如何科学锻炼增肌? 练出肌肉线条!

如何科学锻炼增肌？

肌肉锻炼要适可而止，循序渐进地增加强度，并非越久越好。

初学者可以考虑做最大负荷次数，每次采用5-12个动作，练遍全身。每个动作做3～5组，组间休息1～2分钟。真正有用对施力训练到肌群的话，整组一个小时锻鍊下来就很足够。

肌肉也不能天天练，要给锻鍊肌肉48小时的休息时间它才会长大，过度疲劳使用肌肉的话，极有可能会适得其反。练一天休一天，至于休一天也不是什么都不做，可以用来进行有氧运动，帮助燃烧脂肪、修饰线条更加紧实。

对于初学者而言，由于体能较低，所能承受的训练强度有限，恢复能力有限，所以，建议每周训练2-3次 。

对于中高级训练者而言，一般的负荷已经不能给肌肉以充分的刺激，需要在一次训练课中反复折磨一组特定肌肉群，一般每周训练4-6次，每次训练60—90分钟。

无论是增肌或是提高力量，多关节的复合动作都是必不可少的。

因此，练胸一定要做最基本的卧推；

练腿一定要做深蹲和硬拉；

练肩一定要做推举；

练背一定要做引体向上和杠铃划船；

然后在这些动作的基础上，再选择一些固定器械或孤立动作。

增肌控制有氧

很多增肌者往往忽略了这一点，如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量，而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质（外配型）的健友，做完力量去打篮球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周两次中等（30分钟左右）强度的有氧属于正常范围。

如何吃？肌肉增长离不开吃，注重蛋白质和能量的摄入。

建议一天吃六~八餐，每餐不要吃撑，每餐都要有蛋白质。

碳水化合物、蛋白质、脂肪三者，应按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是动物油和植物油。

运动训练后0.5-1个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。