一套全球公认的最佳训练流程，小白必看

制定好做事的顺序，才能让你不慌不忙，效率倍增。

健身也适应这个道理，所以记住这个流程，熟悉这个流程，身材才会棒棒的，精神才会满满的。一套全球公认的最佳训练流程，请接收！

步骤1. 在家准备

在家计划好到达运动场地的时间，然后做好所有准备。

首先，搭配好今天的运动衣裤和运动鞋，必须要穿运动鞋，因为它更具灵活性，能够保护好你的整个运动过程。

其次，选几首你喜欢的音乐，训练的时候排除外界干扰，专心一志地训练，提高训练效率。

第三，提前一小时补充能量，易消化的食物最佳，能够在训练的时候迸发出最大的能量，如一杯酸奶，一条香蕉。

步骤2. 热身

到达训练场地，不是直接开练，而是做好热身训练，如果你计划好健身目标，这个环节必须有，如果没有热身，那么身体很快就会崩溃。大家可以是慢跑10分钟，或者关节活动，千万不能只是静态拉伸，这应该是最后一步。

步骤3. 正式训练

增肌人群使用8-10RM的训练重量，保持肌肉、消耗脂肪，力量训练时间控制在1小时内；减脂的人选择10-15RM的重量，力量训练时间控制在40分钟内。增肌人群一周2次有氧运动即可，而减脂的人力量训练后再进行30分钟的有氧运动，比如慢跑、动感单车等。

为了高效运动，我们最好舍弃电子设备，除了音乐，并在1小时-1小时30分钟内完成训练，这是糖原供能时间。

步骤4. 训练后拉伸

练后拉伸也是不能忽视的，因为肌肉长时间紧张，会大量堆积乳酸，并持续充血，没有即时放松肌肉的话，会让其失去一定的弹性，维度难以突破，皮肤也会产生明显的妊娠纹。

步骤5. 结束后加餐

整个训练结束后，增肌人群是要加餐的，身体需要蛋白质去修复损伤的肌肉，而利用蛋白质的前提是适量的碳水做辅助，因此我们可以吃蛋白棒，蛋白粉，小面包，水果等。减脂人群可以选择小口喝水，不加餐。