只有每天跑步才能够提高，就大错特错了。

身体是一台机器，连轴转肯定对机器产生过度的消耗。跑步运动会消耗身体里大量的储备，因此必须保证有足够的时间恢复。

有句成语『过犹不及』说得就是这个道理，跑步也是一样。

为了提高跑步锻炼的效果，应该考虑的是如何聪明的训练，而不是傻乎乎的黑练。学习更多有关跑步的科学知识，对照自身的情况设定好训练计划，保证有足够强度的锻炼之后，也有充足从容的恢复时间。劳逸结合，才能发挥锻炼的实际作用。

而恢复也不一定是躺在沙发上啥事都不做，主动恢复也是一种好的选择。比如把单车骑行、游泳、力量训练或者瑜伽混合到跑步计划里，可以帮助你更好地打开跑步的潜力。

因为个体差异，每个人的恢复时间没有一定之规。一般来说，每周如果有四天或者五天跑步，留出两天的休息时间恰好合适。

这是一个广为传播的说法，尤其是有一些跑步而且膝盖受伤的似乎更证明了这种说法。但是，还有很多跑步多年，膝盖没有问题的跑者又是怎么回事呢？

很多人并没有去了解这种误区背后的真相，任何事情其实都有科学的解释。

有个结论一定让你大跌眼镜：运动科学研究证明跑步实际上是一种能够保护膝盖健康，抵抗关节退化的活动。

美国斯坦福大学与美国医学预防周刊发布的一项研究，以长跑爱好者人群组和18岁以上不跑步的人群组相比较，膝盖骨关节炎的情况并没有更普遍或是更严重。

不仅如此，另外一项研究显示跑步人群需要进行髋关节手术或者膝盖手术的比率远远小于那些久坐不动的人群。

当然这些研究并不能说明跑步人群的膝盖不会受伤，毕竟，还是很多人因为跑步导致了膝盖问题或者其他运动伤害。伤害发生的根本原因并不是跑步运动本身，而在于跑者自己是否做够了功课。比如跑慢一点，循序渐进，保证足够休息时间等等。

任何一项体育运动都可能导致身体受伤、膝盖受伤，而『防患于未然』总是好过『亡羊补牢』。可以说跑步伤膝的说法多少有点『人在家中坐，锅从天上来』的味道。

脚掌如何落地也是跑步圈里经常惹起争议的话题，有些人认为这个影响跑步成绩和无伤跑步的关键，而另外的人则觉得根本不用在意。

我自己也曾是中前脚掌落地方式的拥护者之一，但是通过大量的实例学习，并没有找到科学依据支撑中前掌落地是最好的跑动模式。

跑步是一个个体差异很大的运动。首先在跑步过程中自己必须不能感觉别扭，而且只有自己才能找到运动过程中最有效率的方式。

科学的训练方法是种指引，你可以自己尝试找出哪一种适合自己。就算是后掌落地被人渲染的多么可怕，但仍然没有证据证明脚跟着地是骨骼、关节受伤的罪魁祸首。如果你喜欢用后掌落地，而且没有什么慢性伤痛，就没有必要去改变自己的习惯。

很多人跑步是为了减肥，刚开始锻炼并且有了一定成效后，就容易产生一种错觉：只要跑步消耗了足够的热量，怎么吃都没有关系了。

但事实上，无论你跑多快，跑多远，保持健康的饮食习惯，远离甜食、精加工的食品仍然是必须的。

根据自己的身体情况，计算出大致每次跑步活动的消耗比较容易；但是在中式餐饮的环境中，估计每一顿饭的热量却不是那么靠谱的，因此热量摄入和缺口可能并不正确。有些跑友为了达到快速减重的效果，日常节食甚至连基础代谢都没有吃够，把身体置于饥饿模式，这样的后果更可怕。身体只要一有机会进行补充，就马上把摄入的热量转化成脂肪存储。这也是为什么有些人停止锻炼后迅速反弹的原因。

所以任何情况下，维持良好的饮食习惯和结构都是为自己好。

通过蔬菜、水果和粗粮补充优质的碳水化合物，保证身体的能量储备；通过鱼、蛋还有其他脂肪含量低的肉类补充蛋白质，修补肌肉组织和加速恢复；从果仁、牛油果、橄榄油等食物获取优质的脂肪改善血脂、胆固醇水平，并维持重要的身体机能。三大巨量营养素的配比要依据个人身体情况调整，尤其不能过量。

总而言之，当听到某种对于跑步的说法时，先别急着无条件地接受。科学昌明的今天，对于运动和人体研究也能够提供更多让我们参考的资料。

不管因为什么而动念起跑，它只是保持健康的手段，只有结合科学的训练和健康的饮食，才能实现最终目的。