天天坚持健身，还是练不出健美的肌肉，原来是这么回事

宋代文学家苏轼曾游览庐山，写下“横看成岭侧成峰”，远近高低各不同“的千古名句。小编觉得用来形容健身大咖们的身材也毫无违和感，肌肉健硕，凹凸有致，扑面而来的荷尔蒙的气息，是多少人梦寐以求的极致身材。俗话说“成功不是一朝一夕”，练出健美的肌肉型身材也需要一个循序渐进，从量变到质变的过程。不知道你注意没有，身边也有一些热衷健身的人群——他们非常努力，几乎坚持每天健身，风雨无阻，赘肉倒是减下去了，但是依然感觉不到肌肉感。为什么会这样呢？也许是因为没有重视以下5点。

一、了解肌肉构造，针对性训练

相信很多健身的人都希望自己能够快速练出腹肌或者背部肌肉，但是必须先了解目标肌群的构成和作用，才能够针对强项和弱项进行训练。以腹部肌肉为例，腹肌分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌，腹直肌又宽又薄，身体前屈和抬起骨盆会锻炼到这块肌肉。腹斜肌还分腹外斜肌和腹内鞋机，协助躯干屈伸和躯干旋转的动作。腹横肌是藏得最深的肌肉，这块肌肉会控制腹部的收缩，很多腹部训练计划都会忽略这块肌肉。只有了解了肌肉的构成，才能够有针对性地进行训练。

二、循序渐进地增加训练重量很多人喜欢自重肌肉训练，比如深蹲、平板支撑，箭步蹲、平板支撑等，因为非常方便，不受空间的限制，不需要去健身房，所以很多小伙伴会选择这种形式。但长期老是进行这种训练方式会有一个无法弥补的缺点，就是当肌肉适应这样的训练强度之后，无论是缩短组间休息时间还是增加动作组数量，都无法让腹肌增长取得很大的突破。在这种情况下，应该适当地改变训练方式，可以和器械训练穿插进行。如果原本做的是轻重量、高次数的训练，则要逐渐转向大重量、低中次数的训练，因为这样的训练是刺激肌群生长的理想条件，正常每组在8-12次之间就能够取得很好的效果。三、要不断调整健身增肌计划

很多人觉得自己健身很久了，也没有什么增肌效果，很可能有两个原因，一个是体脂过高，还没将脂肪减到理想水平，所以肌肉生长的空间很小。第二个原因就是练肌肉始终贯彻同一个计划。除了调整负重重量之外，还可以调整每组次数、组间休息时间和总训练组数。可以适当地减少一段时间之后，重新恢复原来的训练水平，这一点看似和第二点有矛盾，其实是并不冲突，调整这些指标是在不断增加训练量的基础上进行，这能够让你更好地跨越平台期。

四、训练中要始终保持肌肉紧张

经常使用KEEP或者其他健身软件的小伙伴一定知道，在节奏型的健身训练中，组内或者组间具有一定的休息时间，在这段休息时间内，许多人会让肌肉彻底放松下来。其实这是不正确的，如果让肌肉彻底放松，那么此前所受的刺激也会有所消除。特别是当健身动作回到起点但依然处于组内动作的时候，始终保持肌肉紧张有助于肌肉的生长。所以训练中始终要保持肌肉紧张，才能保证增肌效果。

五、要追求动作质量而不是次数和速度

这个问题常常出现在健身初学者身上，他们喜欢组内动作次数越多越好，但是往往会逐渐变成越快越好。但是我们需要明确一点，次数并不是肌肉训练的目标，质量才是需要注重的。追求次数和速度只会让你无意识地逐渐依赖惯性，也让肌肉受到的刺激大打折扣。一个高质量的动作应该做到让肌肉全程紧张，完全不依靠于惯性，运动规范完整。

许多人在进行肌肉训练的时候，会忽略上面这5点，这样不仅无法练出增肌效果，还可能对机体造成损伤。特别是在做肌群训练的时候，会有“扯脖子”等错误动作出现。比如说做单杠的时候，胸肌和背阔肌无法收缩用力，就单纯靠双臂将上肢带起，让下巴更贴近目标位置，这是不正确的，很容易让手臂受伤。同理，在其他训练中也能够经常见到这种现象，这就是练了很久也练不出肌肉的根源。俗话说“细节在于观察，成功在于积累”，对于健身增肌也一样，小编提醒大家，重视以上5个细节，经常检视自己的健身计划、进程，也可以咨询专业的健身教练，根据你的各项身体指标对计划进行改进，一定能够练出完美的肌肉！