自然健美VS职业健美：肌肉流失的真相

职业健美运动员的训练计划，通常具备这些特点：

●训练量很高：不光是动作很多，组数很多，且训练时间可能超过90分钟。

●分化很细：每次到健身房专攻一个身体部位，哪怕是训练小肌肉时。

●训练频率很低：标准的职业选手计划，每隔7天训练同一身体部位一次。

然而，自然健美爱好者(尤指初级水平)的最优方法，应该是相反的：

●训练量中等：动作数量不能太多，首要任务是练好最常见的杠铃基本动作，且训练时间要控制，通常不应该超过60分钟（否则合成代谢激素下降，分解代谢激素明显升高）。

●分化较粗：你应该每次到健身房练全身，或者执行“一天练上肢/一天练下肢/循环”的粗分化计划。

●训频率较高：你的每个身体部位，一周7天内绝对不应该低于2次训练。否则你无法达到恰当的进步速度。

一 训练量方面

现代健身爱好者最常见的错误就是训练量太大。训练肌肉的最重要目标是激发人体蛋白质合成。一旦它已经被触发，在训练中继续惩罚肌肉就没有额外的好处了。

额外施加的训练量并不会继续带来肌肉增长，它甚至可能导致肌肉流失！

增肌的关键，是尽可能最大化蛋白质合成(构建肌肉)，同时努力最小化蛋白质分解。

你的训练量不断增大（训练时间越长，训练组数越多），分解就越厉害。

二 训频率方面

现代健身爱好者的训练方式已经不知不觉走偏了，许多爱好者每天只练一个部位，安排成手臂日、胸部日、背部日......不恰当的训练频率，导致今天许多运动员肌肉的横纹拉丝和成熟度都不达标。

这在旧时代健美运动员眼里是很荒谬的——在“科技水平”不那么发达的过去，那些运动员的体型反而更有美感，更健康，比如阿诺德、李哈尼、罗宾逊......他们“一块肌肉每周多练的原则”也更适合放在今天的自然爱好者身上。

大多数人肌肉成熟度不够，不应该将计划划分这么细（应该在一次训练中多练几个部位，让各个部位的每周训练频率高一些）。

当然，对于一个已经连续多年参考职业健美计划的爱好者来说，要给计划来个大改造是有困难的。

一方面是因为人的思维和行为都有惯性，改变总是费劲的，哪怕他已经发现自己长期停滞不前。

另一方面是因为他们找不到改变的切入点。

三 这里可以提供一些有效的指导方针，帮助你做出合理的转变：

●如果你之前总是习惯一次训练90-120分钟。

那么必须先停训10-15天，让你的身体彻底从曾经的高训练量副作用中脱离出来：你体内的分解代谢激素(皮质醇)会回归正常水平，合成代谢激素(睾酮)会逐渐升高。

有许多爱好者甚至发现，经过这段彻底休息之后肌肉量和肌肉力量都增长了。

●在新计划中，每个身体部位每周至少要有2次训练，最多可达3次。

●每次训练课涉及多个肌肉群，每个肌肉群做1-3个动作，每个动作3-4组。

●做组次数范围普遍在5-12次之间，不需要有太复杂的变化。

举例：

第一天：

（下肢训练1）

动作1：颈后杠铃深蹲 4组x5-8次

动作2：箭步走 3组x每条腿10-12次

动作3：哑铃腿弯举 3组x8-10次

动作4：站姿提踵 3组x10-12次

第二天：

（上肢训练1）

动作1：引体向上 总次数25次

动作3：平板卧推 3组x5-8次

动作2：杠/哑铃划船 3组x8-10次

动作4：杠铃推举 3组x5-8次

第三天：休息

第四天：

（下肢训练2）

动作1：传统硬拉 2组x5次

动作2：俯卧腿弯举 3组x8-10次

动作3：直腿硬拉 3组x8-10次

动作4：腿举 4组x8-10次

第五天：

（上肢训练2）

动作1：高位下拉 4组x10-12次

动作2：上斜哑铃卧推 4组x10-12次

动作3：坐姿划船 3组x10-12次

动作4：侧平举 5组x12-15次

第六天：休息

第七天：休息或回到第一天的内容。

记住，越是“粗分化”的计划，进步速度越快（因为你获得了更高的训练频率！这也意味着更多的渐进负荷机会）。

这也是我们总提醒初学者不要“越级”的原因，当你采用初级计划（进步速度最快的计划）都能凑效时，你却越级去使用中高级计划，那就是你自己放弃了飞速进步的特权。因为中高级计划的进步速度都比较慢。

现在，如果你回过头使用粗分化计划，却发现自己没法进步（没法做到在每次训练中渐进负荷），说明你的初学者潜力用完了。接下来可能迫不得已只能去使用更高级的计划，这是一种悲哀。