哪3个技巧帮助你全方位提升腿部肌肉?

众所周知，深蹲是最佳的练腿动作，主要是因为它能够以一种独特的方法来有效刺激到许多不同的下肢肌肉群，促进肌肉的无限生长和力量的增加。

而且，不同的深蹲变式、方法可以刺激到特定的肌肉，雕塑腿部线条，促进腿部力量的全面发展。所以，假如你的股四头肌或者臀部肌肉的发展较为落后，而你又想通过深蹲对这种情况加以改善，那么你就需要确保自己蹲对了。

蹲到水平面对股四头肌的刺激最明显

假如你的目标是练出强壮的股四头肌，那么你一定要清楚地了解到蹲到平行位置的深蹲(膝盖弯曲程度为90度)对于股四头肌的刺激是最大的。

而一个更高的膝盖弯曲程度来练深蹲并不会额外地刺激股四头肌，也就会说低于平行位置的深蹲对股四头肌的刺激并不会增加。一个原因是更深的深蹲的重量会有所减少，这会削弱对于股四头肌的刺激。

因此，半程深蹲一直被用于增强股四头肌的潜在力量，因为限制运动轨迹能够让你用更大的重量，因此股四头肌增长的效果会更加明显。

最近的一项研究对半程深蹲和平行深蹲对股四头肌的刺激作了一些比较。结果显示，平行深蹲对全部的股四头肌的刺激要比半程深蹲来得好。

除了这些发现，还有一种增强股四头肌的说法是以较窄的步距来练深蹲能够更加高效地刺激股四头肌。为了研究这一种说法，科学家通过研究9位对象以60%和75%1RM的重量进行深蹲时的股四头肌和臀部肌肉的活性。

他们的步距分为三种：

窄距(75%的肩宽)、中等步距(与肩同宽)和宽距(140%的肩宽)。虽然传言说窄距深蹲能够更加有效地增强股四头肌，然而实验结果则显示三种步距的深蹲刺激股四头肌的效果并没有显著的区别。

所以说，窄距深蹲并不会显著提高背蹲中的股四头肌活性。

提高臀部肌肉活性的深蹲技巧

虽然窄距深蹲并不会显著地提高股四头肌活性， 但是宽距深蹲却可以显著地提高臀部肌肉活性——也就是说，相比于窄距深蹲，宽距深蹲对于臀部肌肉的刺激更加大。科研人员分别测试了6位男性研究对象在练深蹲时的臀部肌肉活性。

6位研究对象分别采取了3种步距(100%、150%和200%的肩宽)，并且以70%的1RM来练深蹲。科研人员发现，当通过较宽的步距练深蹲时，臀部肌肉的活性是最大的。

除了较宽的步距，蹲得越低(膝关节弯曲大于100度)对于臀大肌的刺激就越大。所以，将这两项因素结合再一起，通过采取宽距且蹲得更低，能够更加有效地刺激臀大肌，臀大肌的生长效果将更加显著。

记住：臀部是力量的主要发展者，优先激活臀部能够帮助在深蹲中获得更佳的训练效果。

箱蹲能够更加有效地增强力量

除了采取更大范围的运功轨迹和宽站距来增强力量，还有一种方法同样可以显著地提高力量输出。有趣的是，大部分信息都来自举重届。其中独特的深蹲方法备受力量举选手青睐，显示出超凡的提高深蹲力量的效果。

在一项研究中，科学家发现，在深蹲的初始同心相期间，精英力量举运动员能够更加有效地增加膝关节屈伸速度，这意味着他们能够更快地从下蹲的位置站起来，显示出了更加强大的深蹲力量。

有趣的是，另一项研究表明箱蹲，力量举选手青睐的练腿动作之一，相比传统的背蹲能够更加有效地提高初期上升阶段的膝关节屈伸速度，暗示箱蹲可能是一个非常有用的锻炼，以提高深蹲的力量。

有针对性的训练永远比漫无目的的训练效果好很多，哪一方面薄弱就选出合适自己的方法，相信我，短短三个月你就看出明显的变化!