深度刺激腹肌生长：你该重视的离心训练！

适合人群：所有健身人群

内容标签：腹肌 离心 精准刺激

由于肌肉纤维的构成，腹肌需要“显著负重”的刺激才能有所增长。沟壑分明的腹肌要有一定的肌肉体积作为基础。

我们的训练规则很明确，像其它肌群一样，腹肌也需要某种形式的渐进负荷训练。

离心训练就是一个非常好的方法：这可以加让你添加一些额外的负荷，也能将那些被忽视的高门槛运动单位开发出来。

腹肌并不完全是耐力肌

人体大约有35块不同的核心肌肉附着在脊柱和骨盆上。本文只讨论一个：腹直肌(也就是你的六块腹肌)，腹直肌“好看”多过“好用”。但是，如果你想脱掉脂肪这层外衣，露出像运动员一样的巧克力腹，你得了解一些事情。

腹直肌由慢肌纤维和快肌纤维组成（约各占一半），用于增强力量和功能。与一些大众认知相反，它不是为耐力而生的肌肉，因此不应该完全像训练耐力肌那样训练。

举个例子：

一般人小腿的比目鱼肌大约有80%属于慢肌纤维。虽说先天基因和后天训练会影肌纤维的构成，但即使考虑到这些变数，50%和80%的慢肌纤维比例还是存在很大差异的。

这就是高次数训练对比目鱼肌增肌效果显著的原因之一，所以它需要做大量的每组20-25次训练。

你可能觉得腹肌在每组20-25次的训练中感觉也很好，但事实上腹肌在较低次数的训练中感觉可能会更强烈。你可以尝试一组10-15次，偶尔也可以试试6-8次。

也有一些研究表明，离心训练可以开发高门槛运动单位，促进II型快肌纤维优先肥大。

如果你已经花了很多时间把你的六块腹肌当作耐力肌来训练，刺激I型肌纤维，当你开始增加负重，做一些离心训练时，腹肌将会获得更大的增长。

脊柱屈曲的作用

腹直肌能驱动脊柱屈曲和骨盆后倾。在做卷腹动作时，只需简单地想象着“关闭胸腔和骨盆之间的空间”，你的腹肌就会得到充分的刺激。

关于腹直肌的特点腹外斜肌在我们之前的课程中也有提到过，想了解更详细的可以看一下。

如果你认为在椎间盘突出之前脊柱的屈曲量是有限的，这没关系。关于这个主题，我们想说的是脊柱生来就具有屈曲、侧曲、旋转、适应性和弹性这些功能。要想最大程度地刺激腹直肌，你就需要屈曲这个动作。

这点可以放在评论中讨论，现在让我们继续往下讲。

离心训练增肌

当肌纤维处于离心收缩阶段（逐渐伸展）时，肌纤维会产生力。这是一种弹性结构，通过抗拉伸而产生力，而不是利用能量来移动。

由于在离心收缩过程中一些肌肉结构(细胞外基质、肌纤维的内部结构和巨分子肌联蛋白)的作用，我们在离心收缩时的力量通常比向心收缩要强25-30%，有时甚至高出40%!

离心训练会产生大量的机械张力和肌肉损伤，而这些机制被认为是促进肌肉肥大的强力推进器。

如果使用更大的负重或花更长的时间专注于运动中的离心阶段，比起典型的向心-离心等比重运动，你可能会得到更多的肌肉增长。这一观点也是得到研究证实的。

有三种方法可以让我们强化离心负荷

●在离心阶段增加额外负重。

●使用相同的重量，做更多次数的离心训练。

●在离心张力下保持更长的持续时间。

值得注意的是，几乎没有科学研究反对离心持续张力技术。它能让肌肉肥大是有道理的。如果你对于花4秒或更多的时间在离心过程有所怀疑，至少试着在离心过程中做到2秒的对抗阻力。

腹部离心动作选择

由于在离心阶段你的力量会高出25-30%，你可以在离心阶段使用更大的负荷或持续更长的时间。这种负荷可以是额外的负重，也可以是改变动作的杠杆结构让身体在离心收缩时的负荷大于向心收缩。

举个例子：

可以说在任何抬膝或者抬腿的腹部训练中，最重要就是骨盆后倾，你的膝盖越靠近胸部，骨盆后倾越明显。在这一运动阶段，腹直肌下部的肌纤维大量参与工作并开始取代髋屈肌群来发力。

许多人用屈膝的方式而不是直腿抬高来使这个动作更容易完成。我们可以进一步利用这个细节：在抬腿时屈膝，在放下时直腿，通过这种方式你就改变了杠杆结构、增加了离心收缩的难度、提高了离心负荷。

加哈默卷腹就是这样一个很好的例子。运动科学家约翰·加哈默博士发明了加哈默卷腹，它可以有效地训练腹直肌下部的肌纤维。

你还可以通过添加额外负重来增加离心负荷。如果你一般使用25磅的杠铃片做卷腹，那就尝试一下35磅的重量。你可以通过在动作中改变杠铃片的位置来调整负荷。Sicilian卷腹是运用这种技巧的非常好的例子，它充分刺激了那些被忽视的快缩纤维。

对于许多绳索卷腹的变式，也可以用类似的技巧。伸直手臂做绳索卷腹，相当于增加了杠杆的长度，从而增加了负荷；而弯曲手臂靠近胸部则缩短了杠杆长度。

为你的腹部做规划

如果你想要拥有明显分块的腹肌，你就要把它们放在优先的位置考虑。在每次训练结束后做几组腹部训练并不能解决问题——我们蹩脚的饮食计划也没什么用。

如果体脂不高，却始终看不见腹肌，那么停下你当前的腹部训练，增加一些负重。

强调离心收缩是很好的训练方法，可以刺激肌肉肥大，同时也能刺激高门槛运动单位。

试试将腹部训练和其它动作组成超级组。比如练一组胸部，组间休息练一组腹部。或者练一组弯举，组间休息做一组卷腹。

但如果你打算冲击个人硬拉极限，那么最好不要在组间让腹肌感到疲劳。

超级组绝对是增加训练密度的好方法，还可以额外消耗热量，伴随的脂肪减少也能让你看到更清晰的腹肌。

你也可以在高强度有氧的同时进行交叉腹部训练，作为超级组。你可以在拉阻力撬、推阻力撬、翻轮胎、农夫行走、战绳、壶铃摇摆和其他任何有氧的间歇中增加几组腹部训练。

关键是，不要总是将腹部训练作为运动后的补充，而是让它成为你训练的关键部分，刺激它成长。

当然，腹肌这个东西绝对是生于厨房长于健身房的！