练腹最强动作：深度解析单杠悬垂举腿

“单杠悬垂举腿”被许多资深健美运动员和力量举运动员定义为最佳腹部动作。这个动作的优势很显著：

●一个特别符合人体自然功能的自重训练（当人还是猴子的时候，每天想必要做上千次）：它在腹直肌发力主导的同时，还能提高全身大小肌群的协调能力。

●天然的拉伸作用：不光是拉伸你所有的背部和手臂肌肉，而且还自然地拉直了你的脊柱。帮助你的肌肉线条显得更修长的同时，还具备一点点修正脊柱作用。

●一个由下向上卷的动作，直击许多人的弱区“下腹部”——这个作用是许多仰卧卷腹类动作无法达到的。

虽说在动作过程中你的大腿股直肌也会参与收缩，但它依然是主练腹的动作。

所以，“悬垂举腿”这个名称依然不是特别妥当，让初学者误以为是主练腿的动作。

其实改叫“悬垂卷腹”更合适。因为这个动作的最关键要素，是必须做出腹部卷曲的姿态才合格。

许多人在做这个动作的时候，上身是没有变化的，那就没有训练到腹部，反而让髂腰肌和股直肌变成了动作主导。

如果你已经有骨盆前倾的问题，错误的悬垂举腿动作会进一步加剧不良体态。

正确的动作流程应该是这样：

1. 双手握实单杠，双脚必须悬空。如果你的双脚着地，意味着应该选择更高的单杠。

2. 全程用腹式呼吸来主导动作，先向腹腔吸气，然后快速地吐气让腹腔用力缩小，顺势卷起你的下腹部，让骨盆向胸腔靠拢。

3. 想象把你的6块（或8块）腹肌纵向挤压成一块。顶峰收缩时你的腹腔空气应该正好被吐得一干二净。

4. 吸气，还原到全身中立位，重复动作。

当你在动作中彻底卷曲了腹部时，腿部自然而然会抬得比较高。

上图是Jim wendler示范的悬垂卷腹，照片上的幅度可能是该动作的终极形式。它对一般训练者来说也比较难，许多人动用全身大小肌群的力量都未必能达到这种程度，更不用说将它作为一个腹部收缩为主导的动作。

所以，你应该从较容易的幅度开始，逐渐延长动作幅度和难度：

等级一：你保持膝盖弯曲来执行这个动作，这会明显减小阻力臂的作用，让动作更加容易。

等级二：你保持双腿相对伸直来执行这个动作，这延长了阻力臂的作用。至于动作幅度，一个很好的力量衡量标准是：你的脚抬到眼迹的高度。

等级三：你保持双腿完全伸直，膝关节锁死来执行这个动作，这又提高了难度，幅度的衡量标准与上一条相同。

等级四：你保持双腿完全伸直锁死，并收缩腹肌至极限，脚底指向天花板。达到上图Jim wendler的水平。

另外，许多人对悬垂卷腹的次数和组数非常困惑。

这里建议每组重复次数不宜超过10次，次数太高你很难确保由始至终都由腹部肌肉为主导。这个动作的性质很类似引体向上，对肌肉力量的要求是比较高的，如果你一口气做20次以上，动作质量/幅度都很难保证。

你可以采用短间歇多组数的模式，比如组间休息20-30秒。这样你就不可能抱怨每组10次太少了，短间歇会很快让你抓狂。

单杠悬垂举腿就介绍到这里，如果有其它想要了解的动作，或者感兴趣的健身知识和问题，欢迎在留言区留言，我们将为你答疑并选取好的留言作为下篇文章内容。