锻炼后我的腿居然瘸了？|猪大壮带你练

各位圈友好，我是猪大壮，在上周和大家见面后，本周我正式推出猪大壮健身专栏，大家有任何健身方面的问题都可以在评论里留言。

那第一期，我们来聊些什么呢？大壮问一下大家：

是否有跑步、深蹲后大腿酸痛？

健腹轮后小腹撕裂痛？

几轮哑铃后手臂无力酸痛？

有人说越疼越要练是否有道理？

我们是不是锻炼受伤了？

就让我们来聊聊健身后的肌肉酸痛！

1锻炼后走步路变瘸

急性肌肉酸痛

小畅是一名刚办卡的健身会员，在第一天锻炼后，她的肌肉酸痛明显。

小畅：

“大壮老师好，我在练习杠铃深蹲的时候，尤其做到最后几组，大腿前侧产生非常强烈的酸痛感，现在走路都瘸了，请问我是不是练受伤了？”

其实对小畅这样的健身新手来说，在刚开始健身的时候，对肌肉酸痛总是充满了疑问，所以猪大壮就来和大家仔细讲讲，关于肌肉酸痛的那些事儿。

①什么是肌肉酸痛

急性肌肉酸痛是指在训练过程中即刻发生的一种酸痛感，这种酸痛感会暂时降低你的力量水平，让你无法完成更多的次数，这时候你不得不停下来休息一会儿，等肌肉酸痛感降低之后再开始下一组，这就是一种典型的急性肌肉酸痛。

②为什么会出现肌肉酸痛

急性肌肉酸痛出现的主要原因是由于肌肉内的乳酸堆积过多导致的。

在进行力量训练时，我们的肌肉主要依靠游离血糖和肌糖原进行分解供能，因为力量训练的运动强度比较大，它属于典型的无氧运动。

所以，在训练过程中，氧气往往来不及参与供能，这时候身体主要依靠无氧供能系统进行供能，这会导致游离血糖和肌糖原在无氧条件下无法被充分地分解利用，所以，游离血糖和肌糖原会先分解成大量的乳酸——一种糖代谢过程中的过度产物。

这些乳酸堆积在肌肉中，就会让肌肉产生类似烧灼一样的酸痛感。但当运动强度逐渐降低的时候，乳酸会在有氧条件下被快速地代谢掉，这就是为什么你歇个几分钟后，就能再接着做下一组了。

③我怎么缓解它

如果你想更快地缓解急性肌肉酸痛，可以在组间休息的时候，进行一些简单的拉伸，这样酸痛感可能会消退地更快些。

但要注意的是，如果你今天做的是重量比较大或者爆发属性较强的训练，还是建议不要在组间进行拉伸，因为这可能会降低下一组的训练质量。

2起床后感觉像被人打一顿

延迟肌肉酸痛

阿芳是一名健身六个月的达人，但和小畅正好相反，她的肌肉酸痛往往来的晚，消退地也晚，这是怎么一回事呢？

其实这叫“延迟性肌肉酸痛”，很多健身达人们都经历过延迟性肌肉酸痛。

阿芳：

周一我上了一节高强度的全身 HIIT 训练课程，练完之后，感觉还好。但周二早上起床的时候，我就浑身酸痛，难受的不行，感觉像被人打了一顿一样。甚至在周三的时候，这种酸痛感还更强了，直到周五周六的时候，酸痛感才渐渐的消失。

①什么是延迟性酸痛

延迟性肌肉酸痛，我们一般简称 DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness），延迟性肌肉酸痛一般会在训练后的 24 小时内开始出现，并且在 48~72 小时内达到酸痛感的高峰，之后酸痛感逐渐下降，直至消失，一般来说，延迟性肌肉酸痛会持续 4~5 天甚至一周，这取决于你具体的训练形式、训练强度以及你的恢复能力如何。

②为什么会出现延迟性酸痛

其实每一次的训练，都是对肌肉的一次破坏，在微观层面上，肌纤维内部会出现很多细小的撕裂，人体需要及时修复这些破坏。

在修复过程中，肌肉会伴随着一些炎症反应，这些炎症反应最直观的表现就是「酸痛」，所以，当你出现延迟性肌肉酸痛的时候，不要担心，这是你的身体正在积极地修复自己。

③延迟性酸痛会在哪些情况下出现

一般来讲，延迟性肌肉酸痛（DOMS）会在以下三种情况下出现：

之前从来没来系统训练过，在刚开始训练的时候，DOMS 反应会极其强烈。

之前有过系统训练，但停练时间太长，重新恢复训练的时候，DOMS 也会非常强烈。

突然改变了训练方式，比如之前一直是传统力量训练，现在开始尝试 HIIT 了，那么训练初期，身体的 DOMS 反应也会很强烈。

④我们该怎么缓解延迟性酸痛呢？

常规的肌肉按摩拉伸有一定的缓解作用，但作用并不大。缓解延迟性肌肉酸痛最好的方法就是好好吃饭和好好休息，让身体更快的恢复，除此之外，缓解的效果都不是特别好。

一个好消息是，随着训练时间的延长，延迟性肌肉酸痛的反应会越来越小，直到几乎没有。这就是为什么很多人练了几个月后，肌肉没啥酸痛感了，这说明身体适应了现在的训练模式了。

正常训练，好好吃饭和睡觉，3-5天就不影响你正常生活了。

关于肌肉酸痛

你有过类似经历吗？

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